就15分钟！带你全身高效燃脂塑形 (ง •̀_•́)ง

酷夏减脂季，大多数同学都进入到“只关心怎么动才能瘦更快”的疯狂减脂阶段……

虽然咱们介绍过各种高效燃脂姿势：比如HIIT操课、比如CRT（力量循环训练）、比如上周的战绳等等……

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可还是有童鞋问：能不能不讲大道理，直接给计划啊？？？

首先咱们要说：不讲道理的计划，都是不靠谱的计划！

毕竟同一个动作、同一套训练，不同的人练，可能会有截然不同的两种效果……

想要更高效的训练，你就应该知道：你的训练计划为什么要这么安排？动作过程中，怎么做才能更安全、更高效、更燃脂？

不过既然乃们都那么问了，我也不好意思老不出计划详解……今天不讲别的，就来给大家详细的叨叨一套全身燃脂的15分钟HIIT训练~

计划来源→XHIT系列，Rebecca Louise 《Victoria's Secret full-body workout》

上期回顾→手把手教你如何在家高效虐臀！

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适用人群：初学者

适用场景：居家训练

适用目的：减脂&全身塑形

训练装备：哑铃、瑜伽垫

下面附上每个动作的动作详解↓

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❶ 哑铃站姿伐木

站姿伐木：高效核心训练，动作过程既需要核心肌群参与发力，又需要核心保持稳定，对核心整体都有很好的训练效果。

做的时候，注意保持核心绷紧，不要松弛；靠腹肌发力完成动作，而不是惯性上甩。

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❷ 直拳前踢

直拳前踢：全身参与的训练动作，肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练；

另外，这也是一个经典的爆发力训练，动作节奏越快，燃脂效果越好。

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❸ 开合跳

开合跳我就不多介绍了，超经典HIIT动作，还可以高效锻炼大腿内侧肌群，紧致腿内侧。

动作过程中保持核心绷紧，下落时注意膝盖缓冲；动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

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❹ 伏地登山

伏地登山：可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。

动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

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❺波比跳

波比跳：不多说，几乎是所有HIIT里的必备项目，动用全身肌群，超强燃脂塑形；

俯地阶段，注意靠腹肌带动腿部蜷缩身体；起身阶段，注意重心后坐，臀大肌发力向上跳起。

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❻尺蠖俯卧撑

尺蠖（chihuo）俯卧撑：名字很诡异，是因为下伏阶段的动作，很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势↓

这也是一个全身性参与动作，尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

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❼弓步时钟出拳

弓步时钟出拳：简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。

弓步蹲主打下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各个细节，雕塑腿型；

弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整体塑形效果更好。

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❽ 俯卧撑腿后展

俯卧撑腿后展：要求俯卧撑胸肌发力推起阶段，同时做腿后展，对上半身的胸背肩臂、核心、臀部和大腿后侧等都有很好刺激；

觉得动作难度大的，可以做跪姿俯卧撑腿后展↓

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❾快速滑冰

快速滑冰：因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名，也是一个全身性的高效训练，同时还能锻炼你的身体协调性，速度越快，训练效果越好咯。

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训练安排：上面9个动作，每个动作无间歇，各做60秒；第一遍循环结束后，每个动作30秒再做一轮。

训练频率：该套计划可以每天执行，单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以；

训练建议：训练开始前建议充分热身，训练结束后建议搭配全身拉伸。

训练要点：燃脂HIIT训练，一定要保证训练强度，节奏越快，燃脂效果越好！