一、学习自律之前我的状态。
学习自律之前，我刚刚通过了“分身术训练营”，理解了积极主动，通过短暂的训练能够有意识地去觉察自己的言语、情绪、念头，并且能够提醒自己“在外界刺激和回应之间我拥有三种以上的选择”，能用if...then...工具写下了一个风险控制方案，承诺自己再遇到类似的情形要启动这个风险控制方案。最后，根据觉察结果，评估方法的实用性。
分身术让我拥有了觉察的能力，可是在写三个选择方案的时候出了问题？
我只觉察到自己目前的情绪有不好，需要换成其他的方案。这个情绪究竟哪里不好，是怎么产生的，我没有搞清楚？问题没有思考清楚，那么针对问题所选择的三种方案，就感觉很飘，无法落地，最后的if...then...用起来效果就不好。另外，我知道到觉察情绪可以让自己比以前更清醒，但是觉察和我的成长有什么关系，我没有搞清楚。因此很多时候，明明觉察了情绪，却因为方案无法落地，改变意愿不强，再次被情绪所困。
二、自律帮我建立了解决情绪问题的系统。
首先，我搞清楚了自律和个人成长的关系。自律是用来解决情绪问题的，问题被解决之后，我们的能力提升、价值积累、个人成长就是水到渠成的事情。明确了这一点，为了解决问题和个人成长，我使用分身术和自律的意愿就增强了。
第二，我搞清楚了分身术最大的作用就是用来觉察情绪，并且推迟满足感的。没有觉察，我们就只能无知无觉的陷在负面情绪之中。一旦觉察了情绪，我们就知道在刺激和回应之间自己拥有更多种选择，也就可以推迟大象的狂奔，让理性我介入（据说理应我老是比大象慢6秒以上，所以分身术的牵制作用尤其重要），争夺大脑的控制权。
第三、纠正了对问题的看法，知道问题是成长的契机个基石。以前看到问题就觉得麻烦、痛苦，现在慢慢的认识到成长就是通过一个个问题的解决来实现的。所以，理性我拥有了解决问题的强大动机（为了成长）。
第四、认识到推迟满足感的意义。解决问题就可以获得个人成长，是长期利益；让大象狂奔可以停留在舒适区，是短期利益。一旦理性我获得能量很容易选择推迟满足感，争取获得长期利益。
第五、了解了情绪产生的原因。情绪=期待-现状。期待和现状的差距越大，我们产生的情绪越大。而情绪会消耗能量，能量不足，我们的理性我就很容易被大象拖着走。
第六、想办法减小情绪。1、把注意力从期待与现状的差距，转移到认清现状上来，面对现实的时候就没有那么多精力去想差距，情绪自然减弱。2、把大目标分解成一个个小目标，小目标和现状的差距可控，小差距产生的压力反而是我们成长的动力。
第七、面对痛苦带着勇气向前冲。情绪是无法完全消灭的，因为期待和现状之间肯定有差距（除非问题已经解决），这个时候我们需要带着恐惧向前进，因为我们坚信，风雨过后才能见到彩虹。
第八、确定身份、确定标准。同样一件事，不同身份的人会给出不一样的标准。比如，当我们还在叽叽喳喳的讨论“到底年收入30W算中产阶级还是年收入50W”，人家王健林却在给想成为首富的年轻人建议“先给自己定个较小的目标，赚够一个亿”。我们的高标准连别人的零头都算不上。因为我们定义的身份是中产阶级，别人定义的身份是首富。所以承担责任，首先看你希望自己的身份是什么，然后再确定自己的标准是什么。身份不同，连可比性都没有。
第九、给自己一个承诺。我看见了我的改变，改变不需要很大，但要每天改变。
第十、解决行动无法落地的问题。1、把行动限制在一两天之内，因为长期的行动会用产生很多不可控的变化，不适合用自律来解决。2、把行动的主要内容，明确、细化，使其更有操作性，就像对着说明操作机器一样。3、给行动链接资源，很多时候我们会因为资源不足而萌生退意，但是学过积极主动的人都知道“我们的资源是充足的”，内部资源不足就向外界要资源。当资源和步骤都明确之后，行动就没有那么难了。
十一、把前面十条想清楚了，构建一个短期自律系统。
如何运用自律系统来解决情绪问题，获得成长。面对问题（情绪产生）>启动分身术（自我觉察）>推迟满足感（认识到问题是成长的契机和基石）>直面现实（写下自己面对的问题是什么，情绪是什么（现状和期待分别是什么））>承担责任（面对这个问题，我应该采用什么身份，什么标准）>承诺改变（改变不需要很大，但要每天改变）>采取行动（写出具体的行动内容（分解到具体可执行的步骤）、提前写下需要链接的资源）>按表格行动。
十二、坚持使用短期自律提升表，提升自律能力。
三、课程感悟。
1、真自由训练营完全是本质导向的课程。
永澄老师的课直击本质，从根本上解决了情绪产生的原因，构建了用自律解决问题的完成系统。学会一个系统就可以用它来解决所有的情绪问题，起到举一反百的效果，成长更快。市面上很多情绪书籍解决的都是枝枝叶叶的问题，而这个课程帮我搭建的是树干系统。
2、没有积极主动就没法完成课程的学习。
老师的课程相当烧脑，自认为理解能力不错的我也需要听三遍以上才能做到基本理解。每天忙碌的职场青年，要挤出时间来学习、讨论、答疑、阅读他人的文章、花长时间写作业，没有强烈地成长意愿很难做到。光是抢到学习的名额就十分不容易，我有个橙子学院的小伙伴（一个特别积极主动的人），连续三期都没有抢到分身术训练营的名额，可见竞争之激烈。如果你想学习的话，一定要有“ALL IN”的觉悟。
3、只有不断地刻意练习才能掌握这个课程。
虽然永澄老师十分地道，每次课程都给出了有效的练习工具（真自由给的就是上面的“短期自律提升表”），但是再好的工具不去使用，你也无法熟练掌握。刻意练习就是：精细分解、放慢速度、重复训练、强化反馈、注重自动完成。你是否还处在把课程听了就以为懂了的阶段，相信我没有刻意练习，你永远得不到课程的真谛。
4、作品声音，逼我成长。
在这10天的课程里，每一课都要输出一篇作业。不想自己的作业太难看，你就要反复学习，加强理解，只有把知识消化了，变成自己的你才能讲清楚，讲得清楚，你才写得出来，作业完成才能毕业。所以，要想加入的朋友，一定要有逼着自己成长的准备，但是输出之后，你会觉得一切都是值得的。
5、同侪力量，利他主义，激励我前进。
我们小组有个采薇姑娘，课程第一天正在产房里生孩子，这几天利用哺乳的间隙完成了课程学习，作业也没有落下，这份学习的执着，让我心生敬畏不敢懈怠。助教帅帅，每天在群里组织大家讨论课程学习的问题，每次都第一时间点评学员的作业，对学员的问题细心解答，你找她要一个建议，她可能给你10个。组长高姐，不光在群里鼓励大伙儿按时完成作业，每次作业都很认真的思考，并且将学到的知识运用到工作之中，调和了自己与上司的矛盾。还有很多优秀的学员，他们的作业水平让我对自己的标准感到惭愧，正是反复阅读他们的文章，才让我有了写下去的动力。没有这些榜样，我根本不知道作业原来还可以有这样高的标准。在这个课程里，感受着榜样的力量，我也渐渐地学会了帮助他人；在这样的组织里，只要你能坚持下去，成长是自然而然的事情。
6、特别感悟：标准的力量。
原本，我是一个自大的人，写了一段时间的文字，就感觉自己的文章也还过得去了。可是当我看到每次课后发布的优秀文章，才发现自己真是一个井底之蛙，那些文章的投入，那些理解的深度，那些论据的磅礴，那些复盘的透彻.....让我感觉自己仿佛站在1楼眺望100楼。不过也好，既然有这么多大神在身边，根据“你自己的水平就是你身边5个交往最多的人的平均水平”这条理论，我就要逼着自己跟上他们的步伐，希望有朝一日能够成为其中一员。
以上六条就是我在@幸福进化俱乐部@真自由训练营的学习感悟。如果有小伙伴想要加入的话，请至少保证你有强烈的成长意愿，是一个积极主动的成长者，当然你还得先通过“分身术训练营”。积极主动的成长者，请加入我们吧！
四、课程结束了，后续干什么？
后续行动一：下周学会使用软件导图，将所有的课程用导图笔记的方式再回顾一遍。
后续行动二：将永澄老师关于分身术、自律的文章全部读懂，做笔记，对照理解课程。
后续行动三：将老师在课程里推荐的书籍全部找来看一遍，结合理解分身术、自律。
后续行动四：继续使用“积极主动自我觉察表”“短期自律提升表”，直到表格完全固化在我的大脑中。
后续行动五：学了后续的自我管理课程再来重新思考分身术和自律。
后续行动六：做完以上五条，再输出一篇自己对分身术和自律的理解，改进自己的认知。
五、前面四次课程的感受和链接。
预习课作业和感受：http://www.jianshu.com/writer#/notebooks/6010029/notes/6459090
第一课作业和感受：http://www.jianshu.com/writer#/notebooks/6010029/notes/6502352
第二课作业和感受：http://www.jianshu.com/writer#/notebooks/6010029/notes/6534383
第三课作业和感受：http://www.jianshu.com/writer#/notebooks/6010029/notes/6587111
六、真自由训练营欢迎你。
“真自由训练营”是由幸福进化俱乐部发起的元习惯提升类产品。活动具体内容请详见：http://blog.hiddenwangcc.com/productact