HIIT减脂增肌实战记录

系统的学习健身方面的知识应该是这两年的事情，最开始是因为打篮球时候身体对抗性不足，准备练练核心肌群，后来练心肺，再后来接触了HIIT，增肌、心肺、减脂一起练了。

实战记录前先输出点理论知识

什么是HIIT？

High-intensity interval training (HIIT/高强度间歇训练)。

HIIT是有氧训练的一种，训练时间通常为4-30分钟。它的核心概念是在运动中进行高强度训练和低强度训练的交替。例如冲刺跑100m，快走200m，再冲刺跑100米。但是高强度是一个相对概念，不同的人差距可能会很大。以椭圆机为例，在大完美健身房椭圆机，我跑的时候阻力8，跑到11左右的速度，感觉对心肺的锻炼就可以了，再快除了心脏受不了，椭圆机也受不了。。。

HIIT可以以多种形式进行。你可以使用任何器械进行HIIT，也可以完全不使用器械进行HIIT。跑步、单车、游泳、爬台阶、自重训练动作和负重训练动作等，都可以用HIIT来进行。

它的核心是让心率持续保持在一个较高的水平，关于与HIIT相关的所有理论依据，包括供能原理、特点、优缺点等找天另开个帖子。

下面开始记录我的HIIT，刚开始的时候是跑步，跑步机上速度16跑一分钟，速度8跑两分钟，不断重复，总时长控制在15~18分钟内。因为我本身脂肪含量就比较低，所以减脂非常明显，各种青筋暴露，后来发现在跑步机上冲刺跑的时候对膝盖损伤非常大，果断转战椭圆机。高强度阻力8左右，速度11左右，低强度阻力6，速度。。。只要还能够给椭圆机发电就可以。高强度和低强度刚开始是1:2，后来调整成1:1，本来应该朝着2:1前进的，但是感觉心肺一直有瓶颈，所以就换了爆发性HIIT。

爆发性HIIT使用的动作全部为爆发性的动作，如深蹲跳、burpee，爆发力俯卧撑、箭步蹲跳、挺举、抓举等。这些动作本身就可以提高你的爆发力、力量和速度，将它们用HIIT的形式进行后，可以帮助你在增长肌肉爆发力的同时，快速增强心肺功能、促进脂肪燃烧。在这种训练模式下，高低强度的时间比例为1:1，高低强度的时间各为20s，通常选择5-8种训练动作，每个动作进行3组。

其中为了炫腹，还夹杂着腹肌撕裂者的训练和蛋白粉的补充，三个月前体脂应该是这样

身材大概是这样

大半夜写这么多难道只是分享么？  不~ 作为一个擅长HIIT减脂、慢碳减脂和增肌理论知识丰富的少年，准备用知识变现了（股票被腰斩，年底急用钱。。。），先来一篇，看看效果。

如果有感兴趣的同学，可以根据实际情况，制定减脂训练计划和慢碳食谱，不说分分钟瘦成闪电也差不多吧。就这样。