功能性训练day-seven之ViPR（能量管）

炮筒简单介绍

重量：4kg到20kg不等，以每2kg递增

握法：对称握，不对称握，中立位位，外握位，内握位，窄握，宽握

训练动作

1*倾斜深蹲（将能量馆直立放于身体前侧，俩手抓住能量管，深蹲使能量管左，中，右倾斜。）

2*面墙深蹲（能量管放于身体前侧，两脚分开与肩同宽，两脚间与能量管内侧在一条线上，手臂前平举做深蹲）

3*深蹲变化

4*弓箭步变化

5*硬拉变化

6*弓步划船（首先对称握能量管于身体一侧，例：左脚前弓步，将能量管推至身体左侧，手臂打直再后拉一次，而后放于身体左侧，注意左手在上右手在下，脚归位再换对侧）

7*弓步勾拳（首先对称握能量管于胸前，例：左脚前弓步，右手在前左手在后将能量管置于肩部上方，手脚归位再做另一侧）

8*弓步摆拳（首先对称握能量管于胸前，例：左脚前弓步，右手在前，左手在后将能量管置于身体外侧，手脚归位换另一侧）

9*侧蹲变化123（首先将能量管直立放于身体前侧，例：1，右弓步右手抓能量管向右倾斜，左手指向左斜上方，左右交替做。2，右弓步左手抓能量管向右，右手指向右斜上方。3，滑冰步，首先对称握将能量管置于胸前，右脚斜右后撤步，右手在下左手在上将能量管置于身体左侧。）

10*碎步翻转（将能量管平放于地面置于两腿中间身体下侧，抓住近侧端，小碎步向前拉能量馆抬起至倒下，再小碎步回来。）

11*圆柱蹲举（例：左手在上，右手在下对称握能量管于身体前侧，深蹲后起来时向上举能量管）

12*深蹲翻转（例：将能量馆置于于身体下侧，双手抓住能量管两抓手的前侧一个抓手，起身时将能量管翻转至垂直地面，深蹲一次。能量馆在下面深蹲一次，在上面深蹲一次。）

13*铲土练习（例：右手中立握掌心朝上，左手抓炮筒一头，在不屈膝只是脚旋转的情况下，将能量管从左后下方铲至右后上方）

14*正向下劈（例：从蹲下开始，两手对称握能量管于身体下侧，左手在前右手在后，起身时将能量管置于头顶翻转至右手在前左手在后，然后下蹲，重复动作。晋级：下劈加180度跳，哪侧手在前往哪侧跳比较简单方便）

15*脚尖翻转（两脚尖夹住能量管一侧，蹲下，起身时将能量馆翻转180度）

16*立卧撑侧向跳跃（身体在能量管左边做一次俯卧撑，跳到右边再做一次俯卧撑。）

17*仰卧动作变化。

18*不稳定训练。

19*俯身中立位变化。

20*俯卧撑变化。

附加动作

例：左侧蹲，将能量管向左偏移， 右前弓步，弓步勾拳（能量管在右侧肩上方），左前弓步，左侧下劈，右侧蹲，能量管向右偏移。。。