小妖气健身日记（八）

训练日程

2017.2.6   第一次训练 核心（臀腹）＋背部＋手臂小肌群

2017.2.8   第二次训练 腹部＋腿部

2017.2.11 第三次训练 手臂＋胸部

2017.2.13 第四次训练 背部

2017.2.15 第五次训练 臀部＋腿部

2017.2.17 第六次训练 胸部

2017.2.19 第七次训练 背部

2017.2.21 第八次训练 臀部＋腿部

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训练回顾

2017.2.21 周二 第八次训练 臀部＋腿部

今天Luffy休息，换了boy带我，离集齐神龙不远了哈哈哈。

我每次我动作都做的特别慢，一共四组训练，做了两组就一个小时了，可能因为我是个问题宝宝。幸好今天下一个会员来的迟，又训练了半小时，疯狂做完了剩下两组（懵B，那不就是说狂做不停才能在一小时做完了么。。）。辛苦了我的教练！

每次做臀腿都很累。还记得第二次来训练的时候因为做了五组系鞋带之后有些低血糖晕晕的。这次训练到后面2组，基本没怎么间歇，一直在做，都出汗脸红了。教练说因为腿部有接近60%的肌肉群，做臀腿训练会比较累的。

关于呼吸

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俯卧撑下去吸气，上来呼气。

关于呼吸，发力的时候呼气，比如深蹲起身，要克服重力。放松的时候吸气，慢一些，因为离心的过程才是肌肉撕裂的过程。

热身10min

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负重臀桥

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臀桥是脚跟着地，脚尖抬起的。

负重臀桥和单腿臀桥是脚跟都着地就可以的。

双脚着地，双腿隔一拳。双手抓握壶铃放在腹部。臀部收缩往上顶到最高处，呼气，再下落（注意不要靠回到垫子上，否则就放松了）

拉力后抬腿

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扣在右脚脚踝处，右腿的拉力线要与器材的线在一条线上，不要左右偏差。整个人直立，两手搭住器材做支撑，右腿往前小步踢出，勾脚，在直着腿拉伸到最远处，呼气。再往前伸，慢慢回，吸气。

俯姿后抬腿

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在凳子上，双手支撑，左膝蹲凳，背部挺直，几乎平行凳面，右腿往后上部分踢出，到最远处，感受臀部的挤压，呼气。慢慢回收到最近处（这一点两个教练教学方法不同），靠近腹部，吸气，再往后踢出。

参照韦德32法则

luffy教练 是让我回收的时候太多，保持紧张。这条是根据了

20、持续紧张法则： 避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

boy教练 是慢慢回收到最近处，靠近腹部。根据了

19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，保持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。持续紧张

硬拉

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两腿与肩同宽（别太宽）站立，背部挺直，腹部收紧，臀部收紧。双手对称抓握。带运动护腕。标记处以大拇指长度确定抓握位置。先蹲胯再蹲膝盖（否则膝盖吃力过大，容易受伤），杠铃慢慢拉到膝盖以下一些的地方即可，吸气。拉起来，呼气，起身，站直后挺胸臀部往前顶一下，加强臀部的收缩。

此动作臀部感觉最为明显，腿部也有些微的感觉（就像胸三背二，手臂只是辅助练习到）

注意：拿杠铃的姿势。位置站好，背部挺直，腹部收紧，臀部收紧？？？，再去拿起杠铃，切不可放松。

单腿放凳蹲

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前身是箭步蹲，但是把腿悬空，腿的吃力更大。主要训练的是前腿膝盖附近的腿部肌肉。

右腿脚背放在凳面上，左腿大跨步往上。右腿（后腿）先弯曲，左腿（前腿）再弯曲，（为什么先后腿再前腿，因为就像深蹲先蹲胯再屈膝，如果先屈膝就会使得1膝盖磨损2膝盖压力太大过于酸痛 无法继续运动。所以后腿先弯曲可以减少前腿的膝盖损伤。）注意膝盖不要超过脚尖。下蹲的时候吸气，动作慢。起身的时候呼气，发力，克服重力。

健腹轮

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双腿交叉叠起来在地上，靠近健腹轮，双手握健腹轮。此动作是手臂、腹部发力，而不是臀部。错误的是臀部发力，将手臂收回。正确的是手臂发力，因为手臂的前进与回收才导致臀部的轻微运动。注意，轮子远离你、动作往前坐的时候，保持腹部的收紧，拱背，臀部的运动轨迹是一个向前的四分之一圆弧。轮子拉到最远处后收回是非常累的，要保持臀部不动，用手臂结合腹部的力量拉回。如果臀部后撤，拉回来就非常容易了，就没有锻炼的效果。

仰卧卷腹

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臀部靠近凳的边缘。双手在两边分别握住两边的凳边缘，双腿朝腹部收缩，下背部离开凳面，呼气。双腿再蹬回平行凳面，双腿并拢，吸气，慢一些。

原来做的是引体左右卷腹，做了10个就觉得自己要掉下来。