我们该如何睡眠——《睡眠革命》读书笔记之三

5、日间小睡

     睡眠不仅仅是晚上的事，它所具备的身心修复功能应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会。对于大多数人来说，下午1-3点时，随着睡眠压力的逐步积累，昼夜节律在经历了早晨的低谷之后急剧飙升，导致睡眠冲动水平上升。许多人都有“午后倦怠期”，午后的这段时光通常是人体在白天最倦怠疲乏的时候，但这段时光也是一天中仅次于夜间的天然身心修复时段。如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间上最长，而且效率上最高。充分利用好午后时光，配合夜间的睡眠周期，能够使之成为我们每周睡眠——清醒常规程序的一个组成部分，这样我们就能最大化利用白天的每一个小时，并让自己发挥出最佳状态。

      午后睡眠时机是一个完美的机会，我们可以利用这个时机插入一个90分钟的完整睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这种做法完全符合我们身体的冲动和需求。我们既可以利用这段午后的时光来弥补晚上缺失的睡眠周期，也可以弥补前一天晚上缺失的睡眠周期，还可以预先为当天晚上做出一点小补偿。在计算一周的睡眠时间时，要把午睡时间也计算在内——无论时长是30分钟还是90分钟，都可以计入一周的睡眠时间之中。

日间小睡具有十分神奇的力量。德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即使是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。在对执行长途飞行任务的飞行员和运动员进行的调查表明，日间小睡有助于维持和改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪，既能让飞行员表现提升，也能显著提高运动员的成绩。90分钟的睡眠周期对午间小睡来说，虽然能够有效弥补夜晚睡眠不足的问题，但也会带来清醒后的睡眠惰性。对于大多数人来说，30分钟的日间小睡是最切合实际的。我们可以在小睡前摄入一些咖啡因——意大利浓缩咖啡见效较快——咖啡因会在摄入后约20分钟作用于人体，这时正好是“可控修复期”快要结束的时候。咖啡因还是一种非常好的表现增强剂。要试着不要随意饮用拿铁，它发挥作用要快得多，当你开始进入可控修复期时，拿铁里的咖啡因已经发挥作用了。【拿铁的成分,拿铁咖啡是意大利浓缩咖啡(Espresso)与牛奶的经典混合，意大利人也很喜欢把拿铁作为早餐的饮料】

利用好白天的时间可以获得十分有益的“可控修复期”。我们可以找一个舒服的地方，可以是沙发或是扶手椅，如果时间不够90分钟就最好不要在床上。最好把手机设为免打扰模式，并将闹钟调整到30分钟以后，即使是几分钟的午睡对人体同样有益。接下来，我们闭上眼睛、放空一切。有些人能够马上睡着并在10-20分钟后醒来。而有些人则坚称没办法睡着，其实睡不着也不要紧。我们可以利用这段时间闭上眼睛、脱离世界片刻。也可以利用冥想和正念应用等，带我们摆脱现实世界里的紧张和压力，领先一步“下载”我们的一天。随着显意识逐渐失去焦点，精力流向别处，我们就能将这一天中至此为止所发生的事件，依次消化并进行归档。小睡片刻就能使你的睡眠需求大幅下降，改善情绪，提升灵敏度，让我们以更佳的状态度过下午余下的时间——甚至包括晚上。如果中午实在没有时间，我们也可以利用傍晚(5-7点）的一段时间休息一会，小憩30分钟，获得一个可控修复期，使自己能从中获得最大收益。错过了午睡，又必须撑过下午的倦怠期，我们可以力所能及地对工作内容进行调整，完成一些文件归档、影印或修改润色报告等不太费脑力的工作，或者办理一些外出的业务。无论这段时间你在哪里，记得给自己增加一点光照。我们要明白我们的效率正在下降，需要休整。我们需要推力助我们度过下午3点前后的倦怠期。

       “睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。除了两个日间小睡的最佳时机以外，我们如果希望身体和大脑能够发挥最佳状态，就得见缝插针地抓住一天之中每一个微小机会。我们的大脑需要定时休息，才能更好地整合加工信息，如果一直缺乏休息，我们将无法集中注意力，工作效率会下降，我们也会感觉到疲惫并倍感受挫。记得工作一段时间就休息片刻，可以是每小时歇一会，也可以是90分钟。休息过后，你将拥有更高的效率和更集中的注意力。我们通常不需要太长时间的休息，站起来倒杯水，去上个洗手间，出去走几分钟，或者打个电话。干什么不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能得到一个修复的时机。每隔90分钟一次的“大脑休息”，可以让我们再度回到办公状态时表现大幅提升，压力水平大幅降低。如果一天能多次这样休息，那么效果就能够叠加。如果我们不是会议的关键人物，那么就可以利用会议或小组谈论的时候让思绪暂时退居幕后，让大脑休息片刻。我们也可以利用和同事聊天、听听音乐，甚至像作者那样——当他需要休息时，就把手伸进口袋，把自己的一块宝石握在手里，走一会神。还比如，我们每隔90分钟就脱离电子设备一点时间，让大脑从繁杂的信息和邮件压力中脱身出来。凡此种种都是我们给大脑减压，让它见缝插针的休息方法。

       如今，越来越多的大公司开始重视日间修复期的作用。从长远来看，重视日间休憩能有效提升办公效率、营造愉悦的办公环境，最终实现企业和员工的双赢。