健身房器械认识(二)自由器械

健身房是个神奇的地方，一个骨瘦如柴的骚年，在里面呆上3年，可能变身肌肉男，一个胖大婶，在里面呆上1年，可能变身奥黛丽赫本。没错！GYM就是这么神奇的地方！心动不如行动！

自由器械：

自由器械就是你可以自由拿动的，比如杠铃，哑铃，壶铃这就属于自由器械。也叫自由重量。

自由器械的优点：

在各种固定器械泛滥的今天，自由重量至今仍被认为是训练力量和肌肉最有效的方式。比如举重运动员，单单靠杠铃这一种器械，就能练出惊天巨力。由此可想象到他的作用。

自由器械的缺点：

动作较难学，不好掌握，因为不像固定器械那样动作轨迹固定。

哑铃dumbbell

一是增加肌纤维的数量——增加肌肉力量

二是增加肌纤维的体积——达到健美效果

优势：1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

4、改善身体左右平衡。哑铃可以消除肌肉的不对称，帮助改善左右不平衡的问题。

5、提高肌肉激活率。正因为哑铃的动作幅度较大，肌肉亦可以更全面地收缩，因此哑铃比杠铃更能激活肌肉。

杠铃Barbell

1稳定性。很明显杠铃的稳定性比哑铃要大，左手不够力还有右手撑住，而哑铃则需要双手都各自稳定重量。

2训练重量。由于杠铃较稳定，所以训练重量可以大一点，相反健身室常见的哑铃最重都只是50Kg。杠铃卧推可以负荷的重量不是哑铃卧推可相比的！

3力量提升。因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以杠铃训练较有利肌力的提升。

4辅助深蹲。最好用杠铃完成，因为杠铃能够把哑铃平均分布在脊柱两边。另外，杠铃在发展爆发力的力量练习如高翻和挺举是能够让整个身体协同发力，可以作为发展我们的整体力量。

壶铃Kettlebell

在我国民间也有外形似锁状的石锁，用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。

壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

1、掌控重心的不同，有利发展爆发力和整体力量

哑铃和杠铃训练，从结构上说，举起重物的重心在人体的掌心，重心与人体的重心是一体的，我们用关节作为支点去启动重物。所以杠铃和哑铃是以举和推，拉为主要方式。

但是壶铃圆形把手的设计，让它的重心是在人体以外的（手腕以下）。你抓住把手提起它，此时你的人体就可能失平衡。正由于壶铃的重心在人体重心以外，所以壶铃训练中以“晃荡”“晃悠”运动模式很多，在训练中更注重发挥整体力量和爆发力。

2、更有利增强躯干的稳定性和厚度

由于这种重心上的外移，在作壶铃训练时候我们的核心部分需要调动更多的深层肌肉来维持身体的平衡，一些深层肌肉群也被动加入维持身体的稳定和发力，在控制外在重心的运动轨迹时，需要调动腿（特别是腘绳肌）和腰的大部分肌肉群的牵引力。所以我今天腹外斜肌和前锯肌等肌肉群也明显感到紧张。

3、有利发展小肌肉群的力量，促进整体平衡

在抛接和制约壶铃弧线运动时，有一个制动的过程，比如把壶铃挥上（下）去的时候，你必须在最高点（最低点）控制住它，不让它脱离你的掌控，此时身体就会不光调动是大肌肉群,更多是小肌肉群,侧重"制动"作用，调整人遇到突然减速时的稳定性。在这个过程中我们的手腕和前臂也是一个锻炼的重点。

4、运动幅度更大

在长度和体积上壶铃比哑铃和杠铃更小，避免了一些身体结构上的空间制约，在运动中我们可以有更长的运动路线，以更大的幅度来完成动作。