0414-2019（提高睡眠质量）

蒂姆-费里斯（Tim Ferris）是美国的畅销书作家，代表作有《每周工作4小时》，他也是Twitter 、Facebook等公司的早期投资人。高效工作、高质量睡眠是他坚持并推崇的生活原则。那么如何拥有高质量的睡眠，保证工作的高效率？费里斯综合了斯坦福大学的生物化学博士、生物学家的研究，整理出了6种方法和技巧，帮你解决睡眠问题。公众号“开智学堂”转载了他的观点。
第一，摄入低糖食物。你也许经历过，睡了8到10个小时却仍然感到很疲倦。人们起床时浑身无力，不仅因为睡得不好，还因为整晚的空腹使血糖浓度降低。所以，可以在睡前摄入少量的低血糖指数的食品。比如：一个苹果和一盒低脂酸奶；一个橘子加5到8个杏仁；涂上杏仁酱的芹菜。它们会在你睡眠时修复你的细胞，减少你起床时的乏力感。
第二，泡冷水澡。日本人的平均寿命超过了大多数民族。曾有研究指出，他们睡前泡澡的习惯可以促进褪黑激素的分泌，还可以延长寿命。费里斯建议，可以在睡前一小时，尝试10分钟的冷水澡。这样在睡眠时会变得更加镇静。冷水澡时间不要离睡眠时间太近，否则体内的去甲肾上腺素和肾上腺素会同时升高，反而难以入眠。
第三，设定好起床时间。费里斯建议，可以把睡眠时间定为90分钟的倍数，因为大多数人的睡眠周期是90分钟。这种睡眠节奏也叫做“昼夜节律”。定起床闹钟的时候，把酝酿睡意的时间也考虑在内。比如，你在床上一个小时才能睡着，那么本该7小时的睡眠，应该把闹钟设置成8小时候叫醒你。此外，灯光、温度也是影响睡眠的因素。设定好闹钟，关灯，或戴上眼罩，放松休息。
第四，按时吃饭。按时吃饭的重要性等同于规律作息。人们常常讨论作息的节律，认为它是影响睡眠的关键因素，但按时吃饭同样重要。规律地吃饭，可以帮助你调节体内促进睡眠的褪黑激素、促进食欲的饥饿素、以及抑制食欲并加快新陈代谢的瘦蛋白。
第五，熬夜时，借助咖啡，小睡20分钟。如果你必须熬夜，无法保证睡眠时间，费里斯建议，困意来袭的时候，喝一杯咖啡，小睡20分钟。这20分钟里，咖啡因会发挥作用，你也会进入“恢复性睡眠周期”。醒后你会变得更有精神、更专注。如果小睡时间大于20分钟小于90分钟，身体会进入深度睡眠，这时再醒来会非常难受。
最后，如果你像费里斯一样，也有习惯性的入睡障碍性失眠，有两个方法可以参考。首先，在当天下午安排好第二天的工作，并确定优先顺序。这是为了防止到凌晨才做时间规划。其次，在睡前读一些虚构类小说，它需要你的想象力和活在当下的注意力。别在睡前读非虚构类书籍，因为它们会让你全神贯注地规划未来。
以上就是6种帮你拥有高质量睡眠的方法，希望对你有所帮助。