【第9周9.3】晚十早五的八条秘笈
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叶武滨时间管理进阶 · 十周训练
叶武滨
本期原文
睡觉在我的节目里是一个老话题，早睡早起也是非常多听众的大难题。
昨晚我9点多上床，在冥想中沉入梦乡，一睁眼，看了表5：36，今天杭州的日出时间是5：35，生物钟就是这么巧合，日出而起。
手机放在卫生间充电，洗脸刷牙，在自然周期醒来的我，没有什么困意，拉开窗帘，让自己更清醒，我住在22楼的酒店，温和的晨光，对面就是静谧钱塘江，六和塔，太美了。马上打开电脑，写下这段文字，为大家，开始录音“早睡早起”这一集。
时间是我们最大的big boss，再有才华的人最后拼的是身体。健康不仅仅是活得长久，更在于做事情的时候可以精力旺盛，以及自己遭遇困难与遇到挑战时，拥有着强大自控力和忍耐力。
健康来自于身体和内在。良好的心情、固定的作息、健康的饮食、适当的运动是其中的关键。在上期节目讲精力管理的时候我说，睡眠是我们获得高精力的基础保障，是重中之重！它的作用远超过饮食、运动和冥想。
今天，用以下两个方面来为大家详细地讲解睡眠这个难题：
一、睡得不好的危害
据中国睡眠医学协会的调查：90%的年轻人猝死/脑溢血/心肌梗塞都与熬夜有关，而超过70%的年轻人有熬夜的习惯。其中有30%的人熬夜是因为加班工作，其余的人熬夜是在娱乐，例如：刷微信小视频、玩游戏、追电视剧等。
熬夜犹如每天都在走钢索，这简直是一个噩梦一样的恶性循环，长此以往，人生岌岌可危。
来看看一系列的数据：
2012年，一项针对6.5万名欧洲人的统计数据表明：晚睡早起睡眠不足的人，更容易患上抑郁症和体重超标。
2015年，一项睡眠跟踪实验也发现：睡眠时间不足会影响我们体内胰岛素的分泌。实验中，被试者每天只睡5小时，连续一周后，他们对胰岛素的敏感度就出现了明显的变化，难以保持正常的血糖水平。这直接提高了人体患心脏病、糖尿病和肥胖的几率。
同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及β蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。还有就是那些更不用说的明显的症状：头晕头痛、疲劳、记忆力减退、学习能力下降、内分泌系统紊乱脸上长痘等等。
英国睡眠研究协会还曾经做了一项有趣的实验，要验证睡眠时长对人类机体外貌的影响，通过对几位实验者的观察后发现：保持8个小时睡眠时间的人精神状态良好，而每天仅有3-4个小时睡眠的人，在精神状态和外貌上会比其真实年龄老近20岁。
二、做到早睡的八条秘笈
为什么提倡早睡早起？
1、早起倒逼早睡
起点晚是懒惰的代名词，曾国藩说，早起是治家之本。早起是成功人士的特征，即成为晨型人，也可以享受无限好处。
一日之计在于晨、早起不堵车、早上获得安静的时间、早上有自己的时间、早起可以做更多自己喜欢的事情、早班飞机不晚点、早起让自己有勤奋的感觉，早起可以反思计划，获得一日的掌控感。
同时，因为1、敬畏健康，要活得久。2、保证睡眠质量，养精蓄锐，以便做事情时候可以“高能要事”。3、拥有足够的时间睡眠。
所以，为了早起和保证睡眠质量，因而倒逼要早睡。因此，易效能提供早睡早起。
如果像科比4点起床，那就好晚上8、9点入睡，如果5点钟起床，最好在9、10点入睡。
2、不早起也要早睡
如果不早起，那要不要睡？睡眠周期理论和大自然的节律告诉我，入睡时间更重要的因素。即使值夜班，不能早睡，也要做到固定规律的作息。
2016年，我国科技部、中宣部发布的《中国公民科学素质基准》，正式把“阴阳五行、天人合一、格物致知”纳入其中。《易经》和《黄帝内经》是阴阳五行理论的最早论著，这是中国文化中关于自然规律最好的总结。
我国最早的医学典籍，传统医学的四大经典著作之一，与《神农本草经》齐名，被称为医之始祖的《黄帝内经》，开创性地提出了“子午流注”十二时辰养生法，把养生方法融入到了十二时辰。
在2017年诺贝尔奖生物钟理论发布之后，《黄帝内经》的”子午流注“意义进一步被国人在科学意义上加以佐证认同。
《黄帝内经》的基本理论精神之一就是“天人合一”，就是强调人体本身与自然界是一个整体，同时人体结构的各个部分也是彼此联系的。
所以我们的作息要与自然同频，万籁俱寂时就要休息，万物喧腾时就要加入其中，反之就是违背自然运行规律，必然对个体有损。
现代人因为有了电有了互联网，睡得太晚起得太晚，因此易效能提出要更早睡与更早起，这就是早睡早起的源头。
如果你有理想、责任或者爱好，它门都能叫醒你，比如：如果你有大干一番事业的理想，那么你容易早起，这是梦想的力量；如果你有孩子要早早去学校上课，为了给他做一顿营养均衡的早餐，你也容易早起，这是责任感使然；再如果你有一个爱好，例如打游戏、骑马运动等等，把这做自己喜欢的事的时间安排在早晨，你也很容易就早早起床。
关于早睡难，如何养成早睡，我有以下八条秘籍：
1、学好易效能系统。用系统面对人生和每一天的挑战。明确目标，每天首先完成要事，减少工作时间，培养关键能力，即“人生有方向、工作有重点，生活才会有节奏。
如果没有系统学习易效能时间管理系统，如果没有找到清晰的人生目标，工作没有重点什么都想做，必然紧张忙碌，到晚上大脑一片空白，没有勇气结束一天，无法入睡。
2、拒绝夜晚社交，提升自己的影响力，就不需要东奔西走。建议改为批量会议社交、晨跑社交与喝早茶、下午茶。晚饭也不要吃得过晚、过饱，非特殊职业不提倡吃夜宵，因为胃里积食也容易影响睡眠质量。
3、睡前断网！例如到了晚上的睡觉时间就强制性给自己断网，只要一碰手机，就很难早睡了。
反正必须睡觉7、8个小时，早早睡早早起看手机也来得及。因此把所有的电子设备，手机、电脑、IPAD等等都搬离自己的活动区域，做好是卫生间，有必要设上闹钟，第二题醒来，先洗脸再关闹钟。
4、虽然最好的运动时间是下午，往往大家没时间，就改到晚上。建议循序渐进逐步养成晨间运动的习惯。不提倡夜跑，户外夜跑不安全，过晚运动容易让人兴奋，导致不易入睡。
5、加入早睡打卡圈子，获得同伴的监督和鼓励！还是那句老话：“一个人可以走得很快，但是一群人可以走得更远！”人难免有软弱的时候，当你想要放弃时，如果有同行人可以适时地给予陪伴和支持，那么你就能从中获得坚持下去的力量，直到把行动变成习惯。
6、用一个仪式和程序来结束一天。用一个清单来完成这个过程，把手机放在远离床边的地方充电，泡泡脚，听听轻音乐，然后回到床上冥想入睡。
一天始于静默，夜晚睡前冥想，这里推荐大名鼎鼎《能断金刚》作者麦克格西老师的咖啡冥想法，就是在晚上睡觉时，把我们的头放在枕头上，仔细地回想我们今天做过的所有好事，只需要躺在床上，用手托着下巴，回想我们帮助他人的每一个情节。
如果你在进入睡眠时，脑中还拥有这些美好的意识，你也会睡得更香，第二天早上醒来你会觉得精神焕发，并且非常快乐，这是一个非常好的方式结束和开启一天的生活。
最后我想说，配合宇宙自然的运行规律去生活，跟随自己所在当地的日出日落作息活动，从天地间获得能量的馈赠，做应时应季当作之事，关注睡眠质量，关注健康，平凡如我们，对自己最好的投资就是晚上十点上床睡觉，早晨六点起床跑步！
7、早起困了，更没有精神怎么办？生物钟的养成，需要一个时间，一个月完全可以养成。基本上到点困到点醒。通过我对自己和易效能学员的观察实践，无数易效能学员都可以做到早起，初期早起往往会困，这个要非常注意。
早起不要急着出门，出去晨跑也要循序渐进，最好结伴而行，特别不能早睡又想早起，我特别不建议。这类朋友，也不要马上睡回笼觉，可以离开床冥想，工作用上番茄钟，不建议咖啡提神，可以多喝水，在阳光充足的地方工作，或者打开窗帘，中间打盹、午休。刚开始可以用上闹钟，等到养成生物钟的时候，你就不要闹钟了。
8、一年四季，世界各地，需要不要调整？中国黄帝内经和二十节气的文化是中原黄河流域的总结，回到大自然的节律，日出而作日落而息，一年四季、南北半球、世界各地应有所不同，基准点，我建议以日出时间作为起床时间，倒逼入睡时间，你可以在小程序“更早”每天打卡，获得当地日出日落时间天气与温度。
易效能的最终建议是关于睡眠的考虑要素依次排序，1、养成早起习惯；2、保证睡眠时长与质量；3、按照自然规律入睡时间是早睡、不熬夜。
只有你的生活方式能够拯救你！如果你不改变你的生活方式，去年体检单上的箭头，依然会在今年的体检单上醒目。
易效能就是这样全新的生活方式，专注有序平衡高效，清晰的人生目标，诗歌和远方，卓越而不失衡，工作高能要事，生活张弛有道，有时间照顾好自己的健康、家人和朋友，保持良好的心情，固定作息、健康饮食、适当运动。
自律会带给我们无限的自由！愿大家在听完我的这期节目之后，都能收获一个健康的身体和良好的精力状态，然后得到改变人生的力量！
在随堂练习中，我为大家补充解读诺贝尔生物钟理论。
那么今天就到这里，我们下周再见！