修改版［142余渔鱼］提高运动表现——身体功能训练

你有这样的体验吗？打乒乓球时，用尽了所有力气，可是打出去的球软弱无力？游泳时，拼命划动双手，用力蹬腿，可仍在原地打转？跑步时，尽可能高的抬腿、尽可能快的摆臂，可跑得就是很慢？我们看教程、找教练，学习和提高某项运动技术和战术，通过做HIIT，也就是高强度间歇训练，还有跑步、练器械来提高自己的体能，可仍然在专项运动中表现平平。这很有可能是因为你肌肉运行效率过低，造成能量浪费。于是帮助大家把身体储备的能量尽可能全部发挥出效果的“功能训练”诞生了，“功能训练”通过更高效的募集肌肉力量，提高运动参与者的动作质量，将运动参与者的体能与运动技术有机结合，从而提高专项能力。

功能训练就是，各肌肉、各关节协调配合，形成完整的运动链，发挥出各自的功能，共同协作完成一个完整的动作的训练。功能训练不像传统训练那样强调大负荷、大肌肉力量，反而倡导以身体动作模式训练为基础，以训练质量和训练效果为核心，简单来讲就是“你有多少力，就利用多少力，绝不浪费”。功能训练包括以下几个步骤：首先是功能性热身，将你的肌肉唤醒、韧带拉伸开，为接下来的动作训练做好充分热身；其次是脊柱力量训练，脊柱周围的肌肉是身体的核心，所以也称为“核心力量”，躯干得到稳定支撑，四肢才能更协调的完成动作；最后是动作模式训练，将各肌肉、关节结合起来，按照符合专项技术动作的动作模式进行练习，形成系统的动作链。

第一步是功能性热身，这一步让你的神经系统兴奋起来，为接下来神经系统高效募集肌肉力量打下基础，也就是提醒所有的肌肉小伙伴们，“打起精神来，马上就要团结合作完成高质量动作啦”。通过肌筋膜的揉捏、按压，韧带的静、动态拉伸，激活运动单元。

第二步是脊柱力量训练，就是通过肩、腹、臀三个部位的动态协调，打造一个稳定的动作平台，也就是对身体的躯干进行力量、稳定、平衡的训练，加强身体稳固支撑的能力。脊柱周围肌肉力量不足将致使动作的不稳定，直接导致能量的泄漏，阻碍动力传递。为了使肌肉力量不被浪费，必须锻炼出强大的核心力量，形成完整的动力链，核心部位担负着稳定重心，承接上下肢，保证各环节合理发力、传导力量的重要作用。

第三步是动作模式训练，它将专项技术动作分解成若干个可重复训练的单元，从单关节的动作模式训练开始，逐级扩展到多关节的结合——上肢、躯干、下肢，接下来再过度到多环节结合——上肢躯干、下肢躯干、上下肢，最后发展到全身的动作模式训练，这部分的训练要求多关节在多平面、多角度的不稳定状态下完成力量练习，也就是完成每一个动作时都是整体发力。竞技动作都是这些功能性动作的组合，所以动作模式训练是在最大程度上对技术动作的再现。

在功能训练中，可以根据个人体能发展情况，逐步增大难度，具体可通过以下方法实现——增加负荷、加大动作幅度、减少支撑面、减少重心、加大阻力矩、加入不稳定支撑面、表面接触动态化、延长制动时间、使用不对称负荷、由地面动作变成站姿动作等。在不断练习、强化的过程中，运动参与者对身体平衡和稳定的控制也会越来越强，动作效率和动作质量也将逐级提高。

功能训练的重点是打造一个稳定的身体平台，让神经肌肉系统高效募集全身肌肉协同完成技术动作。在这个过程中不仅锻炼了技术动作，也发展了神经－肌肉的协同作用，同时还保证了完整动力链的形成和固化。我们可以不用再局限于肌肉面积和力量的增长，卸下大强度、大负荷量的训练担子，致力于保持动力链的完整，从而减少能量的泄漏，提高动作效率，避免不必要的损伤。总之，功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练，是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。这样的高效的训练方法可以让你拥有更加强大的运动表现哦，快来试试吧～