很庆幸自己有机会参加真自由训练营，这是一个解决自律问题的训练营，他告诉我们——“要活成一个真正的人，而不是一摊肉和一团混乱不清的情绪”，他向我们传授信念——“不能解决问题你就成了问题，请带上自律，和幸福进化俱乐部一起，走上持续高效的个人成长之路”。——是啊，但凡有追求的小伙伴都希望走上个人成长之路，可是如何做呢？好在永澄老师总是有把复杂信念转变成高效工具引导我们落实的神奇力量，这一次他给出了今天的主角《短期自律提升表》，下面就让我告诉你，这张小小表格的巨大威力吧！
一、引言
一张图解释自律和成长的关系
请看最左边的小人，我们暂且定义他为渴望成长的“我”，右边的两个小人，表示实现个人成长的“我”，在通向个人成长的道路上我们会遇到很多很多的问题，它乱七八糟、循环往复——我们遇到问题陷入到情绪中，因为有情绪又产生出更多的问题，它像拦路虎阻断通向成长的道路，让我们没有办法到达真自由的彼岸。而自律就是来解决这只拦路虎的，自律要求我们——用“推迟满足感，把情绪向后推一推；用尊重事实，把期待降一降；用承担责任，面对情绪背后的问题，解决它。”只有将这只拦路虎解决了，我们才能成长，所以说“自律是个人成长得以实现的第一步”。
一张表将自律落到实处
我们常常陷入“知道很多道理依然过不好这一生”的怪圈，其实这是因为我们没有真正的做起来。永澄老师一直强调“你设定的标准决定你的人生”，不管是参加训练营业还是其他的学习，甚至只是看一篇文章，如果你的标准只是在知晓或理解的程度上，那么你只能是那个知道很多道理的人，你没有办法让自己知道的“许多”去改变自己的人生。
记得《知道做到》的核心观念里这样陈述——要实现从知道到做到的正确流程是：第一，我知道这个事情是什么？第二，我有正确的方法去执行；第三，按照这个方法执行到位。我们常常缺失第二环节，第三环节更是无从谈起。
永澄老师培训的理念是“没有工具的培训都是耍流氓”，他用一张小小的表格，将我们的知道和做到链接起来，并且通过不断的实践反馈指导……让我们先迈开知道到执行最难的那一步，再通过不断的修正完善把老师给的方法执行到位。真自由训练营是解决自律问题的训练营，而我们在老师的指导下，同侪的影响下通过对《短期自律提升表》的不断填写，一步一步将自律落到实处。
二、我在填表中掉过的坑
永澄老师直到最后一节真自由课上才把《短期自律提升表》到底如何用告诉大家，而真自由训练营的必做作业里有一项却是每天填写一张《短期自律提升表》，看似矛盾的做法孕藏着老师的良苦用心——让我们试错——只有遇到问题才有可能成长。回顾半个月来的作业，我能够有更深地体会，今天我要把自己掉过的坑呈现出来：
（一）一张表格不能解决所有问题
这个坑还得从我的第二张《短期自律提升表》说起，刚刚听了一节课自信满满地以为——只要填了表，我的一切问题都将得到解决，这张表可以帮我发现问题，并且可以指导我解决当下面临的这个问题。我填了第一张表，发现自己没有任何变化，于是我填写了下面第二张表：
看，第二张表的填写显示出我把未用表格指导行动的原因归结于除了“对课程理解不深刻"外加“时限未填写”、“未在脑海中预演”等，而在整个训练营答疑中，也有小伙伴提出和我类似的困惑——“填完表格行动力还是上不来”！
永澄老师解惑：行动力跟表格的填写没有关系，这个问题的关键是，你缺乏解决后续问题的方法论。我们的表是解决内耗问题的，你的初步内耗解决了，要分析为什么行动力低的原因，然后再逐步解决，那就要调用问题管理方法了！
光牧解答：《自律表》只是解决边界内的问题，所以落实其实是其他工具的问题。
转变认知：《短期自律提升表》并不能解决所有问题，它是用来解决内耗问题的，它是用来解决情绪问题的！
（二）推迟满足感并没有在表格中略去
推迟满足感是自律的第一大核心，可是表格中的第一栏却并不是它。请看——表格右下角，甜面包热汤模型，这个模型告诉我们，推迟的是小我的满足感，小我的动机是逃避，是趋利避害。大象的运转——触发器是：问题带来了痛苦，动机是想逃避，行为就是真的逃避了，奖励就是小我待在舒适区里，越奖励行为就越顺畅，而你陷入这个死循环中，问题就得不到解决，你就得不到成长。
推迟满足感是这样的——当小我想逃跑时，拉它一把，问一问“你怎么要逃？”拍拍它，对它说“别怕，没什么大不了，别走，我们一起面对”；当小我站着一动不动时，拉起它的手，一步步引导它，告诉他“困难没有你想像的那么大，只要做出一点点改变，我们就可以先解决它的一小部分，慢慢来，罗马也不是一天建成的”……当小我悄然改变能够回过头来看看我，当身体不再受小我的控制武断做决定，自律也就实现了关键的第一步。
（三）直面现实不是简单陈述问题
最初看到“直面现实”我很困惑，这是一种态度，让我如何去描述它？直到我看了往期学员的优秀作品，她将“直面现实”栏很好的分成了问题和情绪，我遇到了什么问题，我表现出了何种情绪。虽然知道了填什么，但是填起来却不是那么简单，且看我上张表格，“问题”栏我这样写的“虽然填写了《短期自律表》但是填了只停留在填了的阶段，没有真正落实到行动”；“情绪”栏我这样写“觉得自己知行不合一，特别焦虑，小我跑出来说你怎么这么差劲啊？”，今天再看，发现自己犯了几个错误：第一，“问题”栏其实并没有说清楚我到底遇到什么问题了，只是在陈述一个表像，并没有经过思考，提炼出精确的问题。“情绪”栏除了“焦虑”是总结的情绪，其他依然在描述表象。这样对后续的填表根本没有起到引出的作用，这里填得莫名其妙，下面接得牵强。
1、 经过几天的填写练习，我发现要说清楚“我遇到了什么问题”并没有想像的简单，我找到了适合自己找问题的方法：不要一上来就问自己“我遇到了什么问题”，然后急急写下来，这样写下来的问题多半不是真的问题，现在我采取先在一张纸上写下表象，再分析为什么会出现这样的情况，这样的情况背后我究竟是遇到了什么样的问题，经过这样的一个过程，我对问题的表述更加清晰简洁，一目了然了。
2、根据老师给的情绪公式，对直面的现实进行分解，引出公式
情绪=期待-现实
期待：从问题出发，引出自己对该事件的期待，在书写期待的时候认真的问一问自己——你是否配得上这个期待。
现实：从问题出发，引出现在发生的情况到底是什么，把现实用笔呈现在自己面前。
情绪：对自己的感受进行细分，一件事情的发生，多半不是一个点，而是一条线，那么，在每一个节点你感受到自己的情绪是什么，把情绪写下来，不要写表现（比如说，我哭了，小我跑出来说你怎么这么差劲啊？——这些都是表现），不要说表现，总结出表达情绪的词（按上面的例子总结：悲伤、失望……
直面现实的最关键：发现负面情绪背后的积极意义——这是自己在听到第三节课才真正开始做的，其实早在分身术训练营时老师就已经说了，可是自己没有注意，也没有真正总结出来指导自己的行动，现在通过真自由训练营，我把自己收集到的负面情绪背后积极意义总结了一张表，拍在手机图片里，觉察到情绪时马上对应，对缓解情绪帮助很大，关键是我知道面对这样的情绪，他给我通向成长的信号是什么，按照它的指引去行动。
附上表格：
（四）承担责任不是单喊口号
记得第一次填写表格的时候，我的承担责任非常简单，我就写了一句话“这是我的责任，我必须承担！”口号喊完了的我，对自己到底要承担什么责任其实还比较模糊。
首先必须身份澄清：问自己“我的身份是什么？”回答后，再问“还有吗？”再问“还有吗？”只有把自己的身份真正澄清了，才能搞清楚自己到底要承担什么责任。我在“身份”的表格填写中设定了至少填写两个身份的标准，在自己感觉到无法澄清时，我设定了两个范围：第一，普遍适用身份（如：有责任心的人）；第二：把自己放到该事件的场景中，自己的特定身份（如：一个愿意和孩子沟通的好妈妈）。
第二，需要设定标准：老师不仅仅是在训练营，他无数地提到“你的标准决定你的人生”，而在这里，老师要求我们根据自己的身份设定对该事件不同的标准，比如说参加训练营，如果设定的身份是普通人，那么设定的标准也会是随便听听就好了，甚至睡着听也不错；如果设定的是六大元规范的践行者，那标准立马不同，要认真听，输出笔记和作品声音，充分利他主义……
第三，落实行动
这里的行动要求我们用一个动词把接下来的动作写明白，便于落实；然后书写主要内容，即做什么的“什么”，最关键的是——关键资源，很多时候小我像大象一样站着不动是因为它跟本不知道怎么动，用简单的一句话指引它开始动，或许它还有畏难情绪，这时候就要借助关键资源的威力了，在分身术训练营中我们树立起“资源具足，只要我主动去要”的信念，所以在这里我们要描述出来，比如问谁要怎么要，在哪里查怎么查？当小我知道原来是有资源可以利用的，它的畏难情绪就能得到缓解，不动的大象也可以挪一挪了！
当把责任的三个要素都写好后，接下来该对自己和大家表一表决心了，经过刚才的分析，现在的你胸有成竹，满满地正能量向大家宣布“我是一个XXX的人，我必须XXXX，这是我要承担的责任，我会承担起来！”这不再是一句空洞的口号，这是你行动的指引！
（五）承诺改变不可能一撅而就
看，上面那张我第二次作业表的这一栏很简单“我必须做出改变”，我以为说过这句话的我就能够脱胎换骨，原来是我根本不了解改变。好在老师给出了改变咒语，让我了解了改变的真谛，也让我的改变得以真正落实——
改变咒语：
我看见了你的改变；改变不需要很大；但要一直改变
改变就必须让他人看见让自己感觉到；改变不需要很大，每一次只要有一点点就好了；但是一定一定要一直改变下去！
（六）采取行动不是空列计划
现在到了最后一步，该采取行动了，不要一上来就列出一堆的计划把时间填满，让没有按计划行事的自己满满挫败。列行动前一定要有这样的本质导向——“做什么才能实现改变，让身份得心落实！”，结合刚才在“承担责任”的“行动”栏，拆分成小步骤一步一步落实。
（七）总结
好了，呈上第三次作业的《短期自律表》，根据自己的实际做了微调，适合自己的才是最好的，一路填下来，感觉到自己的改变。
三、掉过的坑慢慢有了护成河的样子
（一）拖延的大象开始挪动
曾经我把自己定义为拖延症晚期患者，我买了好几本关于拖延症的书，可是拖延着没有看；我报过类似于“一招治服拖延症”的微课，然而我拖延依旧……
今天，做为真自由营员的我清楚的知道——世界上本不存在着“拖延症”，拖延是小我对前方恐惧趋利避害的本能反应，是每一个被小我控制的人都会犯的错误。如果不了解拖延症背后本质的原因，以为通过一两节出售套路的微课就能解决所谓的拖延症，那会得到的就两个结果——要不，你和小我内耗到精疲力尽；要不，拖延依旧！
我通过《短期自律表》开始了自己拖了近一年的事情——进行精力管理，解决日计划无法得到落实的问题!今天是我使用DOIT的第三天，虽然还处于摸索阶段，但是计划的落实率有了提高，我看到了自己的改变，我知道改变不需要很大，我承诺我会一直改变下去。
（二）正确认识情绪
未参加真自由训练营时，我对自律的理解中有一点是控制好自己的情绪。通过学习我才知道，情绪不能被压制，不能被控制，想要压制或控制情绪，到头来只会让自己不停内耗。这里要引用到永澄老师对我的答疑：
【提问学员】跃梦队-若佳
【问题描述】
永澄大大，我的问题是当人生遭遇重大变故时如何自律？事件：婶婶确诊为胰腺癌（她所剩时间不多，癌症之王极有可能只有3-5个月的存活期；我和她感情极好，就像妈妈一样。）在没有听到这个消息时我按自己真自由开营作业有条不紊进行，可是听到消息探望完她已经过3小时了，我什么事都做不了，我知道小我出来了，她说她好悲伤，她一想到就要哭，所以她也不学习也不做作业了！我直面现实：回天乏术！我承担责任：原来没有好好陪她！我承诺改变：不能总浸在悲伤里！我采取行动：每天抽1.5小时去陪她，回来好好学习！我争取这样自律，不知道是否可行！
回答：
情绪 = 期待 - 现实，你知道的现实不能改变，你也知道自己的期待，所以两者之间有巨大的偏差，因此情绪爆发。
由于你对生死的信念，决定着你对死亡的看法。有的人是一世观，死了就再也没有了，会很悲伤；有的人是二世观，死了会去天堂，我们都为他祝福；有的人是多世观，一直在轮回往生，你只要祝他在下一世更好地生活就好了。
你的信念是什么呢？如果没有信念，你可能无法从中很容易解脱出来。
此外，所有的情绪都要顺应它，尤其是它有巨大能量的时候，你就不应该调用理性出来束缚它。它要悲伤，你就痛苦，它要郁闷，你就大骂，它要疯狂，你就随它去。
因为，它想告诉你，悲伤是为了更加珍惜，让你好好地去珍惜身边每个还在的人。悲伤也是为了告诉你，更要好好地对自己，因为离开的人还在牵挂你。
等情绪的力气散去，你可以开始面对现实，预计要1-3个月吧~~那时候就会好的。
人生是由体验构成的，体验这份痛苦，也是一种财富。
通过老师的答疑结合自己的理解，第一要树立信念，第二要正视自己的情绪，明白出现情绪是小我的本能反应，我要做的就是顺应情绪。敏锐地觉察情绪，积极主动地找到负面情绪背后积极的意义。
现在的我，在觉察到自己的情绪时，会习惯翻到手机里的〈积极意义〉的那张表格，找到积极意义后按它的指引进行下面的动作，对缓解自己情绪（特别是焦虑）有很大的帮助。下一步要把它背下来，要熟练进行负面情绪到积极意义的切换。
（三）做减法，坚定做少得多的信念，努力践行
课程中老师提醒我们一直以来大部分人都无法避免的认知深坑——以为掌握的东西越多就越有竞争力！通过两个训练营的一路跟下来，我看到很多小伙伴都在做减法，我自己更是停掉了所有得到和其他的课程，一心一意跟进训练营的进度。我们都认识到广度大部分只能是低价值的，只有深度和高度才能决定高标准高价值。
训练营虽然结束了，努力改变，践行自律的道路才刚刚开始，很庆幸自己跟对了导师，才能真切感觉到自己的改变，我会一直跟下去！
四、往期优秀作品
读符号说的〈觉醒之路〉：他让我反思自己选择的“醒过来”到底是不是真正的醒过来？警觉——“这可能仍然是一个选择的假象”。真正的醒过来到底是什么？——要唤醒、要授受，要明确我是谁，我要做什么！——当你知道自己想要什么的时候，资源总会慢慢出现在你的眼里。
五、本次结营作业
学良的结营作业对标检验了真自由开营前PORT的完成情况，而自己是在看了他的结营作业才想到去检验一下自己的，而学良的〈坦诚面对，主动承担责任〉我看了三遍，他对自己心理历程进行了深刻的剖析，用自己的实例诠释了什么叫——坦诚面对，主动承担责任。
王梅的〈给我一双翅膀，我欲展翅飞翔〉，对之前的表格按照对课程更深理解进行重填修改，认真一丝不苟的态度特别值得我学习！王梅每次都会早早地听完课，完成脑图，发给大家，给我们理解课程提供了更便利的工具。这样利他主义的践行，我要对她说一声谢谢！
张建老师的《自律，不再是遥不可及的品质》简洁明了把老师的课程结合自己的理解梳理了一遍，让我又借由他的文章回顾了一遍课程，有了更深的理解。因为是同组的组长，所以更能感同身受。