把扭转做对了,站立+扭转+手抓脚还远吗

1、如果你想体验不一样的扭转

2、如果你在扭转中总是处在无意识的状态

3、如果想体验在难度体式「站立扭转手抓」更加的稳定

4、想深入了解体式原理,而不满足于只是做体式

体式生物力学

从基础体式看难度体式

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基础体式
难度体式体式能力分析:

从0→1你需要具备这些身体条件。

1、脚部根基的启动能力,腿部肌肉能力的启动。

2、核心控制能力+扭转能力+脊柱的延展能力。

3、肩膀的打开能力。微微附带)

4、稳定专注的意识(最重要),务必找到一个凝视点。


站立扭转手抓脚,高难度体式X光分析

下身:

站立腿(解剖位置),抬起腿:屈曲                                 骨盆:保持中正,在一个水平面

上身

脊柱:扭转          肩膀:一侧手臂外展


怎样能够让扭转更“聪明”呢?从「坐立扭转」开始。

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闭合面(与弯曲腿同侧腹部) 开方面(对侧腹部)

——这一步会说的非常啰嗦,因为很重要,随后的体式就是举一反三,你也将看到怎样从一个简单体式一步步“进化”到高难度体式的 。

小调查:扭毛巾式的扭转VS开瓶盖式的扭转→你是哪一种?

拧瓶盖式扭转(×)越拧越紧,椎骨间的距离越来越短,且力量都集中在单对椎骨之间,一般容易出现在无意识的,紧急快速的扭转动作中。

拧毛巾式扭转(√):在拉长脊柱的前提下去扭转,一方面保障了椎骨间的空间,减少椎间盘压力;另一方面也锻炼了脊柱的弹性。力量方面均匀的分布在整条脊柱上,体内的湿气也像扭毛巾一样更容易挤出。


误区:并不是扭转的幅度越大越好,每个人的脊柱扭转幅度并不一样。

技巧分享:

1、第一步感受:骨盆推地,带动脊柱延展(充分启动根基推地的力量),感受腰椎,胸椎,颈椎都在拉长,整个人再变得越来越高。

2、第二步感受:核心扭转技巧。吸气脊柱延展,呼气扭转。启动开放面推动扭转面。例如,左腿屈,右侧腹部主动发力扭转推动左侧则向外转(右侧内推,左侧外转)。

建议:第二步建议配合呼吸,做多组,找到左右腹部配合推动扭转的感觉。

3、第三步感受拮抗技巧。手腿对抗,脊柱扭转幅度加强。

4、第四步感受:骨盆调正的技巧。扭转的时候,骨盆容易歪斜,注意封闭面骨盆用力后推。

注意

1)吸气——脊柱延展,呼气——进行扭转。(把这个循环稳定)

2)扭毛巾式的扭转,而不是拧瓶盖式的扭转。


二、坐立扭转手抓脚

——懂了第一步,就明白第二步。

体式步骤和觉察要点:在体式1的基础上,将弯曲腿伸直,注意分析这个动作,不知道你有没有发现,这是「站立手抓脚的上半身」。

抬起的脚时→骨盆容易离开地面→导致脊柱侧弯,因此:这个时候掀起来的骨盆,要找到坐地的感觉。(实在找不到就用辅具把低的一侧垫高)

如果你是一个体式思考发烧友,不妨用身体实验对比,用身体寻找答案。

做法1:感觉手抓着腿扭转

做法2:感觉手只是轻搭在脚外侧,此刻要扭转,觉察哪里需要启动更多的力量?


站立扭转前腿部力量的适应和身体的平衡适应。

三、站立前你需要练习

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1、双腿站立,两腿之间夹砖,启动90%的腿部力量,站立15S。

2、把砖拿掉以后,腿部还有夹砖的感觉。再做「站立扭转手抓脚」时,始终都要找到两腿向中间靠的感觉。

3、把这种夹砖的感觉用到接下来所有体式中。

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温馨提示:

1建议靠墙做——目的,觉察骨盆是否有偏移。这就跟坐立体式中,骨盆不能抬离地面是一样的。

四、抬腿时尽量保持骨盆左右等高。

第一步觉察:手抱腿的时候,感受手腿拮抗。

第二步觉察:勾脚和绷脚时体式的感觉。同时将推侧骨盆沉向地面。力量启动不同。

第三步觉察:加上三中双腿夹砖的感觉。体式会变得更加稳定。

第四步觉察:核心保持稳定。

你还可以通过以下方式去做........

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骨盆下沉带动脚向下踩手。

五、万事具备,进入终极目标体式。

看这修长的背影和身条,华丽的结尾哈

1、在上一步的基础上,手脚对抗,将腿缓慢蹬出去。

2、又要开始重复这几步了,重要的事情说三遍

根基启动+手脚对抗+双腿互夹+骨盆左右平衡+核心稳定

3、当然体式没有错对,关键看锻炼目的,如果你想要加强腹部核心的训练,手仅轻搭脚趾,启动开方面核心,转向闭合面。


最后,这篇文章需要你的参与,给文章一个圆满的结尾。

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