一个混迹健身房两年的“老油条”的一些小经验（二十九）

基础训练计划篇

分化训练

所谓的分化训练，就是将你身体的肌肉分成几部分训练，我们人体有600多块肌肉，但我们不必面面俱到，只需要关心大肌肉群和小肌肉群，大致可以分为以下几部分。

胸部、肩部、背部、臂部、腿部、腹部这六大部分。

而再往下细分呢。

胸部:分为胸肌上部、下部、中部、前锯肌以及肋间肌。

肩部:分为三角肌的前部、中部、后部以及斜方肌。

背部:分为背阔肌以及下背部的竖脊肌。

臂部:分为肱二头肌、肱三头肌以及前臂屈肌。

腿部:分为股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。

腹部:分为腹值肌以及腹外斜肌。

当然了，如果你还想分的话，还有臀部、腰部、核心肌肉群，但以上六大部分是我们在健身中重点关注的部分。

说完了肌肉的分类，那我们该怎么去规划这些肌肉的训练？

胸部+肱三头肌

仰卧杠铃推举  4组×10个

哑铃飞鸟  4组×10个          胸部

上斜哑铃推举  4组×10个

下斜哑铃推举   4组×10个

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拉力器下压   4组×10个           肱三头肌

屈臂撑    4组×10个        

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背部+肱二头肌

窄握下拉   4组×10个

单手哑铃划船  4组×10个       背部

杠铃划船  4组×10个

硬拉（不要轻易加重量）  4组×10个

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杠铃弯举    4组×10个       肱二头肌

坐姿哑铃弯举   4组×10个

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肩部

哑铃推举  4组×10个

站姿侧平举      4组×10个

颈后推举   4组×10个

直立划船   4组×10个

阿诺德推举   4组×10个

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大腿

深蹲   4组×10个

弓步    4组×10个

腿举   4组×10个

腿弯举   4组×10个

站姿提踵   4组×10个

坐姿提踵   4组×10个

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腹部

卷腹   3组×20个

转体卷腹   3组×20个

悬垂卷腹    3组×20个

屈膝侧抬腿    3组×20个

以上计划均可使用两到三个月，画分割线的原因是，隔开的动作可以适用于计划B的肌肉训练规划，有些动作不知道怎么做可以咨询咨询健身教练或者简信给小成（由于篇幅所限，故不能将以上动作动态图添加，若有需要可简信）

变更训练计划

我们在前面文章也提到过，我们的身体是有很强的适应性的，所以当一个健身计划用到3-6个月的时候，是需要及时更换的。

所谓的更换计划呢就是，比如你原来是星期一练胸部和肱三头肌，那你就可以把计划换成背部和肱三头肌。

还可以将你平常所练的动作用另外一个动作代替，比如练肱三头肌屈臂撑可以换成仰卧窄握推举。

这样做呢，有三个好处

1、为身体每个部位提供各种各样的动作。

2、强迫身体尝试一些新的意想不到的动作，来冲击肌肉进一步生长。

3、不会让自己感到厌倦。

虽然，有些动作需要替换，但一些复合式的经典动作还是不可或缺的，比如 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等

未完待续……

很高兴帮到大家，欢迎大家多多留言。