再战Space Coast半马

Space Coast马拉松原本只是一个小型赛事，因为比赛地与肯尼迪航天中心相邻，07年启用太空主题，并在Runner's World广而告之后，一下子变得炽手可热，尤其是半马，一般在十分钟之内就会截止报名。去年因为7月才想起报名，最后只能通过慈善团体加入；今年先下手为强，第一时间报名，也只不过拿到了2828，要是再晚几分钟，估计就报不上了。每年Space Coast会选择一个航天飞机为主题，今年是1992年首飞的奋进号STS-49。

2016 Space Coast半马

同样的赛道，类似的天气，时隔一年，提前半小时冲向终点：2:14:21，虽然离目标2小时依旧还有距离，但这已经是一个不小的进步。先上点数据比较我在这两次赛事中的战绩：

|2015|2016
:-:|:-:|:-:
完赛时间|2:43:50|2:14:21
总名次(总人数)|1504(3306)|758(3318)
年龄组名次(总人数)|207(426)|87(428)
女子组名次(总人数)|1006(2312)|393(2319)

两次半马配速比较

比赛之前发现我的号码是2828，宾馆房间是282，就觉得会有好事发生。当然这纯属心理安慰，马拉松这种耐力赛事最大的特点是：站在起跑线时基本就知道结果了，不会有所谓超水平发挥这种奇迹发生。比赛前根据Galloway的Magic Mile预算我的半马是2:10:18，实际差距只不过4分钟。

这样的改变自然来自于训练，而且是正确的训练，单纯地迈开腿跑也许能让跑步小白敢于跑马；但要升级为毫发无损的飞毛腿，离不开正确的训练方案。我把这个进步归功于慧跑无忧的训练方案，要不是根据速度进行针对性训练，提高不会这么显著；不过业余选手最大的问题是会自做主张地调整训练方案，我也不例外，尽管也事出有因，如果我能更严格地执行计划，也许还有更大的提升空间。

身为学控制的，自然免不了要做个小结，来个反馈，以期进一步提高。那就回顾一下从去年1月开始决定跑步到7月尝试跑马再到今年完成第三个半马近两年的跑步历程吧。

我曾经非常痛恨跑步，小学中学都因为体育不好无缘三好，现在想来觉得都因为体育是体育老师教的；上大学时因为学校的军校传统，每天早上还得跑步，再没有什么比出操的大喇叭更加让人厌恶的了。后来选择跑步是我做学术研究的需要。因为研究方向是工程教育，便接触了各种学习理论和训练方法，博览众家学说之后，虽然感觉很多都是异曲同工，但对认知负荷理论(Cognitive Load Theory)和刻意练习(Deliberate Practice)尤为青睐，因为这两种理论体系都秉承了控制论的原理。作为想解决目前工程教育问题的理论实践者，我一直致力于找到有效的训练方法让基础弱、没有动力的人也能迅速提高，因为美国基础教育差强人意，合格师资严重匮乏，造成高中毕业生合格率非常低，全国范围内大约有三分之一的学生需要重新学习高中数学才能勉强达到大学学习要求，而这些学生在高中却都得到优良成绩(一心想把孩子送来美国读书的家长们要三思)；所以学工程的人数远低于实际需求，而且那些选择学工程的也因为无法应对学业而改换门庭，像我们学校工程专业六年毕业率仅为70%左右。毕业率如此之低，主要是因为这些学生未能在中学打好基础适应大学需求，不过也与工程教授在如何教基础差的学生的态度和方法相关，大部分教授都是注重教学内容，但对教学方法鲜有研究，而且对淘汰差生也是本着秋风扫落叶的精神。我也曾经如此，但自从接触到Cognitive Load Theory和Deliberate Practice，我忽然意识到，毕业率如此低可能也与我们不懂教育有关，其实好学生即便无良师依旧会做学霸，因为这些学生有动力，会学习；但越是基础差的学生，越需要会教的老师，在精神上鼓励，在学习方案上优化，大脑的可塑性就决定了没有学不会的学生，只有不会教的老师（前提是学生愿意学）。我曾经用这幅图来比较会教与不会教的差别，左图中无论马里奥如何使尽洪荒之力，也无法达到所谓的目标，因为学习任务超过认知负荷，也没有采用刻意练习帮助学生提高；但如果能根据马里奥的自身条件设置合理的小目标，学渣变学霸也并非白日梦。

学渣逆袭之道

所以我就选择了一个我的弱项：丙烯画来实践这些理论，我自认为毫无绘画天份，算是零基础开始，36个小时画成了：

丙烯画处女作

但后来意识到因为我打乒乓球的缘故，手腕控制力应该还是有很好的基础的，所以想再找一个自己毫无基础也非常不喜欢的领域实践这些理论的有效性，自然想到了跑步。这两年的跑步大概可分为四个阶段：准备期、阿甘期、倦怠期和杂烩期。

• 准备期(2015年1月-2015年6月)

因为研究需求和个人兴趣，读了不少心理学的书，所以很清楚在选择挑战跑步时最要避免的就是考验自己的意志力，我选择了用c25K这个app在家中开始练习，一来这个训练方案是把跑和走相结合，逐步提高跑的比例，训练起来很容易进行，二来在家中练不会受天气影响，而且因为是赤脚跑，也无需花血本买跑鞋，也更容易采用正确的跑姿。就这样，完成了c25K的训练，在家中跑完了5K和10K。然后就想着希望在我50岁之前跑一次马拉松，便开始找教练，这时我学生跟我推荐Team in Training。

• 阿甘期 (2015年8月-2016年1月)

联系了Team in Training之后，喜悲参半，喜的是20周之后我就可以跑半马，悲的是我得筹集一千刀，因为Team in Training是美国白血病协会的慈善机构。我的朋友们非常给力，8小时就通过微信超额完成任务，然后就开始我的阿甘期run run run，什么心率啊、配速啊都一无所知，每周六和Team in Training跑团一起训练，从8月35公里月跑量开始，一直到11月的100公里，便去参加Space Coast的第一次半马了，好在也无伤。不过朋友看了我的跑步记录，觉得我的心率太高，便跟我推荐MAF180，这时才意识到有氧训练的重要性。

• 倦怠期(2016年2月-2016年4月)

因为工作和家庭忙得有点焦头烂额，跑步自然无暇顾及，这三个月总跑量才不过106公里，便意识到有必要加入跑团，利用外力让跑步更加经常化。

• 杂烩期(2016年6月-2016年11月)

这时找到了Galloway，这是个比较独特的跑团，因为他们主要采用跑走结合的方式训练及参赛，跑团每周六集中训练一次，平时自行组织，跑团娘子军居多，所以跑步加聊天基本是训练主旋律；8月南京慧跑开启南马网上训练营，用慧跑无忧app训练外加教练在线解答，因为一直关注慧跑公众号，很喜欢他们各类跑步科普原创文章，再加上自己是技术控，自然不愿错过用app来训练的机会，但因为同时也参加Galloway，所以训练计划经常有冲突，比如有氧耐力跑，因为跟跑团一起跑，配速相对高，无法在目标心率区间进行训练；在跑量上往往也比训练要求要高，而且这些跑量都不在有氧范围内，所以对耐力提升可能效果不大。

杂烩期跑量小结

心率区间分布

从心率区间分布来看，有氧仅占6%(1-2区)，大部分都是无氧，难怪后半程难以发力。在训练的同时，也浏览各类跑步书籍和训练，比如跑步的80/20法则、丹尼斯训练公式、跑者世界的训练宝典、功率训练法和MAF180等，发现这些方法跟教育理论类似，只不过是变换说法阐述类似的原理，让我想起爱墨生的话：

As to methods, there may be a million but then some, but principles are few. The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.

看得多了，自然也学会批判性接受。比如我一开始推崇的MAF180，我发现不过然并卵，他反对使用220公式，但这两个公式根本就是讲的两回事，220公式是计算最大心率，而180则是最大有氧心率，如果将180公式计算的有氧心率与用220公式计算(最大心率的78%为最大有氧心率)的作比较，则发现没什么区别，作为学者，我骨子里比较讨厌这种肤浅的标新立异的方法，当然MAF180也并非一无是处，一来它强调了有氧和根据心率训练的重要性，二来用简单公式计算最大有氧心率。

遵循去繁从简的原则，未来的训练会进入一个新时期：

• 从简期(2016年12月起)
  既然马拉松训练原理就是打造有氧基础外加不断刺激神经肌肉骨骼发育，我便不再热心找方法，就利用现有最省时省力的方法，用这个原理检验一下，满足的便采纳。这时恰好发现我的跑表Polar提供5K到全马的训练方案：

Polar全马训练方案截图

从跑步到视频示范的力量练习，都会直接保存在跑表上，时间与google calendar自动同步，大大简化了训练的准备和规划工作，至于效果如何，请于明年听下回分解。