营养素系列-DHA

怡文

DHA在什么食物中比较多？

DHA属于n-3多不饱和脂肪酸，EPA和DHA主要在冷水域的水生物种，特别是单细胞藻类中合成，三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等以单细胞藻类为食的深海鱼在其脂肪中含有较多的EPA和DHA。

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什么样的人特别需要DHA？

鉴于亚麻酸在人体内转化为DHA的效率有限，加上我国居民居住地地域多数远离海岸，膳食EPA和DHA来源较少，因此对那些处于脑发育并对DHA有特别需要的人群，如胎儿（孕妇）、婴儿（乳母）及幼儿应考虑设定DHA的推荐摄入量。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》

链接：Omega-3：当之无愧的脑黄金？（上）｜理论篇

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4MTczODQ2Nw==&mid=2650164699&idx=1&sn=0cf4ede43013c712214e8464d78ab626&chksm=87928257b0e50b411bde373eec949dbded23efc7ab21bf9de2baf1f04fe06bcd73731cf273e7&mpshare=1&scene=23&srcid=08154yn7ZuU15vxpR11ZVrKe#rd

宝宝每天需要补充多少DHA？

FAO2010年报告指出，0-6月龄婴儿，由于合成有限，DHA成为条件必须。现推荐0-6月龄婴儿DHA的适宜摄入量为100mg/d。7-36月龄婴幼儿，由于DHA对视功能和脑发育的关键作用，将其适宜摄入量定位100mg/d。

孕妈妈和新妈妈需要每天补充多少DHA？

2010年EFSA将孕妇和乳母EPA+DHA的推荐摄入量定为250mg，其中DHA200mg，100mg用于胎儿和婴儿体内DHA的积累，其余部分用于补充母体内DHA氧化的损失。

Omega-3：当之无愧的脑黄金？（下）｜实验篇

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4MTczODQ2Nw==&mid=2650164738&idx=1&sn=28f385f04fa63a12f5e6cfc51face9e0&chksm=8792818eb0e50898199d9f9213292c9ca43bde19ced18dc3ccc1a0024328a7f7a43597b3d04c&mpshare=1&scene=23&srcid=0815lnhmLDaIIC1nqkxSNXM6#rd

成年人和老年人每天需要多少DHA？

每日摄入EPA+DHA>250mg可降低心脏病死亡率及致死性脑血管疾病的风险。显示成年人和老年人预防慢性非传染性疾病对EPA+DHA的需要。借鉴FAO及EFSA的推荐，将成年人和老年人的摄入量设为250-2000mg/d。

补充DHA的好处相信孕妈妈们都清楚，说到如何去补充DHA，一般人会说吃鱼。但DHA多存在在深海鱼中，而深海鱼极容易由于受海洋污染及食物链的影响，造成大鱼的重金属含量较高，比如汞等。汞的摄入会对宝宝的神经系统产生影响，引起先天性的遗传问题。因此，孕期尤其是孕早期需要控制海鱼的摄入量。

总结来说：

新妈妈和小宝宝需要吃单独的DHA，而非鱼油。成年人和老年人可以吃鱼油（含有DHA）。

Annie评论:

1. 除了冷水油鱼类，藻类，鱼虾蟹，河鲜，深绿色蔬菜也含有DHA和EPA。

2. 亚麻籽，紫苏油等含丰富的α-亚麻酸可转化成EPA和DHA，转化率5%~8%，婴幼儿，老年人转化率略低。因EPA和DHA需要量很少，约200~300毫克，因此膳食中如果常吃上述食物，也是可以满足需要的。