高效睡眠powerful sleep—secrets of inner sleep clock

这本书能帮你：

1. 缩短睡眠时间 2) 提高睡眠质量 3) 精力更充沛
2. 消除白天的困意，并能集中注意力 5) 减少日常压力

睡眠是质量的问题，而非数量

睡眠的5个阶段

第一阶段清醒——β波
第二阶段
脑波经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。人仍然是清醒的。在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后会说：“我还醒着呢。”
第三和第四阶段（深度睡眠）
最低的频率脑波δ波。大脑在θ波和δ波的状态更替。
第五阶段（REM快速眼动睡眠）
功能未知

睡眠周期

•每个周期要持续60-100 分钟，因人而异
•了婴儿睡眠的50%时间都处于REM。

睡眠不同阶段时间.png

高质量的睡眠就是睡眠程度深！

为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量！

影响睡眠的两个重要因素:

1.体温 2.褪黑素含量（光照）
当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

提高睡眠质量的措施：

1.多晒太阳或使用人造光源
2.体育锻炼 锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温。但要要避免在睡前3 个小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难。
3.小睡片刻 进入第一个深度睡眠时段需要45 分钟。午睡时间限制在45 分钟内，睡眠会主要处于第二阶段，对恢复身体精力也有很大作用。
4.在睡眠周期末期醒来 每个周期都是以REM结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM是在睡眠最后阶段，我们往往在这个时间醒过来。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟。

5. 养成规律的起床和睡觉时间
6. 尼古拉、咖啡、酒精对睡眠有负作用
7. 每天12杯水，少喝饮料
   大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松不补充水。
8. 不要经常吃难消化的食物
9. 不要趴着睡
   加利福尼亚大学最近的研究表明每天睡眠时间少于8 小时的人活的更久！这个研究同样表明最佳睡眠时间是6 个小时，但这意味这每个人都应该睡6 个小时吗？
   不是。你最终要减少多久睡眠时间取决于你和你的身体。保证最佳表现的睡眠时间因人而异，有时和基因有关。年龄大，睡的少就容易点，这是因为随着年龄的增长，褪黑激素的分泌在减少。这就是为什么老年人平均睡5-6 个小时。
   如果你采用这个计划里的方法，在寻找适合自己的睡眠时间时会需要一些尝试和犯一些错误。

错误的方法：

周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下：
 这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。
 结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。
 这再一次减少你睡觉前的“Prior Wakefulness”，会使你晚上睡觉的愿望不强，改变
体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力。
“补觉”是没多大用处的。只有在睡眠的头3，4 个小时里，大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10 小时，主要增加的是REM 的时间，对身体并没有很大益处。

要提高睡眠质量，减少睡眠时间。虽然在理论上可行，但每个人具体情况不一样，这就需要我们对自己的睡眠习惯做出具体的评估。下面是书中的附表。
总结一下：人体在温度下降的时候易睡，在黑暗的地方易睡。运动、洗热水澡等方式是通过改变体温来改变睡眠的。晒太阳、光照则是通过改变褪黑素的分泌来改变睡眠的。

评估表

评估一：基本生理节律评估表

1.什么时候醒?_______________________
2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？ _______________________
3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？ _______________________
提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。
4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？ _______________________
5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？ _______________________
6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？ _______________________
这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的变化。下面说明一下如何用这些答
案来测定体温节律。

1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然
处于低水平而且不能很快升高。
2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。
3.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。
4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。
5.这时感到困意，体温开始下降。
6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。
再看一遍体温节律的图表：

评估二：光照强度评估

1.在户外时戴太阳镜吗？戴不戴
提示：在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜，就能感到很舒适。紫外线在日出和日落时强度较低。

2. 当你睡醒时能立刻接触阳光吗?
   能不能
   提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。
   3.通常情况下，清晨你有多久呆在户外？
   10 分钟
   10-30 分钟
   1 小时
   2 小时
   3 小时或更久
   4.通常情况下，你在室内呆多久？
   10 分钟
   10-30 分钟
   1 小时
   2 小时
   3 小时
   4-5 小时
   5-7 小时
   7-10 小时
   10-13 小时
   13-16 小时
   5.通常情况下，从12点到18点内你有多久在户外？
   10 分钟
   44
   10-30 分钟
   1 小时
   2 小时
   3 小时或更久
   6.通常情况下，日落时你大概呆在室外多久？
   10 分钟
   10-30 分钟
   1 小时
   2 小时
   3 小时或更久

弄明白什么才是接触阳光

在室内，光照平均是1-500 勒克斯。
日出时，光照平均是5000-10000 勒克斯。
午时，光照平均是50000-100000 勒克斯。
日落时，光照平均是5000-10000 勒克斯。
如果现在每天接受光照的时间短于一个小时，那么就是光照不足。记住，眼睛在室内和
在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。
既然明白了要接受光照，定个计划，能啥多久太阳晒多久。但是，可不要光着身子一天
晒16 个小时，会烧伤的。要有常识。
如果住在赤道附近，光照终年都很强，晒太阳就不成问题了。但是，住的离赤道较远那
么冬天晒太阳就有点困难了。这就是为什么很多人冬天精力不足而且睡的时间长。
如果因为工作或者在冬天不能接受足够的光照，那么就需要考虑一个人工的光产生器
了。

评估三：你是在增强睡眠系统还是在损害它

剩下的问题可以帮助判断你决定是否遵照增强睡眠系统的习惯。填完表格后，你会对可
以提高的地方有个总体的认识。确定你仔细复习了一遍这本书和重新回顾。
1.你抽烟吗？
抽不抽
提示，如果你抽烟，那么戒烟是你要获得高质量睡眠和减少睡眠时间的第一个步骤。
2.你喝酒的频率是？
从不喝
很少，偶尔
经常
频繁
提示：如果你经常或者频繁喝酒，这会影响睡眠系统。
3.你最近喝咖啡吗？
是不是
提示：咖啡是睡眠系统最大的敌人
4.你喝其它含咖啡因的饮料吗？
喝不喝
5.你经常在睡前的3-4个小时吃很多吗？
是不是
6.你一天喝多少水？
提示：一天最少要喝1.5 升（最少8 杯）
不喝水，喝碳酸饮料，酒或者其它饮料
1 杯
2 杯
3-4 杯
4-6 杯
8-10 杯
10 杯或更多
7.你需要闹铃才能把你叫醒吗？或者醒后再打个盹？
是不是
8.你睡觉最常见的姿势是什么？你觉得那么姿势最舒服？
躺着
侧身躺着
趴着
9.周末的时候睡懒觉吗，或者和平时睡觉习惯不同？
是不是
10.你最近要吃安眠药才能睡觉吗？
是不是
11.你经常锻炼吗？
是不是
如果是，什么时候？
早上
下午
傍晚
夜间
提示：夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。
12.你最近有规律的睡眠和起床时间吗？
是不是
13.你通常什么时候睡觉？ _______________________
14.你通常什么时候起床？ _______________________
15.一般情况下，你每晚睡多久？ _______________________
如果你最近没有任何睡眠问题，跳过下面2 个问题。
16.要花多久你才能睡着？ _______________________
17.你经常在晚上醒来而且再睡不着吗？ _______________________
如果是，晚上醒来几次？ _______________________
一旦醒来要花多久才能睡着？ _______________________
18.满分10分，给自己的睡眠质量在下面挑一个数字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19.满分10分，给自己醒来后的感觉挑一个数字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20.满分10分，给自己白天精力水平挑一个数字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21.满分10分，给自己的压力水平挑一个数字打分（健康呀，经济呀，人际关系啊，等
等）1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22.你最近经常睡午觉吗？如果睡，多久？ _______________________
大概10 分钟
10-45 分钟
大概1 个小时
1-2 个小时
长过2 个小时
提示：还记得吗，要减少睡眠时间。最长不能超过45 分钟，避免进入深度睡眠和体温下降。
23.白天你能保持多久的清醒？
提示：如果睡午觉，时间算入睡眠时间。
24.你最近做下面的事吗？
把卧室当办公室
白天或者睡前在床上看电视
白天或者睡前在床上看书
躺着床上打电话
在床上想问题
在床上做论文
白天把床当一个放东西的地方
提示：床只能用来睡觉和做爱做的事。这会让你的大脑把床和睡觉联系起来。减少躺着
床上入睡的时间和失眠的几率。