掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生

《掌控》

一直觉得人做出错误决策的因素中认知深度不够占着很大的因素，足够正确的认知才能输出足够理智的决策，假如都明白双色球一注中一等奖的概率是17721088分之1，我想大部分人会降低在购买双色球时暴富的心理预期。

精力统筹体力，新的一年计划加强在精力管理这一块维度的学习。建立正确认知的最优路径是和这个领域的顶尖高手直接面对面互动。如果条件达不到，优质的书籍和课程是最可行的路径。

芒格强调：反过来想，总是反过来想。所以在开始学习之前我也思考了下，如何做一个人精力才会很糟糕，列了以下三点：

1.睡眠质量低下；
2.不运动；
3.饮食习惯不佳；

最终选择张展辉老师和张遇升老师的精力管理课程体系作为构建经理管理的基石，以下是张展辉老师在得到上的精力管理课以及书籍《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》的学习笔记：

1.精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。
精力管理四个维度是:

1）运动管理，为精力赴能。
2）饮食管理，为精力提供燃料。
3）休息管理，修复身体的系统性损耗。
4）心态管理，核心力量和出发点。

2.心肺功能决定一切。
运动过程中最重要的5个因素，按重要性的顺序依次为心肺功能、身体成分组成、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量。

3.吃了一块饼干，可能只有几克重量，对身体会有什么影响。
重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。

4体重超标的人群除了选择适合自己的运动方式，还要制定合理的运动强度，再配合科学饮食，才能达到减少体重的目的。
那么合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。这里可以参照心率水平来控制你的运动强度。我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。

5选择平地还是选择跑步机？
**相对而言，跑步机效果更好。理由有二：其一，跑步机比较好控制稳定的速度，从而控制心率区间；其二，跑步机可以调解坡度，腿部没有腾挪空间，减少膝盖的压力。 **

6跑步的六个要点：

1）加大摆臂，增加全身消耗与锻炼。
2）肚脐向前，减少臀部摆布，保护髋关节。
3）腹部收紧，也就是收腹，稳定身体。
4）脚尖向前，不要内外八字，保护脚踝和膝盖。
5）大步走，练腰臀，不粗小腿。
6）每10分钟和一次水。
7）两日一练，有效休息。

7避免受伤的柔韧性训练。
用泡沫轴放松肌肉。运动最常见的损伤是抽筋。原先的理论认为抽筋是缺钙，但是近来的研究认为是筋膜结节，通俗理解就是肌肉像绳子一样打结。
因此，避免抽筋、结节的方法是在运动前和运动后都用泡沫轴进行放松，通过外力压力来「解结」。泡沫轴放松的要点是在微痛的部位滚动，不必追求鬼哭狼嚎。

8正确的泡沫轴放松技巧有两种：

静态放松方法：泡沫轴在需要放松的肌肉上滚动，找到最敏感痛点，停留30~60s，知道疼痛减少50%，再换下一处。
动态放松方法：将需要放松的肌肉在泡沫轴上，用自身体重滚动10~15次。

9“燃糖模式”VS“燃脂模式”
每个人在能量消耗时，究竟消耗掉的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。
高强度运动的燃脂率并不高，所以我们在跑步或进行其他健身运动时，应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里，身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，这不仅会有助于减肥，还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。
10简单易学的“211饮食法则”

饮食没有绝对的好坏，但一定要做到适量。这里向大家推荐一个简单易学的“211饮食法则”：
“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。
第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。
第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。

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