她总 | 作为易胖体质，我的个人瘦身经

今天的文章有点长，点开音乐慢慢看吧
最近看一些姑娘陆续开始在朋友圈晒水煮鸡胸肉，西兰花的瘦身餐，开始感觉到，大家终于从“食神”和“厨神”角色转换过来了，切入到瘦身阶段。

是的呀，三月不减肥，四月徒伤悲……现在不减肥，春夏可就困难了。这个春节，保守估计平均每个人都增肉了3～5斤吧？大门不出、精研食材，陡然发现，只要没被新冠侵袭，宅家抗疫人民的伙食真还不错。

全民奔小康，从加我个人微信的她蜜中完全能够体现出来。甚至，还都算是大户人家的姑娘，白富美级比我家伙食好太多啦～
正好有姑娘希望我写一篇如何愉快地健康瘦身的文章，我就站在一个易胖体质长期控制体重的经验出发，给大家做个分享。有更好经验的她蜜，也欢迎在留言区提供你的优秀建议。

作为真人案例，先来观瞻一下我的个人体质。

这是2017年的照片，我身高165cm，当时的体重大概在105斤左右。懂看相的人都会感知到，我是那种，通体圆润，喝口水都容易长胖的肉肉型“姑娘”
天生不带骨感。

这是2018年冬天的照片，体重没增加，换个角度拍摄，以及把腰身藏起来，肉肉脸展示的体重至少在110吧我想。

这张是2019年年中，体重也没啥变化，看到自带的肉肉脸了吧？

无数人问过我的下巴，这么尖是不是做过，我都有些无可奈何。其实，我这样的圆脸是不应该搭配尖下巴的，应该是椭圆形下巴，形成更柔和的鹅蛋脸，有专业造型师劝我去填圆一些下巴双侧，我都怕弄不好搞砸了，怎么可能去削尖呢？

没办法，返祖现象，直到有一天我看见母亲的爷爷奶奶的照片，才发现，我就是他俩长相的合体呀（无法征得天堂中的二老的同意，就不放他们的合影了）……

好吧我交代了吧，我的眼睛由于双眼眼睑下垂无力，做过最自然的切开和埋线（现在依然有只眼睛没有拯救过来），其余部分，都没动过，包括最像是动过的下巴，和鼻子，都是纯天然。或许未来会做进一步的抗衰型微整，但让自己变得面目全非，不是我的本意。我也觉得祖辈、父母的遗传，够用就好。

就这样的身材，已经是谨慎控制下的结果了。完全戒糖、少量主食，常年8分饱，外加健身锻炼。真不敢想象，如果敞开了吃，自己会胖成什么样子。

如果饮食和睡眠再规律点儿，我大概还会再瘦一些。理想状态是这样的：

是这样的：

以上两张图片拍摄自2016年，当时有专门的健身教练，外加清一律的专门健身清食（水煮一切），体重在100斤左右，其实也没瘦几斤呀，但你看变化就这么的大。

到这里你一定想问，她总，为啥你不坚持下去呢？是因为真的太难坚持。
自小体能弱、易胖的体质，让教练对我有些无可奈何。每周三次的专业训练，一次俩小时，强度是别人的1/3，就已经让我濒临崩溃……

到后来，我甚至要消耗掉很大的能量才能说服自己继续接受“训练”。我开始逃避运动。
我想，这肯定不是我想要的。 当一件事情过于艰苦，艰苦到没有乐趣，这事对人的身心消耗就是负面的，也坚持不下去。
并且，餐餐严格按健身标准来，让我心情烦躁抑郁，了无生趣。
于是，我停掉了。 我得想个办法，让自己不带“负能量”地坚持下去，既不缺失正常的生活，又能控制体重。


我研究和测试了很多瘦身方法，比如号称13天瘦9斤的哥本哈根减肥法，连代谢率偏低的我都饿得生无可恋，最终瘦了5斤不到，还很快反弹（不建议采用）。

比如不吃晚饭的轻断食（于我几乎无用，日常饭量就不大）。
比如朋友介绍的几乎完全戒断主食，靠某种代餐粉代替主食的生酮饮食法（几乎无用，并且饿得生无可恋，情绪低落）。

种种方法都试过后，我找到了自己的平衡。 就是正常吃主食，但减少精米精面的配比，比如减为过去的1/3，另外2/3的主食用南瓜、玉米、红薯、藜麦等粗粮代替。口感好，风味佳，饱腹又营养。并且吃到了主食，这让我情绪稳定，容易睡眠。

讲真，如果完全戒碳水，人会变得焦躁抑郁，容易失眠。毕竟，这是养育了我们几千年的真正的粮食。

正常吃菜和肉，以及不含糖和淀粉的优质油脂食品，但最好优质蛋白+优质纤维+优质油脂。因为这并不会让我们发胖。让人发胖的直接因素首先是糖（碳水化合物也是因为转糖率高而容易让人发胖），其次才是油脂和别的东西。

也因此，我和我另外一位长期研究“无痛楚瘦身生活方式”的朋友都认为，哪怕是看上去油脂很高的肉，比如一整块油滋滋的煎牛排，只要是优质油脂，其实都不会让人长胖。

大声告诉你，吃牛排是不会长胖的
如果按这样的理论设想，即使是吃火锅，如果做到了优质油脂+蔬菜纤维+低碳水+戒糖，也是一种“生酮饮食”方式，不会长胖。

关于“生酮饮食”的原理，我找来了维基百科的解释：是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食搭配。 模拟出人的“假性饥饿”状态，强迫人体脂肪燃烧。

因为效果显著，也被很多国内外明星采用。
生酮饮食法大致的饮食配比

但任何事情都是过犹不及，生酮饮食法同样也遭到了一些营养学家的批评，说长期采用这种方法会造成肾脏损伤，甚至会出现酮症酸中毒。也有碳水减少的情绪症出现。
当然每个人的身体机能不一，也许你并不会出现以上不良消耗。
所以我的方法更融合，是介于生酮和普通饮食之间的体重控制法。用杂粮代替一部分精米精面，降低碳水摄入，但不降那么多，并且还能吃到身体习惯的历史“主食”。
七分吃，三分练，不要小看饮食对体重的影响，占掉70%。

那么，主食之外的部分呢？我尽量按照健身教练对我的配餐建议来做：2:2:1，20%的优质蛋白（含肉质），20%的蔬菜纤维，10%的“主食”。
早餐尽量丰盛，如果想节省时间就煮高蛋白低脂肪/碳水的藜麦粥，配煎鸡蛋、榨菜，加低糖水果（水果中的糖分也要谨慎，也是长胖因素）；或麦片浸牛奶（偷袭自英式早餐），加水煮鸡蛋/煎蛋，加低糖水果。如果想复杂一点就煎香肠，煎蔬菜搭配以上任意。

一般而言，我会再配上一杯黑咖啡（有助代谢提升）。

就这样，我的早餐营养、简单，又“丰盛”。
我做的美式滑蛋煎培根+红薯泥 美味营养的早午餐
偶尔奖励自己一杯拿铁
我相信你在各种地方都看到过不吃早餐更易长胖的言论，除了午餐晚餐容易暴饮暴食之外，我再给你提供一条理由：那就是当你从早餐开始摄入食物，那么你的身体就会从早晨开始开启消化代谢功能，如果早餐不吃，它就默默为你延迟了这项工作。你的代谢率，自然会降低，那么喝水就长胖的体质，就妥妥养成了。
午餐我会尽量吃自己想吃的，如果自己做饭，就用混合型主食代替精米精面，如果在外用餐，就尽量减少主食量。能不吃就不吃。
如果早餐吃得过饱，或过晚，午餐我会允许自己”作弊“，除非有特别想吃的东西，不然我就用代餐粉代替午餐了（选择营养成分健全的代餐粉，方便又省心，主要是能瘦身）。
下午如果微饿，我会给自己叫一份零碳水好味道的烤鸡腿/鸡翅做下午茶（其实也是硬菜啦），如果在家，就自己做。
这样，到了常规的晚餐时间，我是不太会饿的。如果有人邀约吃饭，我完全可以做到不吃主食，只吃自己想吃的“菜”。
或者，煲一锅有菜有肉（鸡肉、猪蹄、排骨）的汤，就着“干沾辣椒碟”吃下去。美味健康又饱腹。零碳水，或者切几块 玉米进去，也算有“主食”了。

如果实在想吃面条，吃意面吧，低碳水不易胖
给很多目前吃水煮一切的“瘦身”践行者一个重要提醒： 去年在云南香格里拉发现一种可以做干沾碟的混合辣椒面，你能理解不？就是我们四川羊肉汤用的那种干沾碟，干辣椒混合盐、花椒和其他一些香料， 不用加酱油、辣椒油等其他物质，毫无长胖压力又十分美味，超级香……适合将水煮一切沾着吃。云南人用来沾水煮萝卜牛羊肉吃。
有了这种美味销魂的“佐料”，水煮一切都好吃。不再羡慕煎炸油焖。

应该在淘宝上就可以买到。
看到这里，你可能会说，你这样还是在克制自己呀？你快乐么？其实还好。如果没有别的美食诱惑，这样的饮食，已经让我很happy了。
因为我没告诉你，午餐和晚餐，如果出现强烈饥饿感，或馋某样东西了，或有专门的美味饭局，或者突然想点一份深夜的灵魂外卖（比如烤窜儿……）我在80%的时候是会纵容自己的。
人生的快乐，有时就在这份自我纵容。不是吗？只是我还比较幸运，这样的美食诱惑的机会并不太多。
但是，重点来了，如果白天纵容自己太多，我晚上就会做补偿，轻断食或以代餐粉替代晚餐；如果头天纵容自己太多，第二天不仅要少吃，还要吃一些水果酵素，将肠胃里堆积的“食物、油脂”提前清理出去。
除了代餐粉，水果酵素也是我身边常备“瘦身助理”，撕开一吞，不到一个小时，小腹就开始起反应，很快就会多次去厕所排便，似乎将淤积的一切都清理了出去。无“食”一身轻。
这是一位做火锅餐饮的女老板三年前分享给我的“小秘密”，我沿用至今。
通过这些年的民间普及，大家对酵素的功能已经有了较为充分的认识：通便、排毒、养颜，但其实我告诉你，用来瘦身也是极好的。酵素最早好像是从台湾传过来的，所以我一般会买台湾原产地酵素（抱歉对于入口的保健品，我还是有点崇洋媚外）。
写了这么多，我想我大概把自己日常能坚持的体重控制方法写清楚了。至于是不是适合你，你自己判断。当然也少不了运动，尽管没有再请健身教练 ，我开始每周不少于三次的有氧运动（特殊时期除外），加一定器械锻炼的方法，总之就是让自己舒服的运动方式，坚持了快两年。
最近因为疫情原因不能去健身房，我很是想念。出门健身，大概是疫情解除后我的第一心愿。你看，一个运动低能儿、逃避者，终于找到了其中的快乐。

有快乐、有放纵、有补偿，才能有自律、有控制、有坚持 。一切事物的激励规则似乎都应如此，我把这个叫做对自我的人性化管理。
最后，推荐两种我自己在吃的她生活小店的瘦身辅助品。
PS：累死 写这么长文章，不是为了卖货，而是陆续把自己喜欢的，以及用了可靠的产品引入进她生活电商，分享给你。
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