睡眠不好，容易胖，原来是这个原因
内容来源：2020年2月26日，在高山大学和更新学堂联合出品的《科学公益直播》009期中，生物学博士 、CTV “2018中国好书”、《晓肚知肠》作者段云峰进行了主题为“科学防疫：管好人体微生物”的直播。笔记侠作为出品方，经讲者审阅授权发布。
高级笔记达人|李力力
封面设计&责编| 丽丽
第4625篇深度好文：13238字 | 16 分钟阅读
《商学公益直播》
笔记侠·更新学堂联合出品
本文优质度：★★★★★+ 口感：爽口橙
笔记君说：
疫情期间，拥有科学的认知才能良好的自我保护而不至于过分恐慌。
今天我分享的主题是“管好人体微生物——增强免疫力和抗病毒能力”。
内容主要分三部分：什么是人体微生物、人体微生物和我们的免疫力有什么关系，以及如何管好人体微生物。
一、什么是人体微生物
1.看不见，但它无处不在
微生物是肉眼看不到的，只能借助显微镜才能看到。它包括细菌、病毒、真菌，还有一些原生动物、一些支原体和衣原体。
这次爆发的新冠病毒就属于微生物里的一种，属于病毒。病毒大小在纳米级，新冠病毒的大小大概在100纳米左右。
还有一类病毒，但它远比新冠病毒要小，它就是噬菌体。从名字不难看出，噬菌体属于专门吃细菌的这种病毒。
人体还有一些细菌，细菌的大小是微米级的，一般大小大概在0.5-5微米之间。而人的细胞大概在10微米甚至几十微米以上，比如我们的红细胞大概在80微米左右。
人体细胞本身的数量可以达到10的13次方，可以达到几十万亿级，而人体的微生物数量达到10的14次方是百万亿级的。
从细胞数量来说，我们人体的微生物数量要远远大于人体自身细胞的数量。
实际上，人体的微生物里也有非常多的病毒，其中95%的人体病毒都属于噬菌体，它是以人体的细菌和真菌为食。
所以说人体的细菌和真菌实际上也有专门的食物链来管控他们，噬菌体可以管控人体微生物的种类和数量。
据计算，如果将人体的这些微生物扫下来，它们的重量可以达到1.5公斤到两公斤，微生物编码的基因那就更多了。
我们每个人自身的基因数量大概在2.3万个左右，而人体微生物编码的基因数量要超过900万个。
因此，现在有一个说法，把人体称为一个“超级生物体”，它是由人体微生物和我们的人体共同构成的一个“超级生物体”，在我们体表和体内都有微生物分布，虽然它们很小，肉眼无法看到，但人体的微生物却是无处不在的。
体表微生物密密麻麻的分布在了人体的表面，即使我们很好的清洁剂消毒，比如我们洗无数次手，仍然不能把这些微生物清除掉，而只是减少它的种类和数量而已。所以说我们是无法排除我们人体的微生物的。
当然，我们体内的微生物种类和数量也很多，我们人体各个部位的微生物的数量和种类不一样，每一个部位都有自己独特的微生物。
除了我们认为的可能有菌的地方有微生物，比如皮肤、口腔、鼻腔这些跟外界接触的地方确实有微生物，但有一些我们认为没有菌的地方，现在发现也有微生物，比如血液、尿液、子宫以及大脑也可能有微生物。
2.人体的主要微生物
人体的各个部位都分布了大量的微生物，其中有80%位于人体肠道部位。
为什么？
因为人体肠道恒温、恒湿，还有很多人体未消化的食物残渣，可以供微生物吃，因此，特别适合微生物生存。
这些微生物从门水平来说，包括拟杆菌门和厚壁菌门这两个门，这两大类菌占据了人体90%的微生物。当然，这些都是细菌，真菌和一些病毒的数量可能会更多。
这些微生物对人体有什么作用？
研究发现，人体的这些微生物和人体健康密切相关。它在人体可以分解我们吃下去的食物，再把这些食物转化成人体可以消化利用的一些营养物质，比如B族维生素，必需氨基酸。
通过微生物把我们吃的一些食物分解掉，同时，微生物还可以参与人体的一些代谢，比如能量代谢、激素代谢，通过这些代谢影响到人体。
微生物还参与生物节律以及神经系统的运转，人体微生物影响到了人的喜怒哀乐和生老病死。正是因为微生物对人体的重要影响，所以它们是在塑造、滋养和保护我们。
也正是因为人体大量的微生物和我们形成了一种共生关系，互惠互利，因此，维持了我们人体的健康。人体为微生物提供了它们所需要的营养和所需要生存的环境，而微生物反哺给我们人体需要的一些营养。
3.人体微生物伴随人的一生
微生物是一个动态变化的，有从无到有，从少到多的一个过程。人体在子宫或者在刚出生时，只有很少的微生物。
出生之后，母亲的微生物会传递给孩子，母亲乳汁中的微生物也会传递给孩子，之后随着孩子吃辅食以及到环境中去活动，会接触环境中的不同微生物。
环境中的微生物和他母亲传递给他的微生物加在一起构成了他本身的微生物。
大概在三岁左右，人的微生物可以发育成熟，维持一个比较稳定的状态，随着人到社会中去，融入到不同的环境中以及去到各地旅游，人体的微生物种类和数量也会越来越多。
随着年龄的增加，微生物也会随之而发生变化。到老年期，主要出现的是菌群多样性的增加，以及有害菌的增加，而有益菌会逐渐减少。
因此，微生物是伴随人的一生的，而且它会一直处于动态的变化中。
即使人死了之后，微生物也会送我们最后一程。如果现在还能自然埋葬，那么，人死了后，微生物还会把我们分解掉，最终把我们人体分解成可以再循环利用的物质和能量，然后回归自然。
4.人体微生物与健康的影响因素
研究发现，大概有5类因素可以影响人体微生物的组成。
①感染和炎症。
研究发现，病毒感染造成的肺炎，实际上，它能够明显影响到肺部的几百种微生物的组成，同时，它还能影响到人体其他部位的微生物的组成，包括肠道微生物的组成，所以说，感染和炎症能够明显影响微生物的组成。
② 饮食。
人体肠道中所有微生物的唯一食物来源，就是我们每天吃下去的食物。这些食物被人体分解消化利用之后，剩下的这些食物残渣就是一些微生物的食物。
③ 抗生素。
有一些化学合成物质，也能够明显影响微生物的组成，其中就是抗生素，它是能够直接影响到人体细菌的组成的这种化学物质。
④ 卫生习惯。
家里的卫生情况以及自己的个人卫生习惯，也能够明显影响到微生物的组成。很爱卫生，甚至过度洁癖，那么，这个人体内的微生物的种类和数量就一定会少。
⑤ 遗传因素。
每个人的基因组也会选择相应的微生物，每个人的基因对应的微生物是不一样的，微生物会选择人，同时，人也会选择微生物。
所以，不同的人通过这几种因素共同影响，造成每一个人在不同阶段的微生物组成都是不一样的。
这些综合因素影响到了每个人的微生物组成，当其中一些因素对微生物造成不好的影响时，比如，使用了过多的抗生素，或者生活环境过于洁净，都会导致微生物的失衡，也叫微生态的失衡。
里面的好菌少，坏菌增多，这就会产生一些不好的物质，比如氧化三甲胺这些物质就能够进入人体。
然后，随着血液循环，进入人体的各个部位，可能会影响到人体各个部位、各个器官的健康。
5．肠道微生物与人类疾病
有一些物质能够进入人的肺脏，进而影肺脏的健康，降低肺脏的免疫力，让它容易被感染，另外，还可能会引起哮喘。
如果进入神经系统，可能会影响到大脑的健康，比如研究发现，焦虑、抑郁以及自闭症，这些精神和心理疾病都和肠道菌群的改变有关系。
微生物进入肝脏可能影响到脂肪肝，引发糖尿病或者肥胖症。
另外，像湿疹、过敏以及类风湿性关节炎，这些免疫相关的疾病也会受到微生物的影响，然后人体在这些微生物的作用下，目前已经发现有超过50多种疾病被证明是和人体微生物，尤其是肠道微生物密切相关。
肥胖、糖尿病和代谢综合征这些和代谢相关的疾病，以及心脑血管病、肾病、精神疾病，甚至人的脾气和性格都有可能受到微生物的影响。
当然，现在和微生物相关的一些疾病也越来越多。
二、人体微生物和免疫力
1.面对这些微生物，人体不会坐以待毙
人类生活在一个体表和体内都存在微生物，而且是无法避免接触微生物的这样一个环境中。人体要借助自己强大的免疫力才能够抵御这些细菌、病毒的侵袭。
人体有不同的防御方案：
①物理防御。
人体的气道里有很多纤毛，这些纤毛是可以反向运动的，在我们呼进气体后，纤毛会把一些颗粒物质往外排。这样，就会让我们产生痰，或者咳嗽、喷嚏。
② 化学防御。
人体的细胞还会分泌一些化学物质，通过这些化学物质来杀死或者抑制这些病原菌。
比如人体产生一些粘液，然后把这个病原体给粘住，不让它动。另外，还可以产生一些溶菌酶、抗菌肽、有机酸，通过这些化学物质来抑制和杀死进入人体的病原菌。
③ 生物防御。
人体还可以通过生物防御的方式，比如人体会有一些免疫细胞，同时，人体的这些微生物也能够抵御这些病原菌的侵染。
比如人体的白细胞，它可以直接杀死进入我们血液的这些病原菌。微生物也可以和人体共同形成一个生物防御屏障来抵御病原菌。
2.人体的防御系统
具体来说，这些病原体至少要穿过四个屏障才能够引起人体的感染。
① 微生物屏障
由人体微生物形成的生物膜构成的生物屏障，它是第一道防止病原菌侵染的屏障。
② 化学屏障。
紧跟其后的是由微生物和我们人体共同分泌产生的一些化学物质，这些化学物质具有抑菌或者杀菌作用，它们构成了化学屏障来防止病原菌的进一步侵入。
③ 物理屏障。
物理屏障也是我们人体细胞屏障，我们的表皮细胞和一些免疫细胞共同构成的屏障。
我们发现，这次新型冠状病毒实际上就在细胞屏障上，也就是说，新型冠状病毒要想感染人体至少要先通过两个屏障，一个是微生物屏障，一个是化学屏障，才能接触到我们的细胞。
④ 免疫屏障。
病毒接触到细胞之后，我们的免疫屏障就开始发挥作用，它可以把病原体杀死，从而抑制病毒。
这就是人体通过形成这四类屏障，来防止病原体侵入过程。
3.人体的免疫系统
人体的免疫系统，概括来讲，它包括产生免疫细胞的一些器官，还包括一些免疫细胞，对于免疫器官，像骨髓、胸腺、脾、淋巴结，这些都是能够产生免疫细胞的人体器官。
一些免疫细胞，像一些T细胞、B细胞是专门来杀死或管理病原菌的，还有一些免疫因子，相互之间沟通的一些信号分子，也属于免疫系统。
当然，人的免疫系统还可以分为两类，分为先天免疫和后天免疫，其中，后天免疫也叫非特异性免疫，先天免疫相当于是我们出生之后就有的基础免疫。
我们人体自带的免疫系统，包括刚刚提到的生物屏障、物理屏障，还有化学屏障，以及我们提到这些免疫细胞和免疫器官。
特异性免疫（后天免疫）的发育和形成过程和我们人体微生物是密切相关的。可以说，我们人体的微生物实际上是我们后天免疫系统的一个教练，正因为微生物的存在，让我们的后天免疫力越发达。
4.微生物如何调节人体免疫力？
微生物可以通过两方面来影响人的免疫力：
第一，微生物可以影响免疫系统的发育和成熟；
研究发现，无菌的动物是不能发育成完全或者完整的免疫系统，因此，没有了微生物，动物的免疫系统是发育不好的。
第二，微生物还可以影响免疫系统的稳定和正常运行。
微生物的群体和它一些代谢产物就能够形成一些信号分子，这些信号分子就会被人体接收进而促进免疫细胞的成熟，促进免疫细胞的分泌，或者促进免疫细胞之间的沟通。
通过这一系列的机制，微生物整体影响了人的免疫系统，不仅仅是人的先天免疫，还包括人的后天免疫，这些免疫系统都会受到微生物的影响。
5.70%的免疫系统位于肠道
我们知道，人体的80%微生物位于肠道，实际上，人体有70%的免疫系统也位于肠道。
我们肠道的微生物在百万年和人共生的过程中，已经把免疫系统给训练出来了。
因为这么多的微生物在我们人体存在，人体免疫系统不可能坐视不管，它们要对如此多的微生物进行管理，因此，我们的免疫系统已经被训练成熟。
所以说，70%的免疫系统位于我们的肠道一点也不稀奇。这些免疫系统不仅仅影响肠道的免疫，而且它还影响到整个人体的免疫力。
因为微生物和我们常用的免疫细胞可以共同产生一些免疫细胞或者免疫活性因子，可以把这些物质和免疫细胞发送到血液里，随着血液循环可以进入到人体的各个部位，包括我们的肺脏，甚至我们的大脑。
6.肠—肺轴：肠道与肺脏相互影响
现在有一个说法，认为我们的肺和肠道之间有非常密切的联系，并且在中医中也有一种理论认为“肺与大肠相表里”，也就是说肠和肺之间有非常密切的联系。
这些免疫细胞的分化和成熟，能够直接进入肺里，然后影响到肺的免疫状态。同时，肠道自身产生的免疫细胞也可以随着血液循环直接进入肺里，进而影响到肺的免疫健康状态。
因此，我们现在发现的新冠病毒，肺部的感染状态实际上也和肺部的免疫力有密切关系。
7.微生态的平衡影响健康
研究发现，人体和微生物如果构成了一个很好的平衡状态，人体就是健康的。反之，如果人体和微生物没有达到和谐相处的状态，没有形成一个稳定的生态系统，微生态失衡的情况就会影响人体的健康。
三、管好人体微生物的4个方案
既然我们知道人体微生物和人之间的关系密切，那么，可以采取什么样的措施或者针对微生物的管理方案？
我总结了四个方案，第一是饮食，第二是睡眠，第三是运动，第四是心情。这4类方案主要还是依据人体微生物，当然，还是需要以人为载体的。
1.关于饮食
① 微生物随食物动态变化。
人体肠道的唯一食物来源就是我们吃下去的食物， 人体微生物随着我们吃下去的食物来动态变化。
我们每一天吃的食物都能够影响微生物的组成，并且饭前和饭后的微生物组成也会发生一些变化。
一年中，随着季节的变化，我们吃下去的食物种类也在发生变化，微生物实际上也在一个动态的变化过程中。
在远古时代，人类的生存环境实际上并不是那么稳定，自然环境也有自己的变迁。
一般来讲，在春冬季，可能食物比较少，夏秋季食物比较多，人体的微生物组成有自己的一个变化规律，并且在不同的地域生存，人类摄取的食物不同，那么，微生物组成也会不一样。
比如，生活在城市里的人，他们的食物组成更多偏向一些肉食类，偏向一些饱和脂肪酸，这类食物能够影响到肠道中的菌群，会让肠道中的菌群拟杆菌比例增加，普氏菌的比例会减少。
而在农村生活的人，摄入的食物种类较多，会摄入一些不饱和脂肪酸、不饱和油脂较多。
他们会吃一些非动物性的蛋白质，摄入比较多的纤维素，因此，在农村地区生活的这些人的微生物多样性较高，并且他的普氏菌比例也会比较高。
② 不同饮食可引起菌群改变
有一些研究把现在人们采用的一些饮食方案做了分析发现，不同的饮食方案、不同食物类型，是能够明显的影响到微生物的组成，同时，它也能够明显地影响到人的免疫力以及免疫系统的健康。
比如，如果你是素食主义者，那么，你肠道中的微生物多样性可能会更高一点。
如果你进行一些特殊饮食，比如一些生酮饮食，完全排除素食只吃肉食的情况下，那么，肠道中的一些不好的菌，容易产生炎症的一些菌的比例可能会增加。在这种情况下，你的免疫系统可能会下降。
因此，不同的饮食模式实际上能够明显影响到人体的菌群组成，同时，影响到人的免疫系统和人的免疫力。
③人有一套特殊的胃肠道
我们人到底吃什么食物是最合适的呢？要回答这个问题，我们要先了解一下人的胃肠道。
最近，有个数字令我震惊，研究发现，我们人体的胃酸大概pH值在1.5左右。
而我们知道，如果动物特别爱吃肉，那么，它的胃酸确实会更低一点，因为低的胃酸能够把不好消化的食物给分解掉，同时也能杀死食物中的一些病原菌。
所以，一些吃肉或者吃生肉的动物，它的胃酸比较低，而那些爱吃腐肉的动物的胃酸就更低了。
让人惊讶的是，人的胃酸其实跟这些吃腐的动物居然差不多。比如秃鹫、鬣狗，它们的胃酸pH值大概在1.2~1.5之间。
我们知道，狮子、老虎、猫、狗都是肉食动物。猫的胃酸大概在3.6左右，狗的胃酸大概在4.5左右。我们再来看一下吃杂食的和我们人类比较接近的动物，比如猪的胃酸，大概在2.6左右，也要比人的1.5高很多。
也就是说，人类作为一个杂食性动物，胃酸居然和腐蚀性动物的胃酸差不多。
目前还不知道到底是什么样的机制让我们人的胃酸这么低，但很显然，我们人是不能够吃腐食，也不能吃生肉的。
再来看一下我们的肠道，人类的肠道，小肠很长，大肠相对来说较短。人的小肠大概有6米左右，大肠在1.5米左右，也就是说，小肠的长度大概是大肠的4倍。
而和我们人类接近的大猩猩的肠道，它的小肠和大肠长短差不多。
人体拥有特殊的胃和胃酸，同时也有一个特殊的肠道，为了适应这样的人体环境，我们人体的微生物组成其实和其他动物是完全不一样的。
从基因组上来说，人的基因组和黑猩猩的基因组更接近。但如果从微生物的角度来看，狒狒的肠道菌群和人的肠道菌群组成更接近，而狒狒是一种非常典型的、高度的杂志性动物。
④ 饮食通过肠道菌群影响人体代谢
研究发现，人类吃下去的一些食物中的蛋白质、氨基酸以及其他一些其他营养物质，被人体微生物消化代谢后，会产生非常多的化学物质。
像短链脂肪酸，一些必需的氨基酸，还有一些像三甲胺这些物质进入人体后，被微生物分解之后分泌到血液中，随着血液循环进入人体肝脏，在肝脏中进行二次加工。
加工之后，这些物质就会分布到人的心、肝、脾、肺甚至人的大脑，然后影响到大脑的健康状况。
⑤ 对菌群不友好的食物
总的来讲，人体微生物不喜欢的食物，就是对菌群不友好的食物。
比如快餐、垃圾食品，这些食物一般是高油、高糖、高盐并且高能量，同时，这些食物还有一个特征，就是低纤维，它的膳食纤维的含量很低。所以，这类食物其实对菌群并不友好，它是不利于我们人体健康的。
油脂，蛋白质，还有一些糖会被人体的微生物代谢之后产生一些不好的物质。
比如油脂，代谢之后会产生一些促进炎症的物质，同时，这些食物成分也会让人体肠道中的这些革兰氏阴性菌大幅度增加，这些革兰氏阴性菌会产生一些LPS（脂多糖）这种内毒素，这些内毒素就会引起炎症。
同时，人体的微生物会把这些蛋白质成分分解成一些支链的氨基酸，这些支链氨基酸也会引起人体代谢的紊乱，从而导致肥胖、糖尿病，同时，这些物质也会引起一些心脏病、心脑血管疾病。
⑥ 饮食，肠道菌群与心脑血管疾病
现在研究得比较清楚的是心脑血管疾病，它和我们的饮食和肠道微生物是密切相关的。
我们经常吃一些所谓“好的”食物，比如红烧肉、蛋类、乳制品，还有一些海鲜，这些食物中含有非常多的肉碱，这些肉碱被肠道微生物分解和利用之后会产生三甲胺。
三甲胺再进入肝脏被人的肝脏代谢之后，就会产生氧化三甲胺，叫TMAO，目前发现，它是能够引起人的血小板聚集，然后引起动脉粥样硬化、心脑血管疾病。
所谓“富贵病”，就是因为吃了太多这些“好的”食物。这些“好的”食物，会被我们肠道中的一些微生物，产生的TMAO会引起人的心脑血管疾病。
所以，富贵病其实也和肠道菌群相关，但并不是所有的人吃这些食物都可能会引起心脑血管疾病，只有一部分人的肠道菌能够把肉碱转化成TMAO。
所以，我们人群中只有一部分人是受肠道菌群影响，会增加心脑血管疾病，而还有一部分人即使吃再多的肉碱，也不会增加患心脑血管疾病的风险。
⑦ 膳食纤维缺乏影响菌群
“好的”食物缺乏了一些对微生物好的成分，比如缺乏膳食纤维。
膳食纤维是我们微生物特别喜欢的一类食物，而如果膳食纤维缺乏，一方面会影响菌群的组成，另一方面也会影响到人体的健康，因为膳食纤维是我们肠道中大量的微生物都喜欢吃的食物。
膳食纤维缺乏，就相当于微生物没有食物了，那么，很多微生物就会慢慢饿死。
有一些微生物会采取一些方式，避免自己被饿死，它们开始吃“人”，也就是开始吃人的肠道粘膜层（因为人的粘膜层主要以多糖为主，和膳食纤维的组成比较接近）。
这样，粘膜层越来越薄（粘膜层相当于我们的黏膜屏障），就会逐渐失去保护作用，然后，这些病原体就能够直接侵入我们的细胞。
因此，膳食纤维越缺乏，你的微生物的多样性也越低，多样性越低，粘膜就更薄，越容易出现一些肠道破损，就越容易出现一些炎症。
因此，膳食纤维的摄入直接和我们健康挂钩，我搜集了一些膳食纤维含量比较高的食物，比如麦麸、全麦粉，这些全谷物粉，它里边的膳食纤维含量还是比较高的。
像麦麸的含量可以达到31%，另外还有一些菌菇类的食物，膳食纤维含量也比较高，比如木耳、蘑菇。
而我们平常吃的蔬菜、绿叶菜，它们的膳食纤维含量其实并不特别高，大概只有1~2%之间。
哪些食物不含膳食纤维？
主要是淀粉含量比较高的食物，以及豆制品，它主要以蛋白为主，也没有纤维。另外，所有的肉类里不含膳食纤维。
因此，大家要选择一些高膳食纤维含量的食物，同时，尽量减少一些不含膳食纤维的食物。
食物不需要吃得太精细，比如白米、白面就太精细了，吃进人体后99%可能被人体消化吸收、消化了，只有很少的残渣到肠道里给这些微生物食用了。
基于这些，我们其实在营养素的选择上也是可以对微生物有所倾斜的，可以照顾到这些微生物的食物。
⑧ 蛋白质类营养选择：植物蛋白质
对于蛋白质类的营养食物，不同的蛋白质也是受到微生物不同程度的喜欢。
有研究对比了植物性蛋白和动物性蛋白对肠道菌群的影响，发现植物性蛋白，像豌豆、大豆这些蛋白，更多是能够促进人体的一些有益菌的增加，比如双歧杆菌、乳酸杆菌这些有益菌的增加，同时，也会抑制人体的拟杆菌的数量。
同时，这些蛋白质可以产生一些短链脂肪酸，像丁酸这些物质也可以被这些植物蛋白来产生。
而一些动物蛋白对有益菌的促进是很少的，相反，会抑制有益菌的增加。
比如，一些动物蛋白，它会抑制双歧杆菌的数量，同时这些动物蛋白还能够促进拟杆菌的数量，也会促进肠道中的TMAO （氧化三甲胺） 的量，从而会增加人体患有心脑血管疾病的风险，同时也会降低人体的短链脂肪酸的量引起一些肠道疾病。
⑨ 油脂类食物的选择
油脂食物方面，微生物也有一定的偏好。微生物更喜欢吃一些不饱和脂肪酸，研究发现，像欧米伽3、欧米伽6这些不饱和脂肪酸，它确实能够促进肠道中的有益菌的增加，比如刚才提到的乳酸杆菌和双歧杆菌的增加。
同时这些不饱和脂肪酸，这些油脂也能够降低人体的一些炎症反应，对人体中好的微生物有促进作用，对坏的微生物有抑制作用；这些不饱和脂肪酸还有助于降低人体的低密度脂蛋白。
而这些饱和脂肪，像一些动物性油脂，我们人体的这些微生物不太喜欢。饱和脂肪酸，是能够促进肠道中的一些不好的菌，所以从微生物的角度来说，他们更倾向于选择那些喜欢的一些不饱和脂肪酸。
⑩ 不同食物成分对免疫的影响
益生菌、益生元以及多酚，这些食物的营养成分有助于人体的一些免疫系统或一些免疫因子的增加。
饱和脂肪酸，还有一些动物蛋白是不利于免疫细胞，包括免疫因子的增加的。所以说适当的摄入一些能够提高免疫因子的增加，有助于人体免疫力提高的食物。
不同食物成分对代谢的影响
不同的食物成分，对人体的代谢会产生一些影响。
比如，刚才提到的益生菌、益生元还有多酚，这些物质其实都能够影响到人体的代谢产物的量，能够降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白，同时，还能增加胰岛素敏感性，所以，这些食物成分有助于人体的代谢。
同时，一些饱和脂肪酸和一些动物蛋白以及一些人工合成的甜味剂是不利于我们人体代谢平衡的。
小结一下
对于菌群来讲，它们确实会倾向于选择一些不同的食物。因此，在食物的选择上，我建议选择对菌群友好的一些食物。
第一，膳食纤维。
理论上，每个人每天最好摄入膳食纤维量大概在30克左右。对于一些西方人来说，它们每天吃蔬菜的量可能很少，膳食纤维的量要在50克左右。
目前中国人平均的膳食纤维摄入量大概在14克左右，这个摄入量是明显不够的。
因此，我们在日常饮食中尽量增加一些全谷物食品，增加一些菌菇类、坚果类食物，尽量减少一些精致的白米、白面，另外，要更多的摄入水果和蔬菜，因为蔬菜和水果本身含有一些膳食纤维。
同时，它含有一些抗氧化物质，及一些多酚类物质，这些食物其实对人体和微生物都很重要。
第二，发酵食品
比如，一些发酵的菜、酸奶、纳豆，还有一些发酵的果蔬，这些其实都是能够促进有益菌的增加，而且这些发酵食品中本身就含有一些有益菌。
为了对抗疫情，国家一些营养学专家形成一个共识：推荐每人每天摄入酸奶量达到300克以上可能是比较好的。
第三，益生菌
益生菌这些活菌，或者是能够促进肠道中的有益菌增长的这种益生元，也能够促进肠道微生物的健康。
第四，蛋白质
大家要摄入一些优质的蛋白质。对于成年人来说，每天每公斤体重建议的摄入量大概在0.8克左右。
如果消耗量比较大，那么摄入的量要多一点，每公斤体重大概是在1.2~1.7g之间。一般来讲，每一个成年人，每天的优质蛋白质的量大概要达到100克以上，也就是二两以上，才能满足人体的需要。
优质蛋白还是建议大家一部分是以肉类为补充，然后另外一些还是以植物蛋白来补充，因为我们的肠道微生物更喜欢一些植物蛋白。
最后，还要建议大家一定要喝足够的水。因为我们膳食纤维的分解和蛋白质的分解，这些食物的分解过程中是离不开水的。
所以，对男性来说，每天喝的水量要达到2~2.5升，女性在1.5升之上，才能够满足你身体代谢这些物质的水分需要。
同时，由于人体的黏膜也是以大量的水分为主，如果水分摄入不足，有可能影响到你的粘液的分泌，影响到粘液的组成。所以，一定要摄入足够的水。
另外，我们每天摄入的食物种类一定要多，因为我们肠道中的这些微生物它的种类大概有1000多种，每一个人的微生物种类有1000多种，对于这么多的微生物的种类，它需要的营养物质和食物成分是不一样的。要满足他们的营养需求，一定要摄入多样化的饮食。
每天的食物种类最好能达到15种，然后每周的食物它的种类要达到25种，并且要均衡饮食。
因为人是一种杂食性的动物，所以素食和肉食比例要平衡。不挑食、不偏食。 当然还要多摄入那些天然的食物，少摄入一些加工食物。
2.关于睡眠
① 生物节律受微生物影响
大家要注意自己的睡眠，因为睡眠和我们的免疫力是密切相关的。
2017年，诺贝尔奖授予了研究节律的几位科学家，他们研究发现，人体的每一个细胞都是会受到生物节律的影响，人体有超过一半的基因都是受生物节律调节的，我们微生物一定不会例外。
因此，在人的一天中微生物的组成也会跟着生物节律一直在变化。
比如，在吃饭这个时间节点，大量的微生物就开始准备来分解食物，吃完饭之后这些微生物就开始分解食物；
而在饭前和两餐之间，微生物达到一个非活跃的低峰期，他们要休息一段时间，然后准备为下一次分解食物做准备。
所以，我们的生物节律也是能够影响微生物的组成，同时微生物也能够反过来影响人的生物节律。
② 熬夜会破坏肠道菌群导致肥胖
人熬夜会打破生物节律的同时，还会破坏肠道菌群，引起一些炎症甚至会导致肥胖。
2017年，某研究对6万多名青年人做了一项调查，发现其中只有5%的人作息是规律的，而其中又只有11%能够有一个很好的睡眠，能够一觉睡到天亮。
其他绝大部分人都存在各种各样的睡眠问题，工作压力大，或者有些人养成了晚睡的坏习惯，这样的话就会缺乏睡眠，让我们的菌群产生不好的菌。
研究发现，如果经常熬夜，肠道中一些不好的菌，主要是一些革兰氏阴性菌就会大量增加，而阴性菌就会产生一些内毒素，这个内毒素就会影响到人的炎症状态，然后影响免疫力。
同时也会影响到激素，就会让人吃得越来越多，越来越胖。
③ 与高质量睡眠和免疫相关的微生物
研究发现，确实有不少的微生物与睡眠质量相关。
比如厚壁菌门的一些毛螺杆菌，这类菌和睡眠负相关，也就是说，这些菌多的话他睡眠质量不好。
睡眠还和一些免疫系统息息相关，比如变形菌门一些菌它是和免疫力相关的，这些菌多的人免疫力就会更高。
也就是说，菌群的组成会影响到睡眠，睡眠的总量又会影响到免疫系统，免疫系统又会反过来影响人的健康。
④ 保存足够的睡眠
不同年龄阶段的人，需要的睡眠时间是不一样的。
对于儿童来讲，一天要睡10小时以上，对于成年人、青年人来说，睡眠时间要达到7小时以上。
研究发现，如果睡眠时间低于7小时或者6小时，那么，患疾病的风险会大幅度增加。
3.关于运动
① 良好的运动是维持身心健康的关键
良好的运动是维持身心健康的关键，同时能够影响到肠道菌群。但运动一定要适量，过度运动会损害肠道菌群和人的免疫。
因为过度运动对人体来说也是一种应激，人产生应激后，也会感受到应激信号，人感受到这些信号其实和微生物感受到应激信号一样，微生物也会认为人体受到应激。
因此，微生物会做出反应，这种反应会导致微生物菌群的失衡，同时也会导致肠道中一些毒素的产生，这些毒素就会破坏肠黏膜，然后破坏肠道屏障，同时也会引起一些炎症反应，进而影响到人体的健康。
② 运动可以通过肠道菌群影响睡眠、排便和心情
适度的运动有助于菌群健康，让人睡眠好，同时排便也更好，心情也会更好。
因为适度运动，能够调节人体的激素分泌，这些激素分泌不但让人感觉高兴，同时也会让人的微生物感觉高兴，微生物就能够产生一些快乐激素，让人体感觉快乐。
这些激素的产生就会让人的人体平衡，同时精神压力会放松，人体代谢也会趋于平衡，就促进了人体的健康。
建议运动时间大概在60分钟左右，如果是剧烈的运动，大概15分钟就够了。研究发现，如果人经常久坐超过一个小时以上，那么患疾病的风险就会大幅度增加。
如果坐了一个小时之后再运动一个小时（或15分钟剧烈运动），那么风险就会抵消了。所以，经常动一动是有助于你的菌群平衡的，同时也有助于身心健康。
另外，运动对微生物来说还有一个好处，它也可以带动我们肠子运动，也能够让我们的肠道中的微生物跟着动一动。
有一些运动形式可以尝试，比如说中国传统的运动方式太极拳、八段锦，也被国际认可能够影响人体健康。
③ 运动促进人体免疫力
从微生物和免疫系统的角度来说，经常运动能够促进我们的免疫力。因为人体的淋巴液在人体的流动是被动的，如果你不动，淋巴液的运动就不通畅。
运动之后淋巴液就能够在人体顺畅的运行，就能够让这些免疫细胞在人体发挥相应的免疫作用，从而促进人体的健康。
4.关于心情
肠道菌群和心情之间有何关系？
我们的心情实际上也是受到肠道菌群影响的。
肠道菌群是通过“肠脑轴”影响人的大脑，我们的肠道也被称作人的“第二大脑”，它能够和我们的大脑进行双向影响，即肠脑影响大脑，大脑也会影响肠脑，而相互之间沟通的一个重要的神经系统就是迷走神经系统。
所以，肠道的状态是能够被大脑感知并且被大脑所调控的，并且现在研究发现，我们肠脑向大脑输送的这些信号，要远远大于从大脑向肠脑输送这些信号。
现在一些精神疾病，像一些焦虑、抑郁，甚至自闭症、阿尔兹海默、帕金森这些疾病，都和我们肠道的健康状况和肠道菌群组成是密切相关的。
① 心情的调节机制：一轴，二屏障，三通路
基于这些我总结出一个心情调节的生物机制，就是一个肠漏理论。
我们的心情，会受到微生物的影响，然后微生物可以通过一轴二屏障和三个通道来影响人的心情。
一轴就是菌肠脑轴
它是由肠道微生物、肠道和大脑形成一个双向互通的轴，微生物通过这个轴能够影响人的心情。然后迷走神经系统它是连接肠道和大脑；
两个屏障，一个是肠道屏障，一个是血脑屏障。
包括刚才提到的生物屏障、化学屏障；还有物理屏障和免疫屏障；屏障再通过血液循环系统、神经系统和免疫系统三个通道共同影响到人的精神状态。
肠道中的微生物和它的代谢产物，通过产生一些物质通过血液、神经和免疫系统，能够进入大脑，然后在大脑这些血液里的这些物质再透过血脑屏障，就能进入大脑，然后影响到人的大脑的正常的运行和工作。
所以说通过这样的一个机制，微生物就能够影响人的情绪。
如果微生物紊乱，有害菌增加，他们就会产生一些炎性物质，导致我们的肠道屏障破损，肠道菌群和它的代谢产物就会透过屏障，进入血液，然后再进入迷走神经系统或者进入血液系统，然后进而影响到大脑正常的工作。
② 肠道菌群紊乱影响心理和行为
有研究发现，现在已知的绝大多数心理疾病，包括焦虑等一些情绪问题，还有认知和记忆，甚至一些社会交往问题，都和肠道菌群是密切相关的。
有一些实验也做了一些证明，比如，如果把老鼠的菌群全部给清除掉之后，会发现老鼠更多的会出现一些抑郁症状。
同时那些严重抑郁症患者把他的菌群移植给老鼠之后，老鼠也会出现明显的抑郁症状，而健康人的肠道菌群就不能引起抑郁。
所以，抑郁症的肠道菌群和抑郁之间是有密切的关系的，而且可能它是一种因果关系。
如果要想调节人的心理情绪状态，还是需要有一些方法和措施的。
我们面对这些问题要采取一些积极的方式进行降压。如果这些疫情信息对你有影响，那么最好还是把这些疫情信息屏蔽掉。
比如放下手机，不去刷新这些新闻、刷朋友圈，减少信息带来的刺激，压力就会减轻。同时要进行分散和转换注意力，把注意力转化到其他的一些工作上来，比如看书或者做一些家务活动等。
另外建议大家还可以做一些正念练习，或者通过一些呼吸的调节。研究发现这些正念的练习，能够明显调节肠道菌群的组成，让肠道菌群更平衡。
最后，我想跟大家分享一句话，就是比尔.盖茨在一次TED演讲上说的一句话：“如果有什么东西在未来几十年里可以杀掉上千万的人，更可能是一个有高度传染性的病毒，而不是战争。不是导弹，而是微生物。”
就是说我们对微生物的了解，可以影响和决定我们人类的健康，或者是影响人类走向。
最后,也希望大家能够管好你的微生物，管好人体微生物，然后,祝愿大家快乐健康每一天。
*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
高山大学（GASA），
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