超级组训练计划

周一

胸肌训练超级组

上斜哑铃卧推（以15 30 45 60不同角度刺激肌肉 每个角度3组×15）

杠铃反握卧推3×15

平板哑铃飞鸟4×15

龙门架夹胸 4×15

中段半程俯卧撑4×力竭

腰腹训练 拉伸

周二

背部训练超级组

引体向上力竭

上位坐姿下拉3×10

坐姿划船3×15

杠铃划船3×15

反手引体向上力竭

反手上位下拉3×15

周三

肩部训练超级组

组1

哑铃前平举5×10-15

哑铃侧平举5×10-15

哑铃肩上推举5×10-15

组二

俯身哑铃侧平举5×10-15

拉力器后展5×10-15

完成后用轻重量做两组前和侧平举

哑铃肩上推肩20-25次

周四

腿部训练超级组

腿屈伸+深蹲 各五组 腿屈伸每组12次 深蹲每组16次

颈前深蹲+腿弯举 各五组 颈前深蹲每组14次 腿弯举每组13次

腿举+站姿腿弯举 各五组 腿举每组17次 站姿站姿腿弯举每组30次（两边加起来）