关键跑姿练习的第八天

练习内容：徐国峰跑步教学视频的第6-10个动作。

附上视频链接：https://www.iqiyi.com/w_19rt7b5vm5.html

原地转换支撑：练习的目的是用拉起支撑脚的动作，来开启转换动作，也就是换脚。进阶动作是闭上眼睛，只靠脚掌肢肉来保持平衡。分3组来练习，每次在心里面数数30，也就是每组左右腿各练15次。动作放慢点，体会拉起的动作。

转换支撑同时前进：靠臀部的失衡向前进，注意的点是脚掌落地点在臀部正下方。练习的时候，可以不用转换得那么快，等动作熟练后，再加快转换的速度，例如，前期3秒转换一次，再慢慢调整为2秒，1秒。分3组来练习，换一次脚数一次数，在心里面数到10就好。来回练习3次，先把动作练熟了。

步频180：每组维持30秒，熟悉动作后，微倾臀部就可以自然前进。练习这个动作没有节拍器，可以大概依靠感觉来练习，日常跑步的步频大概在180-190左右，按照日常的步频来练习。分3组，每组100个，练习完后，微倾臀部感受一下。

高速步频：加快步频，只练习1组，在心里面数到100，想想自己要怎么达到更快。

转移重心：先在原地小马并步跑10秒，然后向前、后、左、右各移动5秒，目的是学习利用臀部重心的转移来移动身体。在前进的时候，当你想往哪个方向移动的时候，臀部就往哪个方向移动。

这一组动作主要是练习上拉这个姿势和体会重心的变化。

其实我很难感受到上拉这个动作，主要原因是大腿后侧（腘绳肌）的力量很差，在网上找到一些相关的视频。根据自己的实际情况，没有杠铃等工具，挑选了这个视频来学习。

https://v.youku.com/v_show/id_XMzQwODQ4OTY0.html?spm=a2h0j.11185381.listitem_page1.5!4~A&f=17946341

臀肌和腘绳肌里面有4个锻炼方法，我选了方法一和方法四来练习，先只练习这2个动作。每个动作各练习30次，让自己动作慢一些，用力的时候呼气，轻松一点的时候吸气。

收获：今天的练习动作是转换支撑，练习的重点要放在上拉这个动作上面。上拉得比较快，我发现自己的配速增加了。

动作：前2公里动作还是很到位的，到第3公里的时候就觉得很累了。

注意力：打分3颗星

明天去感受一下自己的动作，和呼吸，看看注意力是否会更集中一些？

需关注：在跑步前先看一下今天的记录，以免忘记自己要关注什么了。

跑步：3.10公里

用时：17分21秒

配速：537，525，535

配速进步了哦，棒棒哒！