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轻松减肥训练营开业典礼的关键词梳理：
其实你一直在亏欠自己，或是营养素的匮乏，或是心理的匮乏，减肥首先要做的就是认可自己，积极的心态，不要情绪性饮食；如果暂时中断健身或者大吃一顿，也不要自责，关注在什么时候重新开始健身和健康饮食。
休息也是关键。每天具有仪式感地给自己一段放松的时间，不要留到躺在床上玩手机、然后影响睡眠。一定要保持充足的睡眠，睡眠不足更容易去吃高热量高糖分的食物。
过量的或大强度的运动都不必要，否则身体反而不能承受，很容易发烧生病，得不偿失。
不能迅速减肥，突然瘦身肯定会影响身体健康，体重小幅的反弹和波动都是正常的。
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轻松减肥训练营第一课：饮食
饮食比运动重要，调整饮食结构就能瘦。
长期节食掉的是肌肉，最开始节食减的是水分。
节食对人整体精力和状态的负面影响很大，而且易反弹。
211饮食法：“2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食”的份量。
顺序不能变，要先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
第一，蔬菜最好选颜色绿的（绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花）（水果不是蔬菜）；
第二，蛋白质食物（鱼鲜、纯瘦肉、蛋清、奶、豆）；
第三，主食（米、面、粉、饼，还有一些根茎类薯类作物，比如玉米、红薯、土豆、山药都是主食）。
很多人的误区：吃撑才是吃饱。实际上：不饿即饱。
吃完蔬菜和蛋白质，主食没吃完如果已经不饿了，就可以放下筷子结束这一餐了。
加餐，可以用五六颗坚果/一个西红柿/200ml牛奶，不建议水果加餐，因为糖分太大。
正确呼吸法锻炼腹部肌肉，增加呼吸效率，矫正身型。
坚果、零食、饮料、水果、酸奶在减肥期第一周要避免。
每天最低饮水量：2L（不爱喝白水，菊花、玫瑰花泡水不加糖也可）。
【春卷健康日记】：上个月还是55kg+的体重，在一周两次游泳后，一量体重，嗨，只有53.9kg啦，不过这是白天的体重，到了晚上又变回54.3kg。买了趁早健身手册，每天记录饮食和健身等情况，每周记录身体数据，希望自己更瘦更美更健康~
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轻松减肥训练营第二课：点餐
胖的原因不在于基础代谢率变低，而是不合理的饮食和缺乏运动。
利用碎片时间消耗热量，创造走路机会，比如通勤中、午休时。
走路的三个标准：
*抬头挺胸（不要看手机）；
*大步快走；
*不要穿高跟鞋，最好平底鞋。
久坐是一种新癌症。
在办公室工作，每小时给自己5分钟时间休息，走动伸懒腰。也可以买升降桌站着办公。
点餐外卖需要警惕：
*便利店便当里的米饭含少量猪油，少吃；
*盖饭少吃；
*点外卖在备注栏建议写上少油少盐、口味清淡之类的提示；
*点沙拉类的健康餐，要特别注意搭配的酱和饮品，推荐油醋汁、酸奶酱；
牛油果都是脂肪，一天用量应少于半个。
用呼吸法区分真饿还是压力大。做三次短吸气-长吐气，短吸气-长吐气，短吸气-长吐气。
【春卷健康日记】：今早体重53.5kg，虽然昨晚忍不住吃了火龙果奶昔。老师的食谱是一个参考，还是因人而异的，比如午餐的蛋白质要求100g纯熟肉，昨天的沙拉点了100g牛肉，吃了2/3就撑了。接下来，在不断尝试中，找到适合自己又健康的饮食方式。
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轻松减肥训练营第三课：蛋白质
你瘦不下来，是因为蛋白质没吃够――蛋白质是引起热量消耗最多的物质，身体为了分解蛋白质，会多消耗10%的热量。
肌肉需要足够的蛋白质来帮助恢复。
蛋白质是人体组织细胞的关键“建筑材料”，蛋白质充足，细胞饱满有活力，皮肤才会有光泽。
头发中有80%的成分是一种叫做角蛋白的蛋白质，这种蛋白质在头发的皮层当中是保持头发强韧的最关键的东西。
要补蛋白质，鱼肉蛋奶豆。
鱼：鱼虾贝最棒。
肉：牛羊鸡猪，里脊肉。
蛋：每天最多吃两个全蛋，再多吃的话，只吃鸡蛋清。
奶：蛋白质含量少，加餐或辅助，钙来源。
豆：大豆类，黄黑青，高脂肪，推荐豆腐类。荷兰豆豌豆是主食。
误区一：燕窝是优质蛋白质。
真相一：燕窝的蛋白质含量很高，但低于豆腐皮，且不算优质。最优质的蛋白质就存在于日常的食物中，比如牛奶和鸡蛋。
误区二：大枣红糖补血。
真相二：大枣红糖不补血，补糖。想补铁，吃红肉，最佳的选择是吃牛肉。
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轻松减肥训练营第四课：主食
关注一天的总量，而不是一天吃几顿饭。
主食吃多了，就会成为脂肪储存在身体上，而且最容易变成脂肪储存在腹部上。
土豆、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、南瓜等都是主食。
血液中糖分过高会使蛋白质糖化， 会让人变老变丑。
碳水化合物超量也同样造成脂肪囤积。
面包：推荐全麦面包，如果买不到，法棍和碱水面包也可以，最不推荐选项是所有“香、甜、软”的面包。
强调慢慢吃食物，这样才会有时间确定自己的饱腹感。
粗粮要适量。
避免高碳水：饼干、巧克力、蜂蜜。
推荐主食：精米细面、杂粮杂豆、根茎薯类，每顿饭以不超过1拳头的量为准。
【春卷健康日记】：从昨天开始体重秤莫名坏了，站上去是0.0kg（吃惊脸），暂时没法比较体重，另外饮食上蔬菜还是补充的太少了。
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轻松减肥训练营第五课：蔬菜
水果不算蔬菜。
水果含有大量糖分，在减肥期间尽量少吃或者不吃水果。
蔬菜是最好的维生素来源，而且能帮助你正常排便（膳食纤维）。
绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。
维生素C：1.可以提高你的免疫力；2.帮助你的身体合成胶原蛋白，改善你的皮肤状态；3.帮你更快愈合伤口，一个最显而易见的效果就是防止牙龈出血。
不爱吃绿叶蔬菜：1.可以用料理机，推荐搅拌机；2.可以添加其他蔬菜。
比如瓜茄类：都是果实，番茄、黄瓜、茄子都可以；
比如十字花科：花菜、油菜、甘蓝这三大类
还有豆科：豆角、豇豆、扁豆也算作蔬菜；另外，菌菇类：香菇、口蘑、杏鲍菇、木耳、银耳
海藻类：海带、紫菜、海藻等，也可以用来替代蔬菜的部分。
误区：酵素减肥。
真相：酵素里的酶体内不能吸收，不但对控制体重、体脂没有帮助，反而有热量。
【春卷健康日记】：昨天下午吃了一顿特别容易胖的下午茶，欢牛的甜点加上奈雪的茶饮品，心生愧疚，幸好增重不算明显，昨晚54.3kg，今早53.9kg。
话说我的体重秤简直奇迹，每当我心生了要再买一只的念头，它就可以称重了；等继续安心用它的时候，它又坏了。
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轻松减肥训练营第六课：脂肪
脂肪只能通过身体自然排出，80%都是靠呼吸，肺才是脂肪的主要排泄器官。
饱和脂肪酸，主要藏在肉类里面，成固态。
不饱和脂肪酸含Omega-3脂肪酸，它会软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏健康。
饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。它们可以减慢胃排空，减缓饥饿感，增加饱腹感；可以缓解餐后的血糖上升速度；对身体健康和细胞膜的修复是很重要的。
对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，脂肪是必需品。
某些脂肪酸还有益代谢。
单不饱和脂肪酸，像橄榄油，菜籽油都含有大量单不饱和脂肪酸，长期食用对心脏很有益处。
反式脂肪酸，容易引起心脑血管疾病，能不吃就不吃，它的别名有起酥油、氢化植物油、植物奶油、植脂末、“奶精”、“麦淇淋”、“人工黄油(奶油)”、“植物黄油(奶油)”、“植物起酥油”、“蛋糕专用油”、“精制植物油”等。
成年人建议每天摄入的脂肪克数等同自身体重公斤数。
脂肪来源于我们吃的肉类、零食、烹饪油等。
减少烹饪油脂的摄入，谨慎食用油条（薯条）和隔夜饭的油脂，少食牛油果（1/4个），远离脂肪多的肉类。
家里要有一瓶凉拌用的亚麻籽油；一瓶低温烘培的橄榄油；一瓶普通的炒菜油（玉米油、葵花籽油、花生油等等换着来）。
【春卷健康日记】：这个减肥课的关键点，可能就在于健康的饮食结构。往常的话，我的饮食结构是主食为主，蔬菜和蛋白质都有，但较主食偏少。到目前才9天，努力依照两个拳头蔬菜-一个拳头蛋白质-一个拳头主食这样的顺序和量来用餐，可能从数据上效果没有很明显，每天体重的数据只有很微妙的减少，昨晚是第一次在晚上称重小于54kg。但是，从身体的状态上感觉比以往更好，用主食来饱腹、容易吃到过饱的时候，饭后人是昏昏沉沉的，现在就基本不会出现这个情况。
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轻松减肥训练营第七课：水
水对身体的影响：1.长期缺水会使血液粘稠，引发心脏病和中风；2.皮肤的角质层干裂，不透明饱满、易过敏老化；3.水分不足容易“假饿”。
皮肤喷水补水少，喝水才是真道理。还要给环境补水（加湿器、绿色植物）。
充足的水分会增加身体细胞的活力，提升皮肤和身体筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，并防止暴饮暴食。
建议喝每天每公斤体重乘30ml的水。
喝水不要等口渴时再喝。
判断自己喝水足不足也有个简单的办法就是观察自己尿液的颜色。
警惕咖啡因饮料、含糖饮料、膳食纤维饮料、冷饮。
运动中可以选择电解质的饮料，如果不希望增加糖分的热量摄入就选择无糖的电解质饮料。
屈臣氏的无糖碳酸饮料是可以的，或者买dm牌子的无糖无咖啡因的电解质泡腾片泡水喝也OK的。
少食盐。1.替代品：花椒、八角、辣椒、九层塔、葱姜蒜、柠檬等都是可以用来替代的天然调味品。2.烹饪方法：清蒸、水煮。3.找出隐形盐：酱类、咸菜、酱豆腐等都是高盐的调料，酌量食用的同时要记得相应的减少食盐的用量。咸菜以及腌制食品还可以在食用之前先用清水冲洗，来降低盐的含量。
【春卷健康日记】：现在的饮食状态可以达到大多数时间的满足，看到往常特别吸引我的披萨广告也不会产生欲望。但偶尔还是有突然来袭的想吃某样东西的念头，就比如昨晚走进一鸣，本来想买杯酸奶，结果忽地想喝奶茶，于是就把一杯冰奶茶咕噜噜下肚，今早体重又回到54.1kg。不过不用有负担啦，某样不太健康的食物一个月吃个一两回也不是什么大事。
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轻松减肥训练营第八课：情绪
接受食物和情绪的关系，偶尔出现一两次情绪性进食，没关系，告诉自己这是正常的，不要责怪自己，这样就不会因为“吃多了”这件事本身让自己陷入到负面情绪里。
万一放纵了，从新开始就行。
试试找到自己减肥的心理账户，然后试着换一个心理账户。人们做一件事，都是需要底层动力驱使的，心理账户一切换，动力就跟着改变，做事的质量自然就上去了。
饭前调动情绪，更有利于减肥。
专心吃饭，把注意力收到食物上，发现食物的本味，感知更明显带来的饱腹感。
每口咀嚼20次，让食物在口腔中充分碾碎，这样既有利于消化，也会减慢你的吃饭速度，让你的饱腹感提前到来。
【春卷健康日记】：昨天的饮食其实很不符合老师的要求，主食过多，没有蔬菜，吃了同事叫的外卖鸡翅两只，下班路上还买了一杯水果乳酸菌饮料（其实都是糖分）。吃这些零食的时候，一瞬间会有一种愧疚的心理。其实已经吃下去了，这是没有意义的负面情绪，想想的确要调整自己的心态，哪怕有时吃了会影响减肥的食物，也要有好心情。
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轻松减肥训练营第九课：运动
同样是运动60分钟，连续走完和分开走效果并没有区别。
“稍微气喘”是合适的减脂运动强度。
通过运动手环、运动手表、心率带测心率。
运动心率的下限是（220-年龄-静息心率）×35%＋静息心率
运动心率的上限是（220-年龄–静息心率）×45%＋静息心率
“静息心率”就是你早上起床以后，在床边静坐一分钟后的心率。
高强度运动不适合减脂，对骨骼韧带、心血管会有伤害。高强度运动消耗的并不是脂肪，而是糖，容易出现低血糖现象，容易饿。高强度运动会影响自信心，因为很难坚持。
减肥，主要靠有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
典型的无氧运动有短跑、举铁、HIIT、波比跳等。
*中低等强度：心跳加快，微微出汗，有点气喘，但还可以讲话交流；
*高强度：心跳急剧加快，出大汗，气喘嘘嘘，已经不能讲话交流。
有氧运动燃脂效果好，无氧运动增肌和提升心肺功能好。
我们的燃脂秘诀是：211饮食法+每天20-30分钟有氧运动。
减脂的最佳时机是饭前。
还有一种运动也不太适合燃脂，比如瑜伽，达不到减脂心率区间，主要作用在于柔韧、平衡和冥想。
【春卷健康日记】：工作地点的健身房已投入运营，特别方便。昨天尝试了午餐前在跑步机上快走20分钟，加上来回路上的行走有四十分钟。其实还可以再少一点，20-30分钟够了。
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今天学习了一个免费的微课堂，发现了标准日本语这套书的小秘密。因为我只学过初级上的前面几课，讲的是李秀丽初到日本工作遇到的一些人和事。但原来这套书讲了一个非常完整的故事，是女主角李秀丽这一位30几岁的齐天大剩在事业和爱情上的奋斗成功史。
课上剧透了李秀丽会很有缘分的遇到一位日本男士，并且在事业上帮助和安慰对方，最后在上海外滩得到了对方的表白。甚至在标日高级的书中提及年过40岁的李秀丽早已嫁给了对方，冠了夫姓，还有了孩子。让我不禁把原本只把这本书作为课本的心态，调整成看故事书的那种好奇心，好像又想学了呢。
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轻松减肥训练营第十课：走路
走路是最好的燃脂运动。
有氧运动对燃脂的好处：节奏平缓稳定，燃脂效果好，容易坚持。
跑步减肥并不适用于体重基数大的人。体重基数过大，不仅影响腿部关节健康，还会造成身体畸形。
穿对鞋很重要。选一双适合走路的鞋，要遵循三个原则：鞋底柔软、厚度适中、透气、不磨脚。
不推荐鞋底很硬的皮鞋和靴子，鞋底过于薄的，鞋跟太高的。穿高跟鞋会使脚变形，对身体的重心和整个脊椎都有不良影响。
合适自己脚的运动鞋大小：用手指测量一下，当脚后跟完全贴紧鞋跟时，脚尖到鞋顶要留有一个大拇指宽的距离；当脚尖顶到鞋顶的时候。脚后跟到鞋跟要留出一个食指的距离。
走路每天30分钟到一个小时，时间长的话中间一定要休息。
建议饭前走路，更容易燃脂，饭后需要休息一段时间再走路。
正确的走路姿势：大步走；腹部和臀部收紧，肚脐指向前方；脚尖朝前，不要”外八“或者内八”；采用腹式呼吸，别憋气。
注意事项：1.环境不佳带口罩，买个好一点的口罩；2.在路上走路需要注意防晒；3.不建议太晚的时间出门走路。
【春卷健康日记】：走路和饮食，饮食还是要排在前面，要在维持好健康饮食结构的前提条件下，才能从好好走路中减掉脂肪。这两天因为有德国和法国两个团参观，为了做好讲解，模拟了好几遍路线，每天都是1万多步。然而两天前的晚上享受了一顿吃撑了的大餐，当天晚上就重了两斤，之后一直是重1斤的状态，走再多路也没有改变。
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轻松减肥训练营第十一课：腹部塑形
腹肌发达身材才会好：腹肌肌肉群在上肢和下肢中间，起到协同上下协作和支撑的作用。腹肌弱，就可能是下交叉综合症，表现就是圆肩驼背腆肚子。
久坐对腹部肌肉也有不好的影响。
真正的人鱼线是专业健美运动员才会练出来的，我们普通运动爱好者不必过分追求。
女性由于生殖系统需要更多的脂肪进行储备，所以体脂难以自然下降到腹肌显露的状态。
如何让自己拥有漂亮的腹肌——先减脂，控制体脂。
男性体脂降到20%以下，女性降到24%以下，腹部就会显现出线条。
腹肌练习：用呼吸练习腹部。腹横肌对维持腹部姿态起着非常重要的作用。
【春卷健康日记】：这个是春卷以前就发现的一个问题，我们中的很多人，包括我自己，其实并不会做那些最基本的事情。比如站，坐，走，跑，吃饭，刷牙，睡觉这些从小就应该早就学会的，早就习惯的。但其实正是这些事，如果一直保持的是错误的习惯，对我们身体的危害是非常大的，甚至可以说是在每天的潜移默化中自杀。
拿站姿为例，想当年我总是军训的标兵，还当过国旗手，那么多年我从来没有意识到自己站立是有问题的，直到几年前毛毛老师的瑜珈课。头、肩、胸、腹、臀、腿、脚，每一个部位，其实都可以调整成更健康的姿势。尝试了健康的站姿，我很快反应过来它的好处，以及原先姿势的不良影响。
当然，无论什么事情，只要意识到了，都为时未晚，更确切地说是为时最早。要纠正多年的错误习惯，尽管难，但每一次意识到都立刻做出调整，我相信自己会越变越好。
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轻松减肥训练营第十二课：臀腿塑形
想要瘦腿：
1.减少腿部脂肪：如果腿部脂肪多的话，第一步还是通过饮食减少身体里的脂肪。
2.拉伸腿部肌肉：注意日常站立坐行的姿势，纠正错误发力习惯，坐着的时候脚尽量放在膝盖前方，全脚掌着地；运动以打羽毛球为例，力量一定是从脚下发出来之后到手挥拍出去，不能光用手；跑步最重要的是把腿抬起来，也就是拉起来的力量，用臀部和大腿后侧发力；想要腿瘦下来还建议尽量减少穿高跟鞋的次数，鞋跟超过5cm以上的就不要穿了。
想要缓解腿部不适：
1.腿部有结节：泡沫轴是特别好的按摩方式，20天就会有明显的变化。
2.腿部浮肿：血液循环不好，试试简单的热敷、泡澡等方式来加速血循环；盐分摄入过多，吃的盐过多引起水肿，减少盐就好了；白天站立比较多、形成下半身的水肿的，回家的时候要注意去把腿部去倒置，只要把腿部抬到比心脏高的位置上，就能加强腿部血液循环，它就能减缓，而且腿部会特别舒服，特别解乏。
改变日常习惯，让臀部参与发力：站立或行走时，脚内侧用力向下踩，大腿内侧和臀部就容易发力了。
臀部激活：身体躺平屈膝，然后勾脚尖再把臀部抬起来，做几次就会发现臀部感觉明显，更容易收紧了。
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轻松减肥训练营第十三课：放松
成长=压力+休息
“超量恢复”是休息的最大意义。我们应该选择“为更好的生活状态而休息”“而不是为了训练或工作中的疲劳中休息”，休息是一种积极主动的状态，而不是不得已为之。
休息的频次：休息绝对不只是发生在节假日，而应该发生在每一天。
休息的效率：会休息是一种能力，能利用最短时间缓解疲劳、让身体完全恢复最佳状态，是需要能力的，唯有如此才能让自己能有时间享受生活带来的乐趣。
暴饮暴食的根本其实是睡眠不足。所以第一步是要睡足，休息好，解决了这个根本问题，才能谈吃什么吃多少。
怎样休息才能精力充沛：
1.散步，散步活动了肢体，可以增加给大脑的供血量。更重要的作用则是散步给大脑提供了一个恰到好处的“打扰” —— 让你间断当下的工作，适度清空，缓存信息，能提高创造力；
2.闲聊；
3.回到大自然；
4.休假，具体的休闲方法，听音乐、洗澡、爬山等等都可以，但是泡吧、刷连续剧、打游戏这些剧烈消耗注意力的活动就算了吧；
5.按摩，其中筋膜放松是最容易自己完成的一种，筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经。
学会用泡沫轴放松，泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。
记住一定是轻轻的滚动，有轻微的疼痛感就好。
泡沫轴的放松在运动前做更好，不只是减少抽筋的可能，还可以让肌肉正确的发力，减少伤病。
【春卷健康日记】：今年年初在中了霸王餐的健身会所办了月卡，就是因为他们的筋膜管理课。这个会所不强调健身，而是着重在恢复和管理身体，甚至有复健的部分。恢复真的很重要，当时用泡沫轴进行筋膜放松练习的这堂课，令我惊叹不已。杭州有这样理念的会所真的很少，许多教练还沉浸在高强度训练的老套路上，很少因材施教、因人而异。之后我就自己买了会所同一个品牌的泡沫轴自己在家放松，用自身重力去按摩肌肉和筋膜。
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轻松减肥训练营第十四课：睡觉
睡眠时间越短，脂肪越多。
因为瘦素和脑肠肽的分泌受睡眠时间影响很大，睡眠不足，抑制食欲的瘦素分泌变少;
增加食欲的脑肠肽分泌变多,你就特别容易饿，动不动就要吃一顿填补一下自己。
而且，睡眠不足或者睡眠质量不好，会引起情绪波动，自制力下降，人就很容易靠吃垃圾食品来补偿。
如何获得优质睡眠：
1.远离手机！电子产品发出的蓝光会抑制你的褪黑色素分泌。
2.睡够8小时。不同睡眠状态对于身体的作用是不同的。深度睡眠让身体修复充电，快速眼动睡眠让大脑整理升级，缺一不可。
3.保证睡眠时间规律。
4.打盹儿不超过30分钟。准确地说，午睡并不能深层修复身体和大脑，但是有快速清理内存的效果，能很快的缓解精力状态。
失眠怎么办：
1.用深呼吸放松精神。找准身体的正中线，左手放在胸口位置，右手放在肋骨下位置，深深吸气，右手所在位置能感觉到鼓起，左手位置微微打开，再吐气，整个身体会微微下沉，慢慢松下来。
2.用冥想帮助睡眠。通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。
简易冥想法：
第一步，找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。
第二步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然放在两个膝盖上。
第三步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部外松。
第四步，吸到最大，屏气。
第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部内收。
第六步，呼出全部，屏气。
如果在此过程中你脑子里冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终只想呼吸。
任何专注状态下的人都是平静的，而不是亢奋的，心流出现时伴随的是高度专注度和享受;
呼吸紧促的时候什么都干不了，平静状态下能量不耗散，可以永远新鲜永远好奇。
【春卷健康日记】：冥想Meditation是很棒的事，其实有一个瑜珈时学到的放松法，这几天晚上又重新开始做，对我来说非常好用。睡前平躺在床上，手心朝上，后腰调整一下尽量接近床面。然后开始从头到脚或从脚到头，默念身体的每一个部位，默念到的部位就专注于此并放松它，逐步一点点让全身放松。不知道之后几分钟睡着，因为我已经忘记了，大概是直接就进入睡眠了吧。
17/21-18/21
轻松减肥训练营第十五课：复盘
对我们生活质量影响比较大的不是肌肉，而是柔韧。实际柔韧度不光能缓解疼痛，还可以防止在运动中的受伤。
关节也是同样的道理，也需要保养和活动。运动是关节最佳的保养方式。
问自己：我们身体瘦下来之后内心也瘦了吗？
这里边我们引入一个专业的名词叫做身体意向，你对你身体的主观评价，他和你多胖多瘦没有关系，它是你内心的感觉。
如果你的内心是胖的，最终你的生活方式，你的饮食，你的运动最终都会被投射成那种样子。
你的内心要跟得上你的身体，需要以下几个调整：
1.内心的瘦子是不吃减肥餐的。健康食物不代表就是减肥餐！
那身材很好的人他们吃的可都不是减肥餐，事实上他们吃的是很丰富的，你应该调整你的饮食，不要只吃减肥餐，应该像个健身的美食家一样吃饭。
2.内心的瘦子是不会为了减肥和消耗热量去运动的。
你看那些苗条的人要么为了身材更好，要么为了提升运动能力，要么为了精神追求！
你看运动方式也是需要调整的。
3.你瘦下来之后喜欢自己的身体吗？
调节身体意象比单纯的减几十斤就长期而言更加重要，因为对于瘦子来讲是没有反弹这个词的。
瘦的不光是身体，还有心。
【春卷健康日记】：小时候的我瘦成竹竿还有六块腹肌这个事就不提了。也就几年前，当时一心认为自己的体重是不可能到三位数的，从来没有对吃这方面的顾虑，觉得那些吃一顿还要算卡路里或者这不吃那不吃的人少了很多乐趣。
等到这两年突然发现体重飙升，一开始以为是秤坏了，几个月“秤坏了”以后才接受事实。但现在工作紧张，运动少，聚餐多，狂奔的体重好难返回，长粗的身材更难恢复。
我的心里不再把吃东西当作一种无忧无虑的快乐，现在再去品尝美食，我产生了担忧、焦虑、愧疚、后悔等等负面情绪。我开始认为自己是个“胖子”了，或者至少，我觉得自己的手臂、腹部、大腿这些是胖的。继而出现了一面用美食来填补自己的内心，一面又因为对身材的不满意而不快的恶性循环。
大学时读过朗达拜恩的《秘密》，有好几年非常坚信吸引力法则，并且有不少事正是这样“心想”而“事成”。什么时候开始，我逐渐怀疑起自己呢？接受我自己当下的面目，接受所有事物与我当下的关系。然后坚信，我瘦，而且瘦得很健康，我健康饮食，健康运动，健康作息。偶尔吃顿大餐，真的没关系，在能做到的时候都尽量吃得健康就行；哪天没有运动，又怎样，哪怕只是早上醒来做三个俯卧撑，就很好。
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轻松减肥训练营毕业典礼
一、健康没有特效药
1.饮食结构比任何单一食品改善更有效
人参（没有特殊作用）
蜂蜜（糖分高，可能有反效果）
海参（一种海鲜，蛋白质高）
燕窝（其蛋白质并不是必需氨基酸）
松花粉（保健品及食品，没有特殊功效）
2.减肥药
奥司利他（提供给体重巨重的人，使肠道不吸收脂肪，缺点无法控制排便，非常不适）
虚假减肥药（可能会心跳过速，对身体危害很大，甚至有死亡可能）
3.其他保健品（都是安慰剂效应）
酵素（实际没有作用）
喷剂（食用这些成分都没有效果，喷在身上怎么会有用？）
针灸（的确能够抵制食欲，但是停止后？）
按摩（一般会伴有食谱，有效的还是食谱）
左旋肉碱（脂肪长链变短链，但还在身体里，实验对照没有效果）
4.代餐（提供饱腹感，不建议形成习惯，偶尔吃可以）
5.饮食结构调整
地中海饮食：蔬菜（生菜类特别多，水果也多）、蛋白质（白肉偏多）、主食（特别少）
日本饮食（更推荐）：蔬菜（炒菜不多，凉拌清蒸为主）、蛋白质（种类丰富，许多鱼类）、主食（逐年减少）、医疗（有高血糖这类疾病的病人就会让你住院，211手掌测试的来源）
二、减肥重要事项排序
1.减肥中什么最重要——饮食量
2.影响饮食的原因——睡眠、饮食结构选择、饮食量、休息
3.减肥的生活习惯调整——睡眠、饮食、休息、运动，四项缺一不可
三、21天后怎么保持
1.总结21天的经验
211饮食结构
口味清淡——体味食物原来的味道
养成运动习惯
找到自己的目标
2.已经到了合适体重
更健康的生活状态——好的身体状态的定义：有能力有精力面对工作，工作以外有能力有精力去享受生活，在危急时刻还能有爆发力处理紧急事件。
健康是最重要的——心肺功能、身体成分、柔韧性、肌肉耐力、肌肉力量（重要性排序）
3.学会饮食的替换、学会看食物配料表
4.100分的饮食安排：每天211能达到80分，剩下的20分需要补钙和好的脂肪，也就是300ml牛奶及20g左右的坚果。
20/21
今年在事业线上似乎一直处在变化和适应的过程中。来到新的部门没多久，就被外派到市里，几个月后回来，同事离职，他的工作又要交到我手上。于是我发现，刚还在适应接待讲解，就开始独自负责中文角项目，同时又外派负责创业大赛两边跑，之后中文角调整升级，开始外事的全英文接待讲解，而现在要负责的是企业服务。虽然知道这些都是提升自己工作能力以及为人处事的好机会，但真的挺有压力的，毕竟变化太快，让我适应的时间非常短暂。或许是因为在之前的部门待了五年，让我被安稳“惯性”了，当然这也是我从那里离开的原因。我不希望在做某个工作的时候，一再地进行重复、无法进步，想象自己五年后甚至十年后的样子，竟然毫无变化。我希望在想象的时候，能看到更多的可能性，相信自己不断在成长，到五十岁、七十岁、九十岁，也能保持好奇心，一直学习新的事物。
21/21
最近单位一直利用周末进行培训，一开始有点抵触情绪，因为不准请假，连早就买好票的明星生日会都参加不了。不过后来也既来之则安之，毕竟花了许多周末时间培训，还利用了不少工作时间和平日晚上完成作业。或许结果最终对于团队的意义不大，或许完成的成果最终不会应用，但是至少当下，在听课的时候、做作业的时候，去挖掘其中可以提升自己的部分，用积极的心态去面对。我们团队就好像都回到了校园，成为了同学，一起做作业，一起回答老师提问，倒数第一的时候被罚俯卧撑，为了荣誉又拼命努力到达第一，在台上排排站领取奖品，这些都会是有趣的回忆啊。
9月总结
这个月的读书写作打卡主要是参加十点课堂轻松减肥训练营的笔记、感想和日常记录，其实这就是巧用惯性，用一件事来带动另一件事。21天的训练营课程是有规定时间的，因此也会比较准时地完成读书写作打卡。同时，也是在这个课程上收获了满满干货，几个根本性的点对于身体健康帮助很大。工作上又是继续忙碌的一个月，10月依然，7天国庆后紧接着12天的工作日。既来之，则安之，一点点去尝试，一点点去习惯。十月的日常重心，游泳仍然保持，天冷了不用多，一个月三到四次；恢复天鹅臂，争取每天都做到；英语重新拿起，熟悉原来的感觉；新增钢琴，将老师布置的作业熟练，争取每天练习半小时。