177千字，Your Survival Instinct Is Killing You.
生存下来的物种并不是最强壮的，也不是最聪明的，而是最能适应变化的。——查尔斯达尔文。
第一部分 不适的本质
第1章 21世纪的生存者—将不适转变为能量的新范式
人体是多么容易陷入恶性循环而难以自拔，以至于习惯性地按照某一种固定的方式做出重复的反应，仿佛循环播放同一段音乐的坏唱片一般。
通过引导人体体验新的刺激，你能帮助它形成全新的，正常的神经网络，这样人体就能找到一条恢复健康的道路。
你的总体舒适程度往往取决于你对不适的忍耐能力。
适应能力一直是人类的一个重要标志。
第2章 舒适悖论—舒适世界中的不适
不过，具有讽刺意味的是，我们对不适因素的忍耐度却迅速降低。即使有些因素只能给我们带来轻微不适，我们依然会迫不及待地采取行动去缓解或终结。如果我们无法很快解决好，就会担心自己将永远无法应付，或担心出现某种非常可怕的情况。
舒适悖论:尽管我们的生活中令人舒适的条件唾手可得，但我们却对不适因素变得过度敏感。
我们的大脑包括这样两部分，一部分是“思考的大脑”，即主导逻辑的大脑皮质；另一部分是“情绪的大脑”，即主导情绪的大脑边缘系统。
获取了安全感，才能实现改变。
我们的睡眠能力取决于我们对安全感与掌控感的需求，当内心感到安全，感到一切都在自己掌控范围之内的时候我们才更容易入眠。
人类本身都具有适应环境的本能，直到出现真正的危机才愿意采取行动。
第3章 平衡之道—平和与灾难的微妙平衡
所谓健康，并不是完全不存在痛苦，而是能够在痛苦和不适面前寻觅到舒适和安全。
真正的健康与幸福并不是拥有一个只有舒适和乐趣的人生，恰恰相反，它是一种能力，一种在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适的能力。
大多数时候，我们感受到的不适往往都是我们自己一手制造出来的，实际上并不存在。换句话讲，我们内心的不适，通常是自己造成的，正如马克吐温所写的那样：“我一生中充满了可怕的灾难，而其中大部分从未发生过。”
长期处于逆境往往会使人的意志弱化，而不是强化。只有当人们能够管理较高程度的不适感时，持久的痛苦和逆境才会产生积极的作用。
第4章 生存本能的位置—恐慌心理的生物学根源
我们人类的大脑可以区分为三个功能各异的部分：大脑核区（掌管生理功能的“生理脑”）、大脑边缘系统（控制情绪的“情感脑”）和大脑皮质（用来思考的“思维脑”）。
大脑边缘系统的核心部分是基底核，基底核包括伏隔核和腹侧纹状体，这两部分脑体组织对人类行为具有至关重要的影响，因为它们能分泌一种名叫“多巴胺”的神经递质和名为“内啡肽”的天然镇痛剂。
多巴胺是大脑产生的一种化学物质，是神经传导物质，承担着脑内信息传递者的角色，帮助细胞传送脉冲，对人的习惯和嗜好具有强烈影响。内啡肽会影响到人们对这些习惯和嗜好的体验，尤其是愉快的体验。
在我们的焦虑水平和不适水平越来越高并触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺分泌水平在下降。不适水平提升的时候多巴胺分泌水平就会下降，而多巴胺分泌水平的下降又会提升不适水平，从而导致我们陷入了一个恶性循环。
大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响。由于大脑边缘系统与交感神经系统具有更为直接的关联，其脉冲可以直接绕过大脑皮质，所以我们经常发现自己的身体会莫名其妙的出现强烈的反应。极端情况表明大脑边缘系统占据主导地位。
表观遗传标记：我们无法控制恐惧和不安，就会导致严重的后果，引起我们的基因出现重大改变。
第5章 坏习惯的形成—迷恋阶段、强迫阶段和上瘾阶段
五类常见的坏习惯：成瘾习惯、强迫性的习惯、病态习惯、失眠习惯、保护性和逃避性的习惯。
有些时候，要想以绝对有效的、万无一失的方法去消除恐惧症，唯一的途径就是彻底规避那些引发恐惧的行为。
我们越是选择逃避态度，恐惧感和不适感就越严重。
要缓解恐惧感并实现内心安全，就要学会利用内心的力量，学会运用信心、毅力和应变能力等内在资源。
焦虑——不适——恐惧——生存本能——症状——适应不良的“坏”习惯。
第6章 条件反射和习惯的起源
条件反射可以划分为两大类，第一类就是“经典性条件反射”，第二类就是“操作性条件反射”，也被称为“工具性条件反射”。
条件反射子类别：心理匹配、心理泛化、潜意识条件反射、情景依赖性条件反射、联想性条件反射。
细胞层面的条件反射：炎性反应。
由于条件反射在习惯形成过程中扮演着极为重要的角色，所以我们有必要重新调整自己，形成更加积极的条件反射模式，以更好、更健康的方式来应对不适，这是重新训练大脑边缘系统过程中的一个关键组成部分。
第7章 心理外化——物质享受的负面作用
心里外化（externalization）是不适感的触发因素，会推动我们的不适水平达到历史高点，往往也是导致不良结果的根本因素，我们之所以养成很多不健康的生活方式，罪魁祸首往往也是心理外化。
心理外化是一个过程，在这个过程中，我们发现自己越来越多的受到外部因素的影响，日益倾向于把外部因素作为心理倾向的参照标准，赋予外部参照标准的权力和价值越来越多，以至于牺牲了我们内心的参考点，也就是我们自身的核心信仰与情感。
我认为最初改变我们生存本能的是微波技术的应用和快餐食品的走俏。随着微波炉的发明以及食品获取方式的便捷化，我们再也不必去忍受饥饿了。虽然这给我们带来了极大的方便，也降低了我们对饥饿感的忍耐能力，甚至连轻度的饥饿感，我们也无法忍耐。
随着人们在食品问题上获得即时满足的需求，越来越强烈，这种获得即时满足的欲望产生的深远影响远远超越了饮食领域，它会影响我们的决策方式，导致我们更加烦躁不安，并损害我们的幸福感知能力。
第二部分 生存的本质
第8章 管理你的舒适区——15个简单的策略帮助你保持沉着冷静
舒适的悖论：在一个为我们提供了很多舒适和成功机遇的时代里，我们却对很多困扰因素变得超级敏感，导致我们的身体对刺激因素形成过度反应，结果损害了我们的健康，损害了我们实现成功的能力。
压力通常是外部因素造成的刺激，而焦虑是自由浮动的。在大多数情况下，我们意识不到焦虑的存在，但随着其积累到一定程度，最终会产生显著的影响。
1.摆脱对现代技术的依赖
规定某些时间段儿，把自己从数字互动中解放出来，让你的心灵与身体喘口气，让你的焦虑水平降下来。
2.珍惜和忍耐不完美
如果我们抱着完美主义的想法，时刻不忘追求完美，就会给自己带来不愉快，导致自己缺乏对别人的接受能力、理解能力和忍耐能力，我们会永远觉得一切都不够好或不够完整。所以，真正的目标不是实现完美，而是自我完善。在这个旅途中不断发展，拥抱缺陷，并获得成长与学习的能力。因此我们要追求连贯性，而不是完美性。
你要努力尝试着去理解不完美，发现不完美的价值。当你发现自己苛求完美时，要提醒自己完美状况终归是无法实现的，而且它会给你带来失望和不悦。即使自己是不完美的，你也可以学着接纳自己。
3.限制感官通道受到的刺激
为了消除对多种感官刺激的永久依赖，我们就要重新训练自己，让自己在感官刺激较少的情况下感到充实与满足。这一点是非常重要的，也是很有价值的。
4.睡前让自己放松下来
你越缺乏睡眠，焦虑水平就越高。
5.学会放慢速度
当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，这自然而然的会引发压力和焦虑。
6.不要拖延
拖延通常会导致机体内部的焦虑水平处于高位，因为这些人通常需要在一定程度的刺激下才能完成任务，而这些刺激往往会产生有害作用，包括提高焦虑水平。
7.不要强迫自己完成所有工作
我们不应该把自己的舒适水平和幸福水平建立在实现完美、完成了所有工作之上。
8.接受不确定性
不确定性是不可避免的。最好能找到更好的方法去真正理解它、忍耐它、接受它，在不确定性面前产生舒适感和安全感。不要害怕它，要学着去接受它。当你产生不确定感的时候，集中精力引导自己去认识它、理解它、珍惜它。
9.戒掉容易愤怒的习惯
我们可能会抱有这样一种观念，即我们可以通过愤怒达到某种目的，比如保护自己或惩罚别人，但在现实中，愤怒只会给自己带来伤害。
如果你发现很难完全放弃愤怒，那就考虑一下给自己预留一些固定的时间，在这段时间内，尽量少发怒或不发怒，并培养开放、宽容和接纳的态度，甚至可以有意识地引导自己多微笑。
10.生活要遵循一个有规律的时间表
制定一个有规律的时间表，不仅有助于规避不适或恐惧，也可以为我们更好地管理不适打下更加牢固的基础。
我们要让一部分生活呈现出熟悉性和规律性，在不确定性与可预测性之间达到一种平衡，只有这样，才能丰富自己的内心，通过内心的力量成功地管理生活中的不适。
11.拓展你的心理舒适区
最好把心理舒适区视为肌肉，如果肌肉得不到锻炼和运用，最终就会萎缩与衰弱。
不舒适体验是舒适体验的必要前提。
12.让自己休息片刻
我们很容易形成一个特定的工作节奏，进而发现自己忽略了内心的平衡感。虽然我们所做的事情达到了外在的要求，或满足了外在的期望，但这往往在很大程度上牺牲了我们的内在节奏。
舍恩呼吸技巧。
13.延迟你对满足感的需求
14.尝试着放空自己
学会以一种令自己感到舒适的方式去面对开阔的空间和空闲的时间，去面对外部架构以及外部诱惑减少的情况。
15.多做体育锻炼
体育锻炼对降低焦虑水平具有至关重要的作用。
第9章 如何变“不适”为“舒适”——顽固的生存本能
我们的目标是接纳生活中的不适，并以一个更加广阔的胸襟去体验它。
21世纪的生存策略 “大脑共同体”（brain community） 重新训练大脑边缘系统和大脑皮质，使其更好的区别不同水平的不适，以防止生存本能被激发出来。
全面培养对不适的管理能力。
在不同的大脑结构之间创造一致性。
其实我们只是管理轻微的不适，也能够降低出现严重不适的可能性，长期坚持下去，也会日益缓解对不适的过度敏感。
获取双重感知能力，指的是我们获取双重感官体验的能力。即为推动外部世界和内心世界，或者说大脑边缘系统和大脑皮质之间实现更大平衡的一种方式。
运用双重感知能力的益处。第一，把不适因素找出来或写日记的方法有助于你明确界定自己的不适领域。第二，在将不适体验同其他很多积极体验进行匹配的过程中，找出不适因素能够发挥够发挥促进作用。
培养感恩情怀。感恩是另一种令人更为释怀的生活取向，能够引导人发现生活中的积极面，并对此产生理解、欣赏与感激之情。这种生活取向不同于乐观、希望和信任等情感。
运用社会支持与信任的力量。运用同理心与爱心的力量。勇于接受挑战。开发内心的格斗士。循序渐进。
坚韧性人格的三个组成元素：献身精神、接受挑战和自我控制。
第10章 生存本能的作用——压力下的决策艺术与表现
适应不安和恐惧的能力，在我们的表现中起到了至关重要的作用——它将最终决定一个人的成败。
唯一值得恐惧的事情是恐惧本身。
训练自己在压力下实现成功。
技巧一：拥抱挑战
技巧二：找到你内心的格斗士
技巧三：寻求社会支持
技巧四：承担风险
技巧五：给自己施压
生活是一场马拉松长跑，而不是短跑，要想拥有健康，高效的生活，最好培养自己长期管理不适的能力。