53-58 单臂坐管/双飞燕/单飞燕

单臂坐管armpit sit

armpit hold

分为地面的，和高杠的。
没有找到与课堂完全一致的图。

基本坐姿：双腿吸到胸前，右胳肢窝夹管，右手扶右大腿内侧；左臂伸直打开，微弯曲，手心朝外，芭蕾手型。

再进阶：双腿分别依次伸直-吸回来。

地面练习步骤：

1. 身体踮起，站在钢管前，臀部贴管，然后右胳肢窝使劲夹管，左手握管；
2. 左手用力，收腹，双腿吸至胸前。此时会感到右胳肢窝和臀部及腰腹发力；
3. 缓慢松开左手，向外展开，微弯曲，手心朝外，芭蕾手型；
4. 双腿分别一次伸直-吸回来。

高杠练习步骤：

1. 爬管两步，成飞天的倒数第二步：右胳肢窝夹管，右膝盖窝夹管，左手握管，左脚背贴管；
2. 左臂发力，右大腿吸至胸前，右胳肢窝夹紧，右手去扶右大腿内侧；
3. 左臂松开，向外伸展，芭蕾手型；
4. 双腿分别一次伸直-吸回来。

收回时：左臂先去握管，然后右手抓管，慢慢滑下。

双飞燕(english name?)

这个动作从单腿挂管定住之后开始。此动作学习时，一定要有人保护！
很旧的动作，是重要的大腿和膝盖肌肉的收紧练习；同时也锻炼了腹部和背部。

步骤

1. 单腿挂管定住之后，右腿不动，保证膝盖窝夹紧；然后吸左腿，大腿内侧向内收紧，压住钢管，左脚勾脚钩住钢管（熟练之后，左脚要做到绷脚，脚背抵住钢管）
2. 这个动作待稳之后，双臂由伸直打开变为竖直垂下（美女老师教导：右手始终保持水平伸直状态）
3. 上半身旋转至钢管另一侧，背肌发力，头抬起，双手张开，定住完成。

注意：

• 在上半身旋转的时候，双腿一定更要收紧，否则可能直接滑落，很危险！
• 双腿发力大小不同，应该更注重用右腿发力收紧。因为接下来的单飞燕即以右腿发力为主。
• 上半身转过去后收紧背肌抬起，是为了让双腿更好地发力收紧，如果上半身不高抬，反而贴在钢管上，腿是很难发力收紧的，危险！

单飞燕gold fish

在pole dictionary 的演示

gold fish

与图片不同点：右腿勾管靠膝盖窝，小腿使劲向下压，与大腿成锐角最好。

步骤：

1. 先做双飞燕，转身后定住；
2. 左脚由勾管姿势变为绷脚，然后缓慢向下向地面方向伸平打直，膝盖用力向下压；双腿大腿内侧用力挤压钢管，保持稳定。

---

53

2016.5.26
久违的早课！好累！天气好热！
于是我各种偷懒。。最后下课居然还没有之前出的汗多，偷懒过分了啊。。我要向认真的丽姐学习！
晚课学了个新动作，单臂坐管。开始折磨胳肢窝了。。同时屁股也顶的非常痛！果然，钢管舞就是要把全身的皮肤都重新打造一遍啊！

54

2016.5.27
继续早课！今天是我喜欢的竖叉与横叉，压压压！
和佩服的丽姐一组，近距离观察真正努力的人上课时的态度：好认真！对自己够狠！
耗横叉时，“直接坐上来！”
撕横叉，“30秒后，直接往下按。”我温柔的下移一点点后，她说：“直接按到地面"
体能课上的平板支撑，最后10秒数到1后，我和大部分同学都直接倒下，默认结束；一回头看见丽姐还在支撑，2大滴汗水滑落，我正奇怪，然后又过了一会儿，听到老师说“下”，然后丽姐才倒下。
2016.5.28
今天体能课活力四射啊~少有状态这么好，最后的10,20,30起跳全程跳起来了!
软度拉腰，和强壮的凤一组，于是大胆往下倒，发现自己也是可以做拱桥的！但是在地面上还是撑不起来。。
2016.5.29
早课的横叉似乎对自己太温柔了，横叉不如上次课好；上次课已经下到镜子下边缘了，这次仍然有大概3厘米的距离。。尽管发现了，不过我还是没有对自己下狠手。，就停在那3cm的位置吧，哈哈。
晚课学了个新动作！好害怕，好酷炫！
叫做双飞燕，双腿夹住后，上半身要旋转转身，那一瞬间我真是吓死了！滑下来时手出汗太多，脸朝下着地，轻微的磕到了脸颊，正抬头要揉脸，萍姐叫了出来，原来我的嘴唇都黑了！还真是被吓得不轻啊！哈哈
老师忽然又记起5月底的8个引体向上之约，我试了试，发现可以做到！但是老师说，脚不能触地啊！啊。。。好吧。。。

55

2016.5.31
早课翘了~ 晚课蛮开心。
练习双飞燕，仍然害怕得不行，每次上去都要做一番心理建设，磨叽半天。老师笑我胆子太小了，我说：我就是害怕啊，不过仍然想练习，这就是我的勇气！老师笑，说：那上吧！
噢对了，引体向上，脚离地的版本我果然不行，只能勉强停在半空，身体晃来晃去。。唉~
细节：

• 翻管时,始终保持绷脚背状态，不能只是最后定格时才变；
• 双飞燕旋转时，右手始终保持水平伸直，左手经历水平-竖直向下-水平的过程~
• 看自己的双飞燕定格照片，右腿小腿下压远远不够。

56

2016.6.2
双飞燕可以独立做了，虽然仍然有点害怕！
也许是一直练右腿倒挂，右小腿肌肉酸胀的厉害，拉伸时可真疼！

57

2016.6.3
今天的晚课最深刻的记忆就是：10次双飞燕！！
老师教我单飞燕，实在害怕的不行，不敢做，于是老师便让我独立做10次双飞燕，做不完不能下课！555~
我嚷嚷着真的做不了，但是没办法，上吧！没想到我真的差不多做完了，但是最后一次时，右小腿真是力竭了，不敢下来，喊老师帮忙老师居然让我靠自己！终于慢慢蹭下来了，到达地面一下子眼泪出来，好委屈心有余悸。。
第一次晚课被虐哭。。
今天也是园的最后一次课，然后她就该去南京工作啦。。唉，很好的同学，有缘再见！

58

2016.6.7
在怂了2节课后，实在是害怕那个单飞燕啊。。但想想也不可能一直逃避，我鼓起勇气来上课了！
然后，单飞燕技能达成！
虽然身体可以独立完成，但是我的心理独立性显然没有跟上。如果旁边每个人看着我，我才不要做啊啊啊~虽然老师你夸我身体比2月前好多了，我该害怕还是害怕啊，哈哈。
左腿双飞燕也get到了~
膝盖窝钩住钢管的小腿最是重要，在转身时尤其要收紧。说得容易，真要全程收紧简直太累！不过越是使劲，内心的安全感越大~注意力集中放在最需要收紧的小腿，加油！