产后新妈妈的身体状比较特殊,不仅自己要摄取足够的营养、还要提供足够的营养给宝宝,不能只想恢苗条身材而过分节食。
采取喂母乳的新妈妈首先要考虑必须摄取充足的营养才能产生奶水,另方面,为了尽快恢复往日的苗条身材,又不得不控制饮食。
充分掌握科学饮食的方法,就能保证自已和宝宝的健康,也能很快让自己恢复美丽。需要注意的是,有些饮食的错误认知和忌讳方法,不可以胡乱尝试。
那么,有没有两全其美的方法呢?答案是:合理的膳食,讲究的滋补,各种科学的食谱,还是可以做到的。
产后饮食恢复的五策略
要落实饮食和运动搭配,才能更快地恢复实,甚至打這完美身形。认同饮食策略,坚持原则,不要被其他的美食诱惑。
一:控制脂肪的摄取量
将食谱中动物性脂肪的比值控制在“≤植物性的脂肪”,如此一来不仅能提供足够的脂肪,更能消除多余的脂肪,帮助产后新妈妈保持完美身形。
二:严格控制热量
维持热量摄取和消耗的平衡,尽量少食甜食、糖果、油炸食品等食物。
三:增加钙和锌的摄取
乳制品、豆类食品、海鲜产品等都是补钙和补锌的不错选择。一般情况下,只要注意饮食的合理搭配,就不需要特别去服用钙片、补锌制剂等。
四:保证新鲜蔬果的摄取
蔬菜和水果每日摄取量不可少于500克,还要注意两者的搭配。如果水果的含糖、含淀粉量较高,就要选择富含纤维素、维生素的蔬菜作为搭搭配。
五:适量摄取食盐
食盐每日用量不超过2~4克,酱油不超过10毫升，尽量避免腌肉、腌菜、食盐以及苏打制作的食物。
产后日常饮食安排的“三忌”
产后新妈妈日常饮食虽然不用忌口,但是在饮食的规划上,还是有三项忌讳：
忌讳一:提早节食
许多产后新妈妈为了迅速恢复体形,过早开始节食这样对产后新妈妈和宝宝的健康十分不利。不仅不能节食,还要多吃营养丰富的食物,保证每日摄取2800卡的热量。
忌讳二:过量摄取红糖水
产后新妈妈进食红糖水,能够补充血气和热量,增加大量的铁质。但是要注意,红糖水虽然有舒筋活血的功效,但过量服食的话,会对子宫的复原不利。
一般产后10天,子宫开始收缩,恶露减少,但是过量喝红糖水则会让恶露血量增多,造成继续失血,所以红糖水适量补充即可。
忌讳三:多吃鸡蛋
许多产后新妈妈为了补身,大量食用鸡蛋,甚至将鸡蛋当做主食。
其实孕妇每天摄取100克的蛋白质即可,也就是说每日3~4个鸡蛋已足够,不用多吃鸡蛋,否则会造成肠胃负担,容易引发胃病。
避免B族维生素的流失
现代人大多食用精制食物,这些加工过的食物中维生素B族已经遭到破坏,不能补充人体所需的B族维生素,淘米的时候不要过度搓洗,可有效预防B族维生素的流失。
怎么吃才会愈吃愈瘦
产后新妈妈要控制营养和瘦身的均衡,在饮食过程中要注意以下7点:
1.充分咀嚼后再咽下：充分的咀嚼能够保证营养摄取,还能够帮助消耗。
2.延缓用餐时间：用餐时间如果超过20分钟,脑部会发出饱食信号,控制进食量。
3.吃饭时不要看电视：看电视会增加饭量,所以想瘦身,请关掉电视机。
4.饭后要调整心情：饭后要保持愉快的心情,将餐桌收拾干净,会让你的心情更愉悦。
5.规律的饮食习惯：规律的饮食习惯能减少体内脂肪,避免进食的时间过长和在夜间进食。
6.不要陪客人吃饭：陪客人吃饭会让你不自觉地增加饭量,所以要瘦身就要拿出意志力。
7.限定吃饭的场所：特定的吃饭场所能减少吃零食的几率。
产后新妈妈要知道的“饮食瘦身5法则”
法则一:三餐要定时
三餐不规律,会造成身体的新陈代谢率降低,延缓减重效果。当然,最好的方法是少量多餐,但要注意早餐与午餐的分量要足够,而晚餐要尽量减少,避免增加身体的负担。
法则二:改变进食顺序
产后新妈妈需要足够的营养,想要达到瘦身效果,改变进食的顺序是有必要的。
先食用蔬菜和汤,让胃有饱腹感,然后再吃主食和肉类,这样蔬菜的纤维素就能帮助消化。
法则三:尽量少放调味料
高油烹制的食物,含有很高的热量,加入奶油和盐水的高热量食物以及油炸食物,会因高热量和高脂肪,对健康和瘦身造成双重伤害。
法则四:选择含糖量少的食物
人体血糖上升,会刺激胰岛素分泌,将血耱转化为脂肪。所以含糖量最高的食物，比如饼干、蛋糕、糖果，都会转化为脂肪。
法则五：每天喝两杯牛奶
牛奶的脂肪含量只有3%，又含有丰富的蛋白质、钙质，及维生素a、维生素b族。多喝牛奶哈可以增加饱腹感，又不易发胖。
合理的饮食可以保证新妈妈产后身体健康，静力充沛。
想要遵循科学的饮食瘦身法则,就要改变原本的饮食规律,这对许多人来说都是很困难的。但是,要维持健康和瘦身,就一定要循序渐进,调整饮食规律。