隔离在家不仅能做“厨神”，还能试一下这项公认的脂肪杀手，4分钟助你快速燃脂！
从年前一直到今天，抗击病毒的战役仍在继续。
因为疫情，假期不断延长，但网友们在家可没闲着。
这辈子都不会做饭的那些年轻人,最近都怎么了……一个一个居然都成为了“中华小当家”！
从家常美食到网红美食，一时技痒的网友们，该出手时就出手，开启全民美食挑战的打卡模式。
目前在这场“宅家美食才艺大比拼”的自发性赛事里，稳居C位的要属凉皮了。
仿佛没做一回凉皮，都无法证明自己真的是宅在家一样。
家庭版电饭煲蛋糕，成为了后起之秀。简单易学，做出来有模有样，看着就忍不住流口水。
据说最受网友们欢迎的，就是边喝小酒边撸串。没有条件，也能创造条件。果然家庭版炸串也火了。
所以，让人不禁感慨：伟大的网友们，还有什么美食是你们不会做的？
吃的纵情开心之后，带来的最大的影响是体重的飚升，再不做些运动，疫情结束之后你将怎么面对你的朋友同事？（虽然大家可能都一样）
眼看着，疫情一天天好转，再不运动，就来不及了呀！
但是居家锻炼时，可能会因场地和锻炼方式限制，让很多人认为室内运动无法达到户外跑步的锻炼效果。
但接下来我们要给大家介绍的这种训练方法，经研究证明，每天只用4分钟的居家锻炼——Tabata，即可胜过户外慢跑1小时!
Tabata 是什么？
Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种，代表最高强度间歇训练，它和 HIIT 的区别是强度更高，休息时间更短。
一般是选取一个到几个动作，全力运动 20 秒，休息 10 秒，然后循环。做8组，总时间为4分钟。
最初是专门设计给短道速滑运动员用于赛前提高体能的，现在被广泛应用于大众健身领域。
Tabata训练得名于它的创始人——日本东京体训大学的Izumi Tabata博士（田畑 泉），因此也叫田畑 泉训练法。
Tabata最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过田畑 泉对其实用性和科学性进行论证并以科研论文的形式发表出来。
论文中提到，在一个为期6周的研究中，每天进行4分20秒高强度间歇训练的受试者们，与每天进行1个小时中等强度运动的受试者相比有氧能力提升更快，体脂也下降更多。4分钟训练就能胜过1小时慢跑，这一研究颠覆了全世界的认知。
Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。
10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。
Tabata和Hiit的3大区别总结
Tabata
锻炼时间：20s
组间休息：10s
最大心率：超过100%，可以达到170%左右
总锻炼时间：4min
Hiit
锻炼时间：30s-2min
休息时间：30s-2min,通常锻炼时间和组间休息时间比率保持在1:1或者1:2
最大心率：80-95%的最大心率值
总锻炼时间：20-40min
Tabata 如何做到 4 分钟神话？
耗时短，无需器材，无场地限制
很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行。
相比动辄 40 分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的生活节奏。
提高新陈代谢，运动后持续燃脂
有氧运动（如慢跑）几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。
而 Tabata 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗（EPOC）」的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。实验表明这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。
强化心肺功能
Tabata 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。
有助于突破减脂平台期
很多人采取慢跑等匀速有氧减脂，一段时间后发现体重停滞很难再下降，这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度进入了减脂平台期。
这时候你可以把慢跑替换为 Tabata，通过强度的不断变化，使身体不会很轻易的难适应，所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激，帮助你突破减脂平台期。
Ps:不要经常使用跑步机
tabata锻炼错误的最大方法之一是使用跑步机。
想一想：跑步机达到冲刺级速度需要多少秒？五到六秒，对吧？在常规间歇式训练期间，这似乎没什么，但是当你只有20秒钟进行“全力以赴”，然后只需10秒休息时，等待跑步机的5-6秒额外休息时间会干扰使用整个tabata过程。
更不用说，试图每半分钟跳上跑步机并全速冲刺可能导致受伤。
这就是为什么建议使用跳绳，在地面上冲刺，甚至做壶铃摆动以获得“有氧”tabata间隔，因为你可以毫不拖延地直接进入它们。
tabata的训练步骤？
tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包涵了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。
当然也有高要求的tabata训练会把它细分为下面5个步骤：
这是PJ Stahl，CSCS认证的体能专家，美国tabata训练系统的创立者提出的训练步骤
①热身
目标就是提高心率，核心温度，打开身体关节，经过动态训练热身，让身体准备好接下来的强度训练。
②心肺
这个阶段注重力量，心肺功能与稳定性，会透过增强式训练，动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段做准备。
③Tabata
全力冲刺执行动作20秒，中间休息10秒，一共8组，4分钟的训练模式，全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。
④核心
核心是任何运动中都少不掉的环节，特别是运动相对复杂，需要身体不等程度的配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成！
我们将核心安排在激烈的训练之后，目地是要打造你的肌肉耐力以及身体的稳定性。
⑤伸展
通过适度的伸展拉伸，能加强关节柔软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。
Ready?Go!
下面这份训练计划选取了8个动作，好好练习，坚持下来会有大不同。
（要求每个动作连续做20秒，休息10秒，做完8个动作为一组。）
动作1：右腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）休息10秒
动作2：左腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）休息10秒
动作3：身体反弓右腿前后摆腿（20秒）休息10秒
动作4：身体反弓左腿前后摆腿（20秒）休息10秒
动作5：高抬腿（20秒）休息10秒
动作6：俯身高抬腿（20秒）休息10秒
动作7：弓箭步跳（20秒）休息10秒
动作8：立卧撑（20秒）休息10秒
Tabata训练小贴士:
因为强度太高的关系，有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病的人请务必先咨询医生后再决定是否进行
根据身体情况循序渐进进行练习, 如果感觉不适或者超出心肺承受能力，应当停下来，以免发生意外
Tabata 方法容易理解和使用，但它并不轻松，甚至可以用变态来形容。
Tabata 要在 10 秒内尽可能做到 8 个甚至 10 个以上（尽可能多），如果做完 Tabata 没感觉到怀疑人生的累和喘，那你肯定没做对。
愿你早日拥有理想中的好身材！
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