对抗雾霾，我们能做点什么？

前阵子跟一个高中同学闲聊，我问她在长沙过得惯不。她说在北京时简直是会呼吸的痛，没想到辞职来长沙工作，雾霾同样伤不起。

我说：你的工作本来就是为人民服“雾”啊

会呼吸的痛

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十面“霾”伏是如今健康专题里的热搜问题，估计今后会像减肥瘦身一样成了我们天天挂在嘴边的话题。面对雾霾，我们能做点什么？今天想跟大家分享一下。

人类却是PM2.5的“元凶”

1、雾霾的四宗罪

雾霾对健康的损害是身边不少北漂选择回家乡发展的原因主要原因之一。PM2.5是雾霾导致诸多健康隐患的主要“元凶”，我们先来了解雾霾的几宗罪。

（1）PM2.5等有害物质沉积在呼吸道粘膜及肺泡中，易引起鼻炎和支气管炎。一些有慢性呼吸系统疾病的患者（如哮喘、慢性支气管炎、肺气肿等）在雾霾天气里，病情症状会加重。

（2）雾霾会很大程度上增加心血管系统疾病的风险，如诱发一些高血压、高血脂、冠心病患者出现中风、心绞痛、心肌梗塞、心力衰竭等，冬天是心脑血管疾病出现意外的高发期。

（3）皮肤是接触空气的第一道屏障，雾霾会造成皮肤的不适，最常见的是过敏。同时雾霾天气减弱了导致近地层紫外线的杀菌能力，使空气中引起过敏的病菌数目增多，活性增强，导致过敏症状加重或持续时间延长。

（4）不得不说每逢雾霾天，更年期就来了，写稿子就提不起劲。如果整天阴霾沉沉，人体产生唤醒细胞活力的激素就会减少，细胞“慵懒”了，人自然而然容易情绪低落，遇到不顺心爱发脾气。心情不好，做什么都不带劲。

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2、对抗雾霾，有特别有效的饮食偏方吗？

网传吃白萝卜、黑木耳、银耳、蜂蜜、百合、猪血之类的能帮助人体清除雾霾进入人体的有毒物质。坦白说，PM2.5等有害物质一旦进入人体，不管用什么办法都难以彻底清除，所以不存在有特效对抗雾霾的食疗偏方或具体服用的产品。

不过针对雾霾损害人体健康的原理，作为营养师一般会建议大家几点：

均衡饮食

（1）摄入足够的蛋白质，你的膳食结构中一定得保证鱼肉蛋奶类的量和比例尽量合理。

（2）蔬菜水果多摄入，保证充足的维生素C、A。

（3）多饮水是必须的，人一旦缺水了，整个机体的新陈代谢绝对好不到哪里去，更别提抵抗PM2.5的入侵了。

（4）11月～4月雾霾严重的地方，可以补充点维生素D，因为我们很难通过充足的日照自己合成维生素D。尤其是，正在长个的儿童。

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3、纠结雾霾天要不要锻炼

锻炼可以增强人体的免疫力，能减轻雾霾对身体的损害，可是苦恼的是雾霾天显然不能户外运动，成天“葛优瘫”宅在家里也不是个事。怎么破？锻炼身体还是要坚持的，只是雾霾天就避免户外运动，最好在空气质量达标的情况下进行有氧训练，或者在家做些无氧力量训练，如瑜伽、俯卧撑、深蹲、哑铃训练等。

  4、完善生活细节

（1）紧闭门窗好吗？

早晚开窗通风本是非常好的生活习惯，可是遇上雾霾天气，大家就会紧闭门窗，以减少室外空气污染物渗透到室内。但长期不开风窗的室内二氧化碳浓度高，影响工作质量。所以一定得养成在雾霾消散后开窗通风的习惯。如果一天都是雾霾天气，可选择中午时段，开窗10至20分钟，进行换气。中午时段，由于气温等原因，污染物颗粒浓度会有所降低。

（2）外出步行or骑车？

　　不是工作或其他迫不得已的原因在雾霾天应做到尽量不外出，同时外出的话最好不要选择步行与骑车。步行或骑自行车加大了肺活量，会吸入更多细微污染颗粒。

（3）每天关注空气质量

相信大部分人都有习惯关注天气 ，尤其是出行之前。现在有不少APP、网页页面都会更新本地实时空气污染指数，50以下可以到处逛逛，100以上最好戴口罩，200以上就尽量窝在家里吧。

（4）戴口罩也得讲究

选对口罩是关键

雾霾天戴口罩主要是为了有效阻隔PM2.5等细颗粒物，所以对口罩级别还是有严格要求的。医疗一次性口罩、普通棉口罩顶多防一下唾沫飞溅或起个保暖作用，对PM2.5没有过滤能力。所以一般情况，还是推荐使用N95级别的口罩。

除了选对口罩，佩戴好和贴合口鼻同样重要。每次看路上很多人的佩戴存在问题，真有强迫症想要提醒一下。佩戴方法仔细参考包装上的指导说明，贴合性倒是个问题，要自己试。与个人脸型、发型、鼻子是否高挺、是否佩戴眼睛都有关系。

然而，佩戴口罩后会增大呼吸阻力，如果说是患有呼吸系统疾病的人可能会因缺氧而导致呼吸困难。还有心肺功能弱的老人小孩不适合戴太久的口罩，所以这些人尽量不出门，居住城市室内PM2.5都高的，家里最好安装空气净化器。

（5）爱家人，先做好个人卫生

雾霾天外出回来，应及时洗脸、漱口。防止雾霾中有害物质（病菌）沉积在皮肤里造成毛孔阻塞，也避免传染给免疫力弱的小孩子。很欣赏最近朋友圈里一个段子：即使我在外累成狗，进家门前会放下工作，洗脸漱口后去拥抱我那可爱的老婆和儿子（有修养的男士）。

（6）不吸烟

吸烟是个大问题

PM2.5里的某些致癌物就是来自于吸烟，所以想要减少空气污染对人体的影响，不抽烟也非常重要。

以上这些分享是在雾霾天我们力所能及的，你做到了吗？

PS小剧场：
庭：“青，雾霾天气里感觉是大姨妈来了，莫名其妙地郁闷”
青：“那接下来的个把月，大姨妈会时常来看看你的”
庭：“想起来觉得不会再爱了”
青：“大姨妈爱你！”