18/70 减肥之前，先来认识一下这两个东西

减肥界有一句亘古不变的真理：三分练，七分吃。锻炼的方式太有多太多，咱们以后慢慢说。再说吃，那么有两个概念，你不可不知：碳水化合物与GI值。

碳水化合物：减肥最大的敌人？

谷物是碳水的主要来源

有健身习惯的人，张口闭口都会提到一个词：碳水，也就是碳水化合物。大家都知道想到更完美的体脂率，就要低碳水，高蛋白。

但是很多小白完全不懂碳水的意思，我先来科普一下。

碳水化合物（carbohydrate），就是是由碳、氢和氧三种元素组成的物质。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素之一，也是最廉价的营养素。

碳水化合物都从哪里来呢？

很多人都以为，只有大米饭、面条这些谷物做的主食是碳水，所以为了减肥就少吃碳水，其中有一部分人看了《谷物大脑》这本书后，更是彻底把谷物拉进了饮食黑名单。这本书中推崇的是低碳水、高脂肪的饮食，和中国营养学会所提倡的刚好相反！观念炒鸡颠覆，尤其被樊登老师解读之后，更是深受追捧。

不吃谷物，的确瘦的快，但是对这本书的观点，我是始终持保留意见的，大家也可以看一下顾中一老师的评价，见下图。

我也觉得是伪科学。

所以，碳水还是要吃的，只是为了减肥起见，我们可以降低摄入量，比如从1/4开始逐步减少，我平时会少吃1/2左右，而且会用粗粮来代替精制米面做成的食物，比如地瓜、玉米和南瓜。

除了谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等），还有哪些食物是碳水的来源呢？

糖类（白砂糖、蔗糖等）水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等，统统都是碳水的来源。

关于吃碳水，我的建议是：

1.主食逐步减量，但不可不吃。

2.尽量选择燕麦、玉米等低GI值的来吃。

那么问题就来了，什么是GI呢？

GI值：吃啥之前都要先看看？

再科普一下GI的概念。

GI（Glycemic Index），糖尿病病人熟悉得不能再熟悉的一个词了，就是血糖生成指数的意思，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。

低GI值的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。

高GI值的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放较快，葡萄糖进入血液后的峰值高， 也就是血糖比较高。垃圾食物的GI值普遍较高，此外，很多水果、主食的GI值同样不低，比如芒果、荔枝等。

也就是说，减肥的时候，食谱完全可以参照糖尿病病人的饮食方案。

再来解读一个超大的误区：喝粥不减肥，减，肥不喝粥！众所周知，糖尿病是不允许经常喝粥的，大米中的淀粉会使血糖快速升高。所以，减肥期，粥也要少喝！

减肥的时候，到底应该怎么吃？

简单说吧，只有一个原则：如果你不知道什么该吃什么不该吃，那就查一下它的GI值，高于55的食物（包括水果）就不要吃了。

低GI值的食物有哪些？

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇等。

请叫我雷锋，谢谢～～