脱发、掉发、头发干枯断裂？补充这些营养可以改善！丨Anna减脂谈

·Anna减脂谈Vol.44·

头发的离开，是风的追求，还是头皮的不挽留？

大家好，我是Anna， 据卫健委发布的脱发人群调查显示， 我国目前有2亿脱发人群， 80后占38%，90后占36%。据阿里健康大药房数据显示，2019年脱发产品成交金额增速已达230%

在上次的选题投票中，似乎悦粉们对“脱发怎么补充营养”的话题更感兴趣。

好，答应你们，说到做到！这次我们谈谈“ 如何通过补充营养来改善脱发”。

掉发多、脱发的原因

成人平均每头约有10~15万根头发，正常情况下，每天会脱落50~100根。

在任何时候，人头皮上大约80%~90％的头发都在生长。但随着年龄的增长，头发生长速度变慢，脱落速度也会增快，头发异常或过度的脱落就是病理性脱发了。 图源：壹伴无版权图库

如何判断自己是否属于脱发？

最简单的方法，是用手揪自己不同部位的头发（用力撕扯的不算）， 如果揪出来以后，每次都超过三五根 ，那就很有可能属于脱发了。

那么脱发的主要原因有哪些呢？

1、退化性脱发： 属于自然现象，头发会随着年龄的增长而逐渐稀疏。更多的毛囊进入休止期，剩余的毛发变得更短且数量更少。 2、雄激素性脱发： 是一种遗传病，男性脱发最早可在十几岁或20多岁时开始脱发。它的特点是发际线逐渐退去，头发从冠和额头皮逐渐消失；女性脱发特征是头冠部脱发最广泛，头发明显变薄。 3、精神压力大： 一些人受到 强烈的精神创伤后 会出现“一夜白了头”的情况。 4、内分泌异常： 怀孕、产后、更年期、患有多囊卵巢综合征 的女性容易脱发。

5、营养不良性脱发：低蛋白饮食，或严格限制热量的饮食（过度节食）会导致机体营养不良和新陈代谢异常，从而导致暂时性脱发。

图源：soogif 另外、某些疾病（如自身免疫性疾病、甲状腺疾病、贫血、糖尿病等）、药物、灼伤、护发流程不当等原因也会导致脱发。年轻群体脱发的主要原因是压力大、焦虑紧张、休息不好等。
在这里，我们只探讨 与营养问题有关的脱发 ，以及如何通过饮食去改善。

脱发跟哪些营养素有关？如何补充？

1、蛋白质缺乏

头发的重要组成成分是一种叫角蛋白的蛋白质，头发黑色素的形成，还需要一种叫做“酪氨酸”的氨基酸作为原料，缺乏蛋白质会导致头发干枯、脆弱易断、颜色变黄。极低蛋白质摄入时甚至脱发。 许多过度 节食减肥 的姑娘以及 蛋白质营养不良 患者，经常会出现掉发多、头发枯黄无光泽、甚至秃顶等问题。


如何补充

富含蛋白质的食物有鸡蛋、肉类、鱼、海鲜、豆制品、牛奶等，建议一日三餐都尽量安排些蛋白质食物，切勿为减肥而完全不吃肉。

素食主义者以豆制品为主要的蛋白质来源，同时可增加富含蛋白质的主食例如 藜麦、燕麦、鹰嘴豆 等，提高蛋白质的吸收利用率。
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2、维生素缺乏/过量

维生素D的缺乏 患者通常有头发稀疏的问题，一项研究发现，数位休止期脱发或是女性雄性秃的女性，血清维生素D含量都显著低于同龄对照组，而且病症越严重时，其体内维生素D2的量就越低。 维生素C缺乏 与脱发有一定联系，2016年发表在顶级杂志《Science》的一篇文章表示，一种胶原蛋白——Collagen 17A1对于脱发有着重要的影响，胶原蛋白合成过少会使皮肤干枯、头发断裂，而维生素C是胶原蛋白的重要成分。 维生素E 和 维生素A 补充过量也容易导致脱发，但该原因在我国较少见。


如何改善

多晒太阳使身体合成更多的维生素D，没有条件的可考虑吃VD补充剂。多吃富含维C的蔬果，如大白菜、西兰花、猕猴桃、柑橘类、草莓、柚子等。

泛酸 能维护头发健康。头发稀疏或缺乏光泽的人可尝试多吃富含泛酸的食物，例如动物内脏、肉蛋、蘑菇、坚果、绿色蔬菜、全谷物。
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3、精制碳水化合物过多

富含精制碳水化合物的饮食会刺激皮脂分泌，吸引微生物来进食，引起皮肤的炎症反应，导致脱发。 过多精白淀粉食物和甜食 也会升高血糖和胰岛素水平，导致雄性激素合成旺盛，引起脱发。 另外一种情况是 碳水摄入过少 ，身体会将脂肪酸作为主要能量来源，就会导致酮症，酮症会导致脱发，这种情况经常发生在低碳、生酮饮食。


如何改善

减少精白淀粉、甜食、甜饮料的摄入，增加粗粮、杂豆、蔬菜比例，不要为了快速减肥而盲目减少碳水，添加糖建议每天控制在25g以内（最多不要超过50g）。

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4、不饱和脂肪酸缺乏

亚麻酸、亚油酸和其他长链多不饱和脂肪酸 的缺乏会导致头皮和眉毛部位的毛发减少，体内omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡，容易诱发炎症反应，可能会导致脱发。


如何补充

适当食用深海鱼类、坚果、牛油果，也可以将常吃的花生油、玉米油换成亚麻籽油，食用油多样化轮着吃，可使脂肪酸的摄入更全面均衡。

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5、微量元素缺乏/过量

缺乏铁 易引起贫血，慢性休止期脱发往往会伴随缺铁性贫血。 过度节食的人、素食主义者、出血较多者是缺铁性贫血的高发人群。但没有贫血的情形下，暂没有研究表明缺铁和脱发的关系。 另外还有少量研究显示、 锌、硒、铜等元素缺乏，也跟脱发有关 ，一些体内锌水平不足的脱发患者，在口服锌补充剂后，掉发情况有所改善。


如何改善 日常中富含铁元素的食物有： 猪血、鸭血、猪肝、牛肉、猪肉、羊肉等等， 这些动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。植物性富铁食物有 青稞、紫菜、荞麦（带皮）、木耳、南瓜粉 等。
月经期、妊娠期女性 可适量增加食用高铁食物，而绝经期后女性、健康男性建议减少红肉、动物内脏摄入。如有中重度缺铁性贫血，应遵医嘱补充铁制剂。 通常只要铁能供应充足，锌、铜等元素也不容易缺乏，而 过量的硒会伤害头发 ，但这种情况不多见，建议不要盲目补充富含硒的营养品。
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参考资料： [1] Webmd:Understanding Hair Loss -- the Basics. [2] 范志红：拿什么拯救你的发际线——也许吃对了就能改变 [3] 中国好营养：头发稀疏？缺乏光泽？每天吃点Ta！

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初稿丨浅方

完稿丨Anna

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