小妖气健身日记（二）

2017.2.8 周三 第二次训练

18:35-20:30

第一次训练是 核心（臀腹）＋背部＋手臂小肌群

第一次训练后手臂和背部微酸。隔了一天去。

第二次训练，主要是腹部＋腿部。

今天菜的不行，做到后面低血糖了，尴尬死我了，也是多亏了教练耐心，一个小时的训练给我拖了辣么久！！！

玩了10min飞镖 很好玩

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要往偏上方扔 人偏左

热身10min跑步机

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5:30吃完的晚饭，总担心消化问题，不过感觉还是良好的。

腹部3动作

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20个一组 各做4组

天哪噜 腹部训练对我来说好折磨 我想或许我对不同的事物会有不同的自制力

做腹部训练我真的分分钟放弃啊，今天就是满地打滚的状态T^T

教练说每个人都多少有一点腹肌 有的人天生就有形状 腹肌是一块一块的 所以瘦下来就会有马甲线（我没有嘻嘻嘻 所以如果想要马甲线就要努力训练 虽然这个不是我现在的目标）

什么是腹部发力的感觉？

一开始的时候训练过一个动作，教练把手放在尾骨腰椎的地方，然后我要腹部发力要压住手，不让手抽出来。只有腹部发力了才能压得住，摸上去是硬的。

呼气到极限的时候，腹部也是收紧发力的。

找到这种腹部发力的感觉，但不要憋气，保持呼吸。

1.上下拍手

双腿垂直悬空，背部弯曲，感受到腹部发力，手臂上下快速高频率拍打（不要着地），保持呼吸（我觉得我还没保持住，做的我脸都红了）

脚就放松正常即可，脖子也是放松的，不然就会很痛。

2.TRX卷腹

类似平板撑一样，手掌握拳撑（手不要太前面，因为那样膝盖不是很好伸缩），关键是不要塌腰（然而我塌腰非常严重，如果塌腰腰部会很酸，承受非常大的压力，造成腰肌劳损），然后收缩膝盖让膝盖去碰腹部，收再收，再腿部后撤，放平（身体直）。

这个器材很好玩啊

但是玩的好痛苦啊，后面做不下去，换了一个滚长泡沫轴。注意放平的时候不要塌腰，腰部稍微放下来一点，但不要全部放松掉下来。感觉收腿依然很难。。

3.上下台阶

俯卧撑准备姿态，上下台阶，腹部收紧，做40s。

觉得脚很滑～～

腿部4动作

1.系鞋带

左脚向前迈一步，下蹲，系左脚鞋带一般的动作，起来呼气。下蹲的时候会锻炼到弯曲的右腿。

搞笑的是，做完五组以后我就低血糖了，晕晕晕，后面的训练都GG了。吃了教练给的糖瞬间就好了很多。所以下次训练要备一些糖。万一觉得低血糖就含一块（巧克力的糖含量不高

阿尔卑斯小糖不错）。然后就是还要休息好。估计这几天都晨读，睡眠习惯跟以前很不一样，还没有适应。多睡觉！

2.哑铃片 药球深蹲

我以前深蹲有个问题就是前倾的太多了。所以现在：

站在哑铃片上训练。抱一个药球深蹲。下蹲吸气，背部挺直，屁股后坐。起来呼气。

3.TRX深蹲（换步）

拉环，脚着地，身体微微后倾，背部挺直，左跨步，深蹲，返回，右跨步，深蹲。

4.壶铃相扑蹲

提壶铃深蹲。手不要提。蹲下去。背部挺直。

一开始我都提手，做的好轻松。最后一组不提手，蹲下去，好累的。教练说前几组都没蹲下去。

有氧1动作

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战绳

上次看到的甩大绳今天终于玩到了，玩了一把玩不动，下次有力气了再玩。

类似深蹲准备姿态，背部挺直。双手不同方向上下甩绳一分钟。

10min放松拉伸

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狼牙棒滚的好疼的

1.臀腿的拉伸

2.腿部本身的柔韧度

教练说拉伸真的非常的重要，如果第一次训练后不拉伸，背部肯定要疼好几天。如果今天练完腿不拉伸，十几天就要走不动路了～

教练说下次让我做躺着的腹部练习，因为塌腰实在严重～

另外做完训练下楼梯的时候感觉腿软，走的超级不稳～

下次训练前要好好休息，带糖。还有希望做不下去不要马上放弃趴倒了，给点面子啊！