年龄和身体那都不是事，你也可以从0开始学舞蹈（3）

我，24岁，即将奔着25而去。对舞蹈的记忆仅限于幼儿时期的兴趣班，之后，荒废多年，身体早已定格成型，柔韧度接近钢板程度。

抱着“青春期的遗憾誓要补上”和“对自己狠点”的想法，在毕业后我开始从零学习古典舞，从此打开新世界的大门。

舞蹈是一个不断精进的过程，对于一个零基础的业余学习之人来说，需要克服的障碍并不会比专业舞者少。随着新鲜劲的消退，接下来就是考验耐心和持久的时候。

练舞需要大目标，更需要阶段性的小目标。

这是一个小众的世界，它不像跑步等普及性运动会有很多人与你一起坚持。我在第一篇中写到的：“屏蔽掉疑虑和退却心理，让自己义无反顾的走下去，咬咬牙，这才是最有效的坚持。”

在最终实现你练舞的大目标之前，你需要将它阶段性细化。虽然你不可能在几个月内就达到专业舞者苦恋多年成就的韵动和气质，但我们可以实现阶段性的小目标，一点点去靠近你的梦想。

努力的二黄

最基础的小目标：打开你的柔软度

不论学习哪个舞种，柔韧性是基础。在芭蕾和古典舞中，一个僵硬的身体是没法展现舞蹈的刚柔之美的。

对于我们普通业余人士，柔韧性的提升是一个缓慢且痛苦的过程，绝不可一蹴而就。它需要你在每天都要坚持拉伸、坚持踢腿（正腿、旁腿）、坚持压脚背、趴胯和腰背训练。

每个人身体的柔韧度各不相同，我见过脚背条件好但是腿部非常僵硬的，也有腿部条件不错但是腰背似钢板的（比如我）。针对自身条件，可自我着重加强弱项的训练。

我大概是一个灵魂画手

对于肩部僵硬的钢板人来说，可以采取上图的做法：直立，双手握住一条毛巾，然后从身前转到身后（360度旋转）。双手的距离可稍大于双肩，以你能够转过去的最小距离为准。第一次尝试的人可以手拿毛巾一头一尾，距离宽一点没关系，慢慢缩短这个距离。切忌不要太急，如果手转不过去，一定要放宽到可以转开的距离。这样每天多转几次，对于“开肩”十分有效。

本画手已放弃画风

如果觉得上面的毛巾法太过残忍（真的很痛），可以采用上图的方法：面向墙壁，双手与肩同宽放在墙上，双脚打开站立，头向上抬起。然后向墙施加压力，压肩背的部位。整个过程中觉得肩部微微发麻、发酸就是正确的。

我真不是在画小强

对于胯部的训练，最有效的就是上图的趴胯。像上图一样，整个人趴在地上，双手向前，胯打开，膝盖弯曲成直角，两脚也与小腿成直角外开。胯部软度好的人，其胯部与地面几乎贴地，如果胯部条件差，从前面看就像一座桥，整个人拱在地上一样。为了提高胯部的软度，每次趴胯训练建议选首歌，将趴胯坚持到歌曲结束。多重复几次，时间长了，趴个十分钟甚至半个小时都没有问题。

腿部和腰部的训练可参考年龄和身体那都不是事，你也可以从0开始学舞蹈（2）里的踢腿和转腰动作。

柔韧性的提升是一个循序渐进的过程，特别是对于没有任何基础的成年钢板族人。我们在每天闲暇时间的拉伸中，一点点突破身体的极限，感受身体的逐渐柔软，这是一件痛并快乐的事情，也是练舞才能体会到的小幸福。

第二个小目标：培养你的韵动感

在好的柔韧度基础上，还需要良好的韵动，这样方可言“跳舞”，不然会像广播体操一样，跳的别扭，看着难受。

零基础人除了通过上课的方式在老师的指导下掌握要点，其余时间最好的办法就是跟着视频模仿。先不管动作做对与否，节奏踩在点上，不拖沓、不抢拍。然后在一次次重复的过程中去完善动作的细节。

韵动和气质相伴而生，这在芭蕾和古典舞中尤其重要，前段时间热门的刘诗诗的“天鹅颈”就让人羡慕，这是多年练舞的习惯和养成。我们没有多年的积累，但我们可以从现在开始，拉长脖子，挺胸收腹，而不是驼背坐在电脑前或者低头含胸地看手机。

这样的刻意很累，但时间久了，外在气质自成。它会给挺拔的你多一份自信和举止间的从容。虽然，我们成不了刘诗诗，但我们可以朝着如她般的仪态去努力。

舞蹈如修行，由浅及深，每一个阶段都值得你细细品味。还在路上，始终相信着，早晚我会遇见想成为的自己。

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这是我的舞蹈零基础文章系列，从零开始，一点点记录每一个与古典舞相伴的当下。

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年龄和身体那都不是事，你也可以从0开始学舞蹈

年龄和身体那都不是事，你也可以从0开始学舞蹈（2）