钟兵+钟小萍班+第一周第三次作业

片段三 R 原文片段

《刻意练习》 P220

当然，刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到了一些志趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。你怎样在那种连续不停的专注练习中保持自己的动机? 最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。

将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，基至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。

I 拆书家讲解引导

why：很多时候我们做事情都会半途而废，或者三分钟热度。我们把这个归结为自己没有毅力，其实只是方法不对。这个片段将教会我们如何将一个计划或梦想持续下去而不会半途而废。 

how：我将这个方法拆解为网游三步曲，我想玩过游戏的小伙伴都知道，网游三步曲就是:升级，打怪，穿装备。不过用在我们的计划目标时，需要稍微的改变一下，分级，打怪，穿装备。 

第一步，分级：在划分任务之初，把我们的总任务目标分为若干个与总任务相关的小等级，比如文中的钢琴练习，给钢琴分为一系列的级别。 

第二步，打怪：一次只关注一个等级，完成以后才能进行下一等级。玩游戏时我们都知道，打完当前这个怪才能打其他的怪，不然一个都打不死，所以，一次只能关注一个等级。 

第三步，穿装备：完成任务的装备我们把他看作是奖励，每完成一个等级就给自己一个奖励。这样能让自己有成就感，能有动力进行下一级。比如钢琴完成一个等级就有一个证书。

 【不这样做的坏处】但是如果我们不这样去设定和实施计划，带来的结果往往就是计划被无限期拖延，或者三分钟热度。

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A1：描述自己的相关经验

小时候就比较皮，喜欢舞刀弄棒，上体育时课像个撒欢的小野驹。

上初中了也不安分，天晴不必说，连下雨天都要踢足球，总想象自己似体育健儿般在泥泞里拼搏。

高中时老跟体育生在一块玩，特别是练武术套路的几个哥们儿，感觉会翻跟头简直帅翻，总想从他们那儿学几招制敌。

上大学后，时间充裕些了，第一学期就参加了学校的“千叶跆拳道”协会，跟着学长学姐们，“哼哼 哈 嘿”的练习基本功。由于从小到大都比较皮实，训练时也较为上心。教练让我报名了“西南高校跆拳道交流”比赛，之后的几个月进入了较高强度练习。

是怎样的感觉呢？平时练习都是双人对打，就是两人穿上护具互殴三分钟，得分高者胜，一场打下来往往气喘吁吁、大汗淋漓。高强度训练时，教练安排四个人打你一个，等等，这不成群殴了吗？不仅要腾挪闪避还要给予还击，这一场坚持下来累得半死，护具都不想脱直接躺在地上喘着粗气。好半天恢复过来，接着继续。很遗憾比赛时没有取得名次，但是整个跆拳道学习、练习、比赛的经历很特别。现在想想都觉得心慌气短，得亏当时年轻。

说这么多只是想说明，我是真的喜欢运动、健身等体育活动。在步入社会开始工作之后，没有将这个好习惯传承下来，导致身体机能下降，赘肉横生。我了解健身的好处和意义所在，我喜欢健身时那种酣畅淋漓的快感，我羡慕健美先生的身材。但总是三天打鱼两天晒网，健身计划无一不是无疾而终。怎么破？

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A2:我的应用（目标和行动）

试着用《刻意练习》的拆解方法达成运动健身的目标。

分级：打开《健身从小白到达人的7个动作》教学视频，一个的一个学习，包括这个动作的标准姿势、摆动幅度、摆动频率，由哪几块肌肉去牵引以及持久度。反复练习，让肌肉去记忆。

打怪：从纠正第一个标准姿势的第一个发力肌肉开始，到做好一个动作的标准练习，最后到完成整套规范动作。一级级升上来，到最后，一次性能完成两组、三组标准训练，长此以往我也就离健美先生的身材不远了。

穿装备：一组动作中每一个动作都漂亮的完成，可以获得三张能量卡；一组动作中的两个以下（包括两个）动作完成得有瑕疵，可以获得两张能量卡；一组动作中有三个（包括三个）动作完成得有瑕疵，不能获得卡片。将收集到能量卡注入到能量槽，注入足够多能量卡，显示灯会亮起，当能量槽显示灯亮起，就可以去买那款心仪已久的相机了。

感觉真好，今年我就会收获了一个好看的身材和好用的相机，然后用好用的相机对准好看的身材拍出好看的相片。