钟钟第15期拆书训练营 第四组+第1次作业

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

你有什么样的消极情绪会反复出现，比如一上班，你就说烦死人啦，又或者一听到父母跟你说话，你就嫌唠叨，再比如一听小孩说我想要这个，你就火冒三丈。或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你当时的应对方式是什么？背后的非理性信念是什么呢？

【A2：我的应用（目标与行动）】

思考一下未来一个月或者一周时间里，你大概率可能会遇到哪些消极的情绪事件。请使用I便签梳理的方法来将你的消极思想转变为积极行为结果吧。

我的A1：

今天早上起床本来心情是很愉悦的，结果合作伙伴说今天有个难缠的客户要过来签约，让我去谈，回想起每次他都让我去谈难缠的客户，当然这样的话失败的比例占比就比较大，心里莫名的就很烦躁，然后我看他做其他任何事情都觉得很烦，甚至其他无关的小事也让我很烦，结果就导致我在早上起来之后一直到公司上班了1个小时之后都还处在一个烦躁的情绪中，无法好好的去集中精力做好今天的工作，还好客户是预约的下午才到公司，不然真的无法想象在这样的情绪下怎么去谈判。后来我就想这样烦下去并不能解决任何问题，而且如果因为烦躁导致工作的失误，只会让情绪变得更差，并且多去谈这种难缠的客户其实也是对自己能力的一种提升，如果确实又失败了，那也不会觉得有多失落，但是如果成功了，就会特别有成就感，所以我就通过深入的去了解客户信息之后做好的备战的准备之后，感觉就好多了，也避免了和合作伙伴再次加深矛盾和冲突。

我的A2：

我是一个性子比较急的人， 很多时候其实并不是事件本身让我生气，而是因为是被自己的急性子所影响，以后在遇到同类事情的时候，让自己每次在着急要发火之前先让自己在心里默念“不生气不生气”，然后同时做深呼吸，并且同时思考这件事是否真的值的生气，如果我不生气的话是不是可以得到更多或者做某件事做得更好，每天在睡前都反思一下当天是否有因为着急生气而导致了不好的后果。