劍指2018.3.25重馬（79）力量練習三部份（3.5）

分三部份進行，（4:45-6:15）

第一部分（4:45-5:05）

在家里，活動拉伸，准備

1.高抬壓腿  10    2組

2.曲腿后仰  10秒 2組（墊子上）

3.倒立          10秒 2次

4.轉腰拉伸            2次

第二部份（5:11-5:49）

負重小腿進行，下樓

5.上臺階        15分鈡

6.并腿跳        15  3組

7.開跨            30  2組

間或調整擦身，拍打，按摩等

8.縱跳            10  3組

9.蛙跳            30  3組

10. 調整呼吸        2次

11.高抬腿              1次

第三部份（5:52-6:15）

回到家后，主要杠鈴強度練習

12.提蹱      10      3組

13.硬拉      5+10  2組

14.下蹲      5+8    2組

15.曲臂      10      2組

16.單提      10      2組

17.側擺      10      2組

（杠鈴30Kg，啞鈴8Kg）15,16,17三動作在下樓前做過一組。其間有轉場移動時間耽搁，結束時間為6:15  。