170315 减肥日记

基于：目的(目标)--方法--行动 与 PDCA 原则

目的(目标)--改善体验报告中的超标指标，减掉体重，达到正常BMI值范围

方法--控制饮食（尽量不吃高GI类摄入），增加新陈代谢（多喝水含减肥茶多运动，）

行动--坚持每日记录饮食及关键指标（喝多少水，大小便次数）记录分析改进

饮食主要不吃大米类，精面粉类主食 （以红薯、玉米、芋头替代），控制摄入量

2个月左右体重的确降下来，达到减肥目标。

总结下来原则应简单，容易且能坚持

带来新的问题：

1.怎样避免反弹

有效的控制饮食，增肌减脂，改变体质

2.常期不吃米饭会有哪些危害

在网上搜了很多关于不吃米饭的相关危害没有权威信服的结论。又不能拿自己的身体试错，代价太高。

最终还是中庸原则：适当吃一点点。(如果没有自律，适当就会成为一种借口，多少才为适当)

可以通过早餐吃包子，稀饭来弥补大米面粉的摄入

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（以下摘至微信朋友圈）

一.四种减肥方式

二.四种减肥方式的利弊

1，不吃米饭

有道理的地方：

精致谷类如白米饭导致血糖迅速升高，引起胰岛素短时间内大量分泌，胰岛素指导我们的细胞把糖变成脂肪储存起来，于是血糖快速下降，产生饥饿感，所以饿得快，吃得更多，因此不吃米饭的目的是避免这种恶性循环。

弊端：

可是谷类是我们碳水化合物的主要来源，而且碳水化合物是人类最主要的供能物质，如果不摄入它的话，我们的热量势必需要从其他营养素来获得，比如蛋白质和脂肪。这就像我们汽车烧汽油，如果加了花生油，就会引发很多问题的出现。

2，高蛋白减肥法

有道理的地方：

这种方法和不吃米饭类似。只是用动物蛋白代替了米饭，从而达到减肥效果。

弊端：

随动物蛋白我们会摄入大量胆固醇和饱和脂肪，这些都是增加心血管风险的因素（胆固醇，饱和脂肪，不饱和脂肪，雌激素）。

3，大量运动

有道理的地方：

通过热量消耗来减肥。

弊端：

一小份炸薯条大概用两分钟就能吃完，但是里面的热量你需要用跑步30-40分钟才能消耗掉，因此运动对体重的影响是远远的小于饮食的。

4，吃药（左旋肉碱）

有道理的地方：

在实验室里，左旋肉碱可以帮助把脂肪转送到线粒体里进行燃烧转化为热量。

弊端：

可是临床实验结果发现左旋肉碱减肥效果并不是很好。同时，左旋肉碱可以被肠道的非益生菌转化成促进动脉硬化的有毒物质。

三.低脂素食减肥法

1、最好的减肥方法是低脂素食的减肥方法，

低脂素食指的就是不吃鱼虾肉蛋奶，不吃精制的植物油，并严格控制坚果和种子类。

这种饮食脂肪低，纤维高，能量密度低，所以既能让你吃饱，又不会摄入过多的能量，同时低脂素食还可以提高能量消耗。而且低脂植物性饮食的营养密度很高，所以在减肥同时还增加了营养素的摄入。

四。如何吃可以健康减肥

1、减肥饮食方法有哪些？

A、避免鱼虾肉蛋奶，吃蔬菜水果豆类和全谷类。

B、烹饪方式，避免精制油，要吃生的蒸的和煮的，不要吃煎的炸的和炒的，如果要炒可以用水炒。

C、避免精致碳水化合物，如白米白面白糖。