2015-05 密马小结

密马已经结束有将近一个星期了，在Facebook群里大家的赛后报告也陆续出炉，我跑、写的速度都不快，加之还在观察赛后的一些反应，所以拖延至此。

赛前：

这次密马虽然是我的三马，不过也是第一次跟着训练计划，前面两次都是随心而练。跟着First340的训练计划跑了一个冬天，到倒数第6个星期的时候跑了一个30km的ATB，和Chen Lei一起跑505的配速，最后有所保留 没有尽力，自我感觉不错。这个时候就犯了一个大忌，看到如果这次密马的目标再提高5分钟到335，PR25分钟，那下次PR20分钟就有可能赶上2016年波马的班车，因此如打了鸡血一般，在ATB以后还没有恢复，就加量做力量训练，最后在离比赛5个星期的时候膝盖受伤，整整花了一个月时间做“taper”。一个月的时间的调整是一个煎熬的日子，每次稍微试着跑一下，到了5k或者10k以后就因为膝盖的疼痛而必须打住，因此也曾经心灰意冷，打算酱油跑 而放开吃了几天，到还有一个星期的时候，体重增加了5磅，赶紧开始戒咖啡、节食，到最后2天又放开了loading一下。因为受伤的原因，原本暗想335，计划340，最后调整到345.

比赛当日：

因为受伤的原因，原本暗想335，计划340，最后调整到345.
提前2个半小时起床，排空 吃早饭 喝咖啡 换衣出门 接上跑友Xiangyang 一起到开车到终点，坐班车到起点和多跑 跑友汇合。那个声势浩大，拍照就花了不少时间。

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拍完以后赶紧在膝盖上贴KTTape和打绷带 然后寄包 排队排空，期间还吃了一个Gel，一个咖啡片、一片ibuprofen。出来的时候已经有点晚，赶紧往前挤到345的兔子赵指身边，这是身边还有Jack Lee李超人和来自Kingston跑友Lu Zhao。在我心里 赵指一直是神人一般，而且也是在赵指的影响下跟了FIRST的计划。这次跟着他，心里也稍微放心一下。
唱完国歌以后，枪声一响，大家陆续而出。等我过了出发线 才发现表弟210 time out了，立马重新找星，边跑边着急的看着手表，估计有200米后，找到星后才开始按表，后面一直为这个200米耿耿于怀。
0-10k：虽然所有的训练计划都说最好的策略是匀速跑，起跑的时候由于人数众多，而且需要一开始热身，所以总是要稍微慢些。好在这次是和赵指这位优秀的345领跑员一起，跟着就是。一开始速度略慢，2k以后逐渐提速到标准配速，期间很是稳当，要赞一个好兔子。到了5k的时候，膝盖受伤处略有反应，和我周末LSD跑过5k出反应类似，知道自己在这个疼痛点可以run through，期间膝盖的绷带也送过，需要停下调整一下，没有什么影响。这个过程和跑友Jack Lee和Lu Zhao分分合合，还有间或的交谈，本来我习惯一个人跑，不习惯跑的时候说话，更不用说在比赛的时候了。后来看过一个攻略，前面0-10已经10-25期间，要放松心情，如果简单的聊几句，不影响呼吸，那就试试。实践证明应该效果不错。8-9k处还看到一个穿着队服的跑友在路边给大伙照相，赶紧上前拍手致意，完了提醒自己不要过于兴奋，要稳住。整体这段速度维持的还不错，离345的目标还有30秒左右的富余量。赵指345兔子始终在身后不远处。

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10-25k：进入了豪宅区，Lu Zhao不知道去了哪儿，和Jack Lee一起跑了很久，他也给我介绍了很多他参加诸多赛事的经验，比如伦马多么难抽、纽马多么难跑，我基本上以听为主，间或掺杂几句，时间倒也过的挺快。这段时间配速一直很平稳。到了20k左右，看到身边有一对魁北克过来的夫妻，在一段开阔地男的主动跑到女的前面去挡风，一看这年纪和时间，估计是男的在pace女的BQ345，我也不客气，跟在女的后面跑了有2-3k，占了一点光，他们后来有点掉速，我们就超了过去，并肩的时候还祝她好运。（最终她应该是Q了）快到25k的时候，前面折返回来的也逐渐看到了，看到了祝哥和方大侠，也看到了我以前牵手的伙伴Lei Chen。赵指也还是在身后2-300米处不紧不慢的跟着。这期间又停下一次紧了紧膝盖上的绷带。

28-32k：根据攻略，这个点应该要打起一点精神，事实证明的确有道理，从这个时候开始 就开始掉速。比赛前的一个月跑量实在太低，即便扣除三个星期的taper时间，还是miss了几乎2个星期的龙润，按常规，miss一个星期，要用2个星期来补回，因此开始掉速，也不是特别出乎我的意外，膝盖也开始感觉受力，于是拿出一片咖啡片、一片ibuprofen一起吞了。本来不想吃咖啡片，只是两个在一起，不知道那个是那个，就一起吞了。李超人又提供了一个盐丸和一个预防抽筋的药丸，我估摸后面比较困难，所以也不客气，所以基本上在不到一公里吞了4颗药丸。从29k以后就是一段开阔路，有一些上下坡，在一个下坡的时候，赵指从后面撵上 估计看到我俩开始掉速了 上来关心一下。那个时候还有一些能力，因此提速维持原来的513/5的配速，赵指还是在身后不远处跟着。几个小上坡，开始让我俩感到吃力。快到31k的时候赵指在身后吼了一嗓子“我要撵上了”。。。这个时候再提速已经不可能，只能朝身后招了招手。

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32k-终点：没多久，就听到沉稳而有规律的3吸2呼的呼吸声出现在身后，赵指终于还是来了。赵指说了一句 现在马拉松真正的一半才开始，以后就绝尘而去，身边应该还有一位老外女跑友一直紧跟着 看来是要准备Q的（据说后来也是Q了的）。很快进入了湖边最后10km，真正的考验才开始，不过有了前面的减速，知道345肯定是不成了。没有多久Jack Lee也渐渐远去，这个时候自己的配速已经很难维持，稍微快一些，可以跟上李超人，慢一些就要拉开些。后来左腿开始抽筋，不知道是否是绷带扎的太紧的缘故，松了松，也不知道是否有效果，不过很快感染到右腿，两条腿同时抽筋，这个时候就无法坚持，只能开走。走一走，跑一跑，速度掉的已经不用去看手表了。走走跑跑 身体上没有咬牙坚持那么痛苦，想开了 内心也不算太煎熬，这段时间也不像以前撞墙那样那么难受。最后还有1km多的时候，开始想着企鹅网上的意念大法，把前面的一个老太太想着是自己的儿子（从干巴的背影看还的确有些相似），想象着和儿子一起你追我赶的画面，最终让我坚持到了终点，没有追上“儿子”，不过期间也超过了3-4个人，包括最后50米的时候，冲着身旁的女的吼了一嗓子，激励她最后和我前后过线（为此过线后她还专门感谢了我），成绩3:49:54。

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赛后：

比起去年汉马，PR了10分钟，比我计划慢了10分钟。毕竟是第一次跟着计划，略有失望。不过正像Jing Yang所说的，翻篇了，下次再加油。

要总结的太多。这是第一次完整的跟着一个训练计划，其中经历了欲仙欲死、过度疲劳、信心大增、自行加量、受伤煎熬，不管是训练过程中、期间的调整、跑长距离32k，力量训练、参加热身赛、乃至受伤的调理、用药等都有值得总结的地方，希望有机会专门写一个FIRST的小结。

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再见， 密马2015！
密马，我们2016再见！