《简明幸福之路指南第一版》第二章生物性能量睡眠
睡眠之重要性是不言而喻的，良好的睡眠可以显著加强身体的免疫系统，提高精力水平。此外，它对一个人的记忆力，专注力，自控力均有直接影响。同时晚上我们的大脑要处理很多白天经历的事情，解决很多白天未解决的问题。
当我们缺乏睡眠时，生产力、创造力和记忆力都会受到损害，焦虑暴躁的导火线也会缩短，也会更消极。有心理学实验证明，当小老鼠被剥夺五小时的睡眠之后，大脑中负责记忆的海马体神经元之间的连接明显减少，不过及时的补觉可以逆转这一损伤。每个人或多或少都有过这样的经历，由于前一天晚上的睡眠不足，导致整个第二天精神不好，又或者特殊情况下的通宵熬夜，其后的好几天里面，都精神不振。
虽然每个人都明白睡眠的重要性，但现实是，由于睡眠并不是一件紧急的事情，所以很多人就用其它活动去占用睡眠的时间。上床之前刷一下微博，可能几十分钟就过去了；而玩一下手机游戏，很可能1-2小时就没有了，不知不觉之间，我们的睡眠时间就被占用了。这就是为什么我们要制订睡眠时间计划，并把它当成优先考虑的事情，要遵守这个计划，保证准时上床睡觉。定期定时开始睡觉，有利于身体周期性适应睡眠，也有助于形成睡眠的仪式感。
对于大多数成年人，每天需要的睡眠时间是7-9小时，也有少数人只需要更少的时间，比如某些成功人士鼓吹的每天5小时睡眠。还有人认为可以按照睡眠周期去规划睡眠时间，但目前并没有明显的科学依据。
而如何让我们进入睡眠状态，本质上就是如何让大脑休息。
从生理上来看，大脑是我们身体的一部分，在你身体不适的时候，无论是感冒，还是伤痛，对睡眠都是有影响的。此外还有一些慢性病也有一定的影响。
而在生理方面，影响睡眠质量最为重要的因素是运动，从六七年前我开始健身开始，我睡眠就趋于一个正常状态，基本上上床之后10-20分钟就可以酣然入睡。但这并不是指一次的运动，而是指持续一段时间的运动效果。从生理层面来看，运动能带给大脑更多营养，能缓解身体的紧张程度，改善你的副交感神经系统，增强你身体的各种物理机能；从精神层面来看，运动能缓解压力和焦虑，增加快乐和提升幸福感，帮助解决你的内心危机。所以如果你难以睡眠，开始你的运动计划吧。这就是最为重要的，也是最为快速的方法。
而从物理因素来看，如果想要大脑休息，你得先让大脑比较累，这就是需要做一些耗费大脑精力的事情，比如认真读书、写作，从让大脑疲倦。但你要做一些让大脑大量耗费能量的事情，比如集中注意力读书，学习，写作，而不是做一些娱乐的事情。随性的刷微博，或者是浏览网页，跟朋友网络聊天，都算不上大量耗费大脑的精力，只会让你欲罢不能，痛恨自己对控制自己的无能为力。
然而影响大脑休息的，不仅仅是生理因素，更多的是心理因素。
很多时候，我们拖延着去上床，是因为我们内心空虚，精神上得不到满足，我们试图从网络、电视或者视频来获得动力，所以这又与你的整体精神状态相关。这是一个充满压力和焦虑的时代，那些负能量极大消耗你的心理资源，让你无力养成准时上床的习惯，上床意味着今天的结束，而你心中的焦虑和压力告诉你，你还有重要的事情没有解决，你的潜意识告诉你不能结束。正确处理内心的焦虑和压力，有助于养成准时上床，快速入眠的习惯。
积极心理学极力推荐的感恩练习，可以短时间为你注入正能量，缓解心理能量的匮乏。从2011年接触《哈佛幸福课》视频开始，我就养成了睡前感恩的习惯。每晚上床之后，说出五个（件）白天应该要感恩的人或者事件，为内心注入正能量，这是一个简单却非常有效的方法，在此非常认真推荐给大家。
处理内心的焦虑和压力，另一个有效的方法就是冥想。因为你的大脑是在压力和焦虑的惯性下，自动运作，而冥想转移了大脑的注意力，也因此削弱了压力和焦虑对你大脑的控制，让大脑真正得到放松和休息。如果说运动锻炼了身体，而冥想实际上锻炼了大脑——以一种让大脑有效放松的方式。然而常规的冥想方法不仅需要大量的练习，而且似乎并不是每个人都能奏效，下面介绍我自己常用的一种“简单冥想”的方法。
很多人之所以无法入睡，是因为大脑的自动化、惯性化思维，大脑如同高速旋转的螺旋体，无法停止。这个时候我们可以利用大脑的特点，本质上来说，我们大脑是单线程工作，只有一个注意焦点，它牵引了人的认知加工资源，但是我们大脑非常习惯于在多线程之间的切换，特别是那些潜意识，如潮水般涌上，让大脑困扰不堪。对此，我的对策就是，一方面，播放柔和的钢琴催眠曲，作为背景音乐，另一方面，把注意力集中在呼吸和身体上。这样即便大脑自动切换，也更多是在这两者之间，从而有效抵御了潜意识的自动化思维侵入，让大脑真正得到放松和解放，从而快速入睡。
晚睡强迫症的具体解决方案，本质上还是跟拖延症一样，所以“五分钟起步”就非常重要。我们大多数人会觉得要有睡意才能睡眠，但是我们恰恰又感觉没有睡意，所以不愿意上床睡觉。然而事实恰恰相反，我们上床之后，就会带来睡意。这是行动与动力之间的关系，行动会带来动力，上床可以带来睡意，这就是为什么我们要强调按时睡眠的重要性。
在生物层面，每个人的作息规律不尽相同，这是生理因素。有些人习惯早睡早起，早上精力良好，这些人被称为“鸽子”；而另外一些人习惯晚睡晚起，这些人被称为“猫头鹰”。所以每个人要找到适合自己的最佳睡眠时间点。
同时，我们还必须意识到，在大多数人20-30岁的时候，影响睡眠很重要的一个方面是性的满足程度。性压抑是一种令人难受，非常消耗能量的事情，最好的解决办法是释放。而对于单身的人来说，最忠实的伴侣便是你的双手，不要把自慰当成罪恶，享受释放之后的“圣贤时刻”。
与晚上睡眠相关的，还有中午的睡眠时间。在中国，通常大多数人都有中午睡觉的习惯，小睡20-30分钟当然是极好的，而有时候我们没有足够的时间，即便用10分钟来打盹或者进行简单冥想，对下午的工作状态也是很好的提升。
此外我们还要注意一些细节问题。比如睡眠的环境，认真布置你的房间非常重要。如果周围的噪音无法避免的话，就可以考虑使用降噪耳机，如果早上的阳光照射无法避免的话，就考虑使用眼罩之类。睡前要尽量减少烟酒、咖啡、茶等刺激性物质的摄入，也不要太饱或者太饿，保持一个良好的身体状态入眠。