腹部训练（五）一起读《施瓦辛格健身全书》

垂直凳屈膝抬腿

目的：腹肌下部
要领：用手肘和前臂支撑住垂直凳，把自己的上半身固定好。
收缩腹肌，向上尽可能高的提起大腿，小腿自然下垂。
然后将你的腿有控制的放回初始位置。

你也可以交替得抬起两条腿，这样会刺激到一些其他的肌纤维。

垂悬抬腿

目的：腹肌下部
要领：把自己挂在杠上。双腿保持笔直，尽可能高的将笔直的双腿抬起来。
在最高处保持一会，然后有控制的把他们放回原位。

这个动作，因为你挂在杠上，并不固定，所以你必须掌握好动作的节奏，提高你对核心肌群的控制，不然你会在杠晃来晃去，无法完成动作。

垂悬转体抬腿

目的：锻炼腹外斜肌（人鱼线）
要领：同样，把自己挂在杠上，保持双腿笔直。
然后向一侧抬起双腿，同时转动躯干。
（就好像拧着身子在做卷腹一样）

顶峰收缩一会，然后再有控制的将双腿放回原始位置。

侧卧侧抬腿

下三个动作的起始姿势都是这个

目的：锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领：如图中所示的姿势侧躺下，用肘部放在身下作为支撑。
保持要抬的腿笔直，然后尽可能高的向上抬起，再放下。（不要放到地面上，保持悬空）

过程中不要让你的髋部出现移动。

屈膝侧抬腿

目的：锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领：侧躺，肘部放于身下作为支撑。弯曲那条腿的膝盖，，做一个提膝动作，使膝盖靠近你的胸部。
然后慢慢放低它，快到地面的时候停止，再做一次反复。
（一侧锻炼完了，别忘了锻炼另外一侧）

侧卧前踢腿

目的：锻炼腹外斜肌和肋间肌
要领：起始动作还是一样，侧躺，肘部放于身下作为支撑。
但这次是把腿向前移动（缓慢的踢），腿部始终保持笔直。

完全吸腹（真空腹养成）

经常练习吸腹能够帮助发展腹肌的清晰度，并给你对腹部完全的控制力。
什么意思呢？

即使你并不胖，但当你放松坐着或者站着的时候，肚子是不是也有点微微的外凸呢？
经常练习吸腹可以是你的腹部紧致，帮助你的肚子在放松时也下意识的保持控制。

但你必须要保持经常的练习，才能看到效果。

要领：双手双膝称在地面上，向外吐气，突出所有的空气，并向内吸入你得腹部，保持20~30秒，放松一会，再来两三次。

这个姿势做熟练了之后，可以换成跪姿。

最后用坐姿。（坐姿吸腹是比较困难的形式）

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本书中所有的训练动作，到这里就看完了。
接下来就是一些关于营养和饮食的章节了。

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相关阅读：

腹部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
腹部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
腹部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》
腹部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。