「0906作业No.3」21天主题拆书训练：自我管理/《自控力》

《自控力》拆书第三天

《自控力》学习框架

R原文片段

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任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑，还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

当然，我们现在所处的环境，和大脑进化的环境（也就是那些原始本能进化的环境）很不一样。例如，每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头。如果你生活在食物稀缺的环境里，这绝对是最好的本能。但在你生活的时代里，食物不仅极大丰富，而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食谱，而不是长命百岁的保障。

作业2选1：

请大家预测一下未来一周内，你会遇到什么样的多巴胺劫，再做一个破除这个多巴胺劫的小预案，想想你要怎么做才能保证自己在正确的轨道上。

请大家参照原文写自己的A1和A2，刻意练习让自己的A1符合“反思”的A1标准。

A拆为己用

A1（ 联系过往经验）

一方面对自己体重并不是很满意，想要自己瘦到没生孩子前的90斤左右体重，还有也是出于健康，早就想利用夏天好好减减自己脂肪，锻炼自己身体，提高自己的免疫力。可是夏天都快过去了，Keep上要求自己每天必须坚持半个小时锻炼，跑步或走路至少3-4公里，但是一直都是断断续续都没形成习惯。

现在马上天气转凉了，等天气冷了，自己更不爱出去了，我分析了自己情况，距离自己目标体重还有10斤这样，如果由锻炼，再加上对饮食控制，不吃主食米饭，只吃少量青菜是可以满满实现自己体重下降的目标。

但是每每到了晚上一回家，一桌子丰盛的菜肴或是朋友晚上有约出去吃饭，那些美食一出现，大脑就会释放出大量多巴胺，控制了我的注意了，让我忘记了我是要决定减肥的人，脑袋总是有个想法跟自己说，吃这一点没事的，反正体重又不会增长，吃完去锻炼下就好，可是我却忘记了我是要减体重的目的，而不是只是维持。

还有就是有时候一天上班回来感觉人很累，就什么都不想动，躺在床上，很舒服，我的大脑就感知到舒服，就什么都不想动，这样我的锻炼行动就又泡汤了。

A2（规划应用）

人都有对快乐、舒服追求，但是当你的现实环境是要锻炼身体，减肥的话，那么美食、懒惰这些在自己脑袋中分泌出的多的多巴胺就会控制我们的注意力，让我们的行动、计划失败。而现在我们控制自己的多巴胺，计划自己的锻炼计划。

1、每天6点回来，严格控制自己的主食，吃少量菜或是就吃青菜或水果沙拉，然后准时7点出门锻炼，至少要求锻炼半个小时，在小区或周边快走，或是跑步，做好Keep记录。

2、做好每天体重严格统计，每天早上一起床称好体重，记录好自己的饮食。