间歇跑—让跑步短时间内出效果，绝对有用！

什么是间歇跑?

你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。如何控制好间歇跑在短时间内提高成绩?间歇跑分类：短间歇跑(200m*N组，400m*N组)，短间歇跑更适合冲刺能力弱的人。长间歇跑(800m*N组，1000m*N组，1200m*N组)，长间歇跑更适合整体速度弱的人。

间歇跑提高成绩的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。乳酸：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，这是有氧代谢不完全的产物。

乳酸门槛：有氧运动与无氧运动的分界线。乳酸低于乳酸门槛时，就是有氧运动;乳酸高于乳酸门槛时，就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力，无法持续运动。跑步高手的乳酸门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。

再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。

间歇跑训练方法：(以400*N组间歇跑为例)首先，你要找到你自己的间歇跑基数(这又是啥?)，基数就是全力跑400米所需时间+10秒。

例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。

然后，开始训练!第一个400米：1分10秒(你的基数)休息1分10秒(±30秒)第二个400米：1分15秒(加5秒)休息1分15秒(±30秒)第三个400米：1分20秒(加5秒)休息1分20秒(±30秒)第四个400米：1分25秒(加5秒)休息1分25秒(±30秒)……如此反复跑几组?总跑量4—9公里(可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录)，具体情况根据个人而定。

如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样(跑一组所用时间的±30秒)。间歇跑心率控制：快跑阶段的心率应该为最大心率的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。(注：最大心率=220 - 年龄)没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。

最后，温馨小提示：最好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件来找身边的跑友，就是一个不错的选择。