【第九篇·楠】拜日热身引导词

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山式站姿.  双手于胸前合十，吸气，延伸身体中心线向上，眉心处打开金刚眼，继续向上直到双臂伸直，拇指搭扣，掌心向前，大臂尽量夹耳后，吸气，指尖引领身体向上延伸，吸气时收紧腹肌稍向前推腕，身体向后伸展，体会双肩打开，胸腔扩张，呼气回正，吸气再次向上提拔脊椎，呼气屈肘，双手落回胸前，顺式向下折叠身体，极限时，双手打开放在双脚两侧，指尖点地，吸气，向前延展脊柱，呼气向下折叠，腹贴大腿胸贴膝，额头去找小腿胫骨，坐骨向上，在次吸气抬头延展脊椎，呼气屈膝，左腿后撤一大步，脚根向后蹬，左腿肌肉发力向上提，右小腿垂直地面，膝盖指向二脚趾，吸气时双腿发力直起上半身，上身的重量落在双腿之间，双肩后绕双手指尖沉落指向地面，吸气，开肩阔展胸腔，抬头向上看，呼气，双手落回双脚两侧，后撤右腿来到顶峰式，臀部上翘，打开双肩，脚跟下压，(停留5个深呼吸)，呼气，屈膝做脚根，额头触地，手臂伸直来到大拜式，吸气时，抬头，鼻尖，下巴，胸贴着垫子向前滑行，两小臂始终保持平行，极限时，双臂夹紧肋骨推起上半身，尺骨下沉，双肩打开，脖子拉长，竖起脚趾，臀部引领身体向后坐回脚根，吸气时腹部贴着大腿慢慢伸直双膝，回到顶峰式，(5个呼吸)呼气时屈左膝，压向胸腔，重心前移，将左脚迈到双手之间，右腿伸直，脚根向后蹬，起动腿肌的力量，小腿垂直，膝盖指向二脚趾，吸气时，腿肌发力，立起上身，双肩后绕下沉，呼气，放落双手，收回右腿，吸气再次延展脊椎，呼气折叠向下，腹贴大腿胸贴膝，额头找向小腿，再次吸气抬头，延展背，同时伸直手臂，大臂夹耳后，拇指搭扣，腿肌腰背同时发力，立直上身，吸气延展背脊，呼气收紧腹肌，稍推髋，身体向后伸展，打开肩膀，阔展胸腔，呼气回正，吸气再次提拔，呼气屈肘，双手落回胸前。