我的游泳训练

想提高游泳成绩，可以这样练习。

力量训练：拉皮筋4组40秒，蛙跳30米两组，俯背起30个一组做两组，交叉触摸和抬臂两头起各一分钟。 拉伸训练：跪脚腕5分钟，压肩一分钟。 心肺功能训练：登山跑4×一分钟，burpee做四个一分钟

水上训练：游200，4组3个200。热身一组，腿，手，分解。然后包干，第一组4分包，3分45分内游回；第二组5分包，3分25左右游回；最后一个全力。

也可以游三个一千，腿，手，配合

游400，七分钟一组，6分45一组，全力一组。数量和休息时间自定吧

热身，腿，手，分解，配合，各400。然后，一个1000长游就好。

第二阶段训练计划：第一天以200为主。热身3组8个15米；然后大餐，4组3个200（根据情况改变计划，有可能练腿，也有可能包干，后三组包干时间5分包、7分包，全力也差不多7分左右包）；最后跳出发4个25。

第二天以100为主，热身同上，大餐3组6个100。要求基本如上。包干时间3分5分和7分。最后跳出发越多越好。

第三天以50为主，热身如上，4组8个50。1分半包，2分半包，3分包，5分包。最后练跳出发。

第四天以1000或400为主，主要增加体能恢复体力。强度不大。

后面200 100 50 1000或400如此循环到比赛

每次游泳前要热身，游泳后要拉伸。前转肩30下要以最快速，后转肩30。