諰䣕師_子枫Rico
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2017 Berlin Marathon 柏林马拉松训练小结.2

3周计划执行情况

从7月31到8月20

3周时间 主训乳酸阈值以及有氧耐力

LT➕Endurance

总体执行情况还不错

有氧耐力继续提升 乳酸阈值也提高了不少

2017 Berlin Marathon 柏林马拉松训练小结.2_第1张图片
7.30～8.6 倒数第七周

这周虽然计划上说是 recovery恢复周

但是感觉跑量下降不够多

依旧还跑了120km+

周5的乳酸阈值跑LT过程里

跑出个人5K最佳成绩18分43

其实乳酸阈值跑需要维持速度稳定

我还是老样子 越跑到后半程越使劲

对高速的速度掌控还是欠缺！

周日longrun长距离跑了30K

大佬骑车在一旁补给 不用自己背水 以及停下来喝水

感觉速度也能提得起来

吃了一个GEL 平均pace435

很满意的longrun效果


2017 Berlin Marathon 柏林马拉松训练小结.2_第2张图片
8.7～8.13 倒数第六周

这周跑量来到135Km

开始第一次练interval间歇跑

周3早上跑5趟1200米 练最大携氧量VO2Max

要求pace大约在341左右

实际完成330左右 算合格的间歇跑

周日一个人在新场地Bathurst/Finch的高压线下路径绕圈跑

总共27K里要用马速MP跑19K

热身6K之后 开始提速到MP 可惜前3K都没达标到415的要求

第4K开始才进入状态 顺利完成余下的16K MP 都比415来得快

左膝的疼痛已经褪去 痊愈了

右膝的酸痛感又接着来 

也许跑量一提 薄弱的地方就会第一时间出现问题

还是肌肉力量不够的原因

2017 Berlin Marathon 柏林马拉松训练小结.2_第3张图片
8.14-8.20 倒数第五周

这周跑量来到全计划里最高Peak 143KM

考虑到右腿膝以上腿部持续酸痛

于是微调计划

周1调整为跑休

从7月1日已经连续跑了34天了 终于偷闲了一次

改为游泳恢复锻炼

周2尝试跑了跑 16K顺利完成

右腿的酸痛感还是在 只是没加剧

每次早上跑完就冰敷 晚上就热敷来促进

周5约了王老师一起跑乳酸阈值跑11KM

慢跑热身之后 酸痛褪去

提速完成 一身大汗淋漓！过瘾

周日跑计划里最长距离35Km

考虑到右腿酸痛的问题

采取保守跑法 上BCSS田径场-拉磨去

依旧热身 开跑3公里之后

酸痛才褪去一些 然后一圈又一圈地跑

带了三个小水壶 装饮料和水 外加2个GEL

水壶放一米多高的跨栏栏架上

顺便练练如何抓补给

因为听说柏林马拉松的补给

志愿者只负责倒好放在桌子上

需要跑者自己去拿....

跑了24K之后 Jason来了 帮我捡起掉在地上的补给壶

这样全程下来 我就只停下来一次 捡水壶！

最后10K依旧提速 跑进420以内

感觉心肺功能完全承受的住

只是腿部肌肉的支撑力耐力还需要跟得上

跑完回家

泡了半小时冰水 补充蛋白粉

在Tims带回自己最喜欢的鸡肉汤以及花生酱贝果

当做碳水补充

傍晚跑友Peter义务帮忙按摩了半小时

希望右腿赶紧恢复.....

离柏林马拉松只剩5周了

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