健身笔记-20181015-初探HIIT

上周刚刚办了一张6年（实际是5年半，还有6次停卡机会）的健身卡外加14节私教课，以前都是锻炼一两个月就坚持不下来，一下子支出10k，有点儿肉疼（哎毕竟穷学生），还是要付出汗水的，废话不多说，以此记录自己健身的点滴，供日后忘记时有一个参考。

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第一次课教练给说了说HIIT燃脂的一些知识和动作，下面一个一个来：

慢跑热身：前5分钟以6km/h的速度走，后3分钟维持10~12km/h的速度，最后2分钟速度递减，热身完毕。

HIIT：做一系列的动作，让心率一直维持在120左右，一个动作做完后立马换下一个动作。燃脂效率要比单纯跑步高（另：体重太大的人不适合跑步减肥，会损失膝盖，膝盖损失是一个慢性缓慢的，不容易被察觉到。给一组数据吧：“中等速度跑步时需要承担4倍于自身体重的重量！如果只超重10公斤，便要多承担40公斤的重量，几乎相当于又加了一个人的重量。如果超重30公斤呢？要多120公斤的负重！关节承重过高，就会引起磨损，造成不可逆的损伤。”）

（背景：
关于呼吸：用力时呼气，返程时吸气。
关于动作速度：一般是在用力时稍微快速，在返程时要慢。时间大概是用力1s，返程3s，动作做到起点时，肌肉也不要完全放松，要保持绷紧用力状态；肘关节也不要完全张开，返程回到微屈状态即可。
下面每一个动作我都会提到）

第1个动作：
哑铃站姿弯举；
锻炼部位：手臂肱二头肌；
个数：差不多是8~10RM；
呼吸：向上举哑铃时呼气，用时1s；向下放哑铃时吸气，用时3s；下方到手臂微屈，二头肌还在用力即可，不能完全松劲；
注意细节：肩部和肘关节要保持固定，防止其他地方借力（比如肩部脖子后面的肌肉借力，忘了专业名词了...），如果掌握不了的话，可以背部贴紧墙再去做动作，只让小臂绕肘关节运动。如果左右手臂的力量不均衡，最好做那些左右手分开的器械（比如哑铃），那些杠铃（曲杆杠铃等等）就不太适合，劲小的那一侧为了平衡可能会使用其他部分的肌肉参与。我总结下来，锻炼最最最关键的就是：最大程度刺激一块肌肉，尽量少牵扯其他肌肉群，保证效果最大化。如果想锻炼肌肉肌峰（就是让肌肉变的特别大的那个峰，我也不知道叫啥...），可以在最高的时候保持1s。

第2个动作：
卷腹；
锻炼部位：上腹部；
个数：能做多少就多少，第一次竭尽全力，之后再力竭的基础上多做1~2个即可，我第一次大概能做20个，之后也就10个左右了...
呼吸：向上卷腹时呼气，把腹部的气全部呼出，用时1s；回程时吸气，用时3s，要慢；
注意细节：膝盖弯曲平躺，脚之间的距离比身体宽一点，初始状态腰部贴地，手放大腿上侧，肩关节微离地，视线看指尖；卷腹时，慢慢抬，体会腹肌发力，指尖触碰膝盖中间即可；回程时肩胛骨下部刚刚接触地面停止，此时为一个循环。

第3个动作：
凳上臂屈伸；
锻炼部位：手臂肱三头肌：
个数：同卷腹；
呼吸：身体向下时吸气；三头肌发力向上时呼气；
注意细节：两臂之间的距离尽量窄一些，比肩稍宽，向下时尽量手肘不要外翻。不过在网上看这个 动作有点儿危险，可能会伤肩膀，大家还是要注意一下。

第4个动作：
俯卧登山跑；
锻炼部位：腹部；
个数：20个就行；
呼吸：按照节奏来就行；
注意细节：感觉和Keep上的动作一样，挺简单的。

第5个动作：
软绳下拉；
锻炼部位：手臂肱三头肌；
个数：8~10RM；
呼吸：下拉时呼气，用时1s；返程时吸气，用时3s；
注意细节：背部挺直，膝盖可以微屈，手肘固定，不能翻手腕，在下拉到最低点时，小臂自然向胯两侧移动，一定不能翻手腕、不能翻手腕、不能翻手腕。同时背部肩胛骨那里也不要用力，我在做的时候没感觉到那里用力，但是教练说有一点借力了，哎还是动作细节要注意。

第6个动作：
站立-慢慢趴下-俯卧撑-慢慢起来-站直（实在不知道这叫啥...我找到专业名词再改）
锻炼部位：全身肌肉；
个数：10个左右；
呼吸：正常呼吸就行，做俯卧撑时，下去吸气；上来呼气；
注意细节：也是Keep上的一个动作，也挺简单的。

第7个动作：
仰卧剪刀腿；
锻炼部位：下腹部；
个数：10个左右：
呼吸：正常呼吸；
注意细节：手可以交叉放到肚子上，腰部贴紧地面，肩胛骨微微触碰地面，视线看腿。Keep上也有。

第8个动作：
坐姿托臂哑铃弯举；
锻炼部位：手臂肱二头肌；
个数：同动作1；
呼吸：同动作1；
注意细节：不用于站姿，坐姿托臂的话，可以把手臂孤立起来，更能锻炼二头肌。注意下方的最低点时，手肘不要完全打开，保存微屈状态；弯举到手臂还没有垂直地面就可以，如果再二头肌的方向弯是没有意义的，因为哑铃的重量已经完全给了手臂骨头支撑，二头肌不会用力。

拉伸腹部动作：
趴在垫子上，手臂把上半身撑起来，随着呼吸放松腹部。

拉伸背部动作：
把身体蜷起来，胸部贴紧大腿，手臂往前够，可以找人压一压背部，随着呼吸放松背部。

拉伸二头肌：
挺胸，找人像制服犯人那样把手臂向后举，适当旋转手臂，挺胸吸气放松二头肌。

拉伸三头肌：
找人捏一捏三头肌，或者侧斜靠墙，手臂从头顶后向另一侧伸展，找人压一压拉伸三头肌。二头三头肌的放松都是教练给放松的，可以参考Keep来。做完器械后一定一定一定要拉伸！！！

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第一节课就学了上面几个基本动作，主要是HIIT是要完成一组动作，重复大概4~6组，总锻炼时间50分钟左右，下面说一下动作的搭配：

第一次循环：动作1——动作2——动作3——动作6

第二次循环：动作1——动作2——动作3——动作6

第三次循环：动作1——动作2——动作3——动作6

第四次循环：动作8——动作4——动作7——动作6——动作5

第五次循环：动作8——动作4——动作7——动作6——动作5

第六次循环：动作8——动作4——动作7——动作6——动作5

拉伸结束（如果想减脂的话，可以再去跑跑步、游游泳）

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我主要的目的是减脂、增肌，配合游泳跑步提高免疫力，教练说一周减重最好不要太快，减脂速度大概0.5~1公斤/周即可，太快了最后的结果就是皮松垮下拉，所以在减脂的时候搭配器械增肌。

第一次课就到这里结束了，之后大概会每2天记录一下锻炼情况，毕竟不能再立flag了是吧。后续有时间会补充一下上面各个动作的相关图片，只靠描述可能没有那么形象...

加油，fighting！