Polar马拉松训练第二周

训练内容

• 训练时长：实际：7:40:12（计划：2:55:00）

训练内容时长分配

• 训练距离：41.5 km
• 心率区间：35%心率1区和2区，35%在3区，26%在4区，5%在5区

计划变动：增加了周六和当地跑团的训练，每周六跑10英里即16公里。
训练随笔：

• Vibram v-run跑鞋训练 在店里试穿之后，觉得很合脚，没有任何不适感，正好碰上REI打折，便拔了草。周四试跑了半小时，周六跑16公里没敢贸然尝试，正好今天是LSD，便尝试了长距离。无论慢跑还是中速跑，脚板底没有疼痛感，看来跑步初期赤脚跑还是奠定了较好的跑姿基础。准备以后逐步增加用五指鞋跑步的频率和距离。

  
  
  Vibram V-run FiveFingers
• Ketogenic Diet(生酮饮食) 准备利用假期尝试一下生酮饮食法，降低饮食的碳水(低于20-50克/天)和蛋白质(低于1克蛋白/每公斤理想体重)的摄入，增加优良脂肪，这样肝脏会分解脂肪产生酮(ketone)，使身体达到有营养的酮症状态，在这样的状态下，会提高有氧性能和肌肉耐力，这正是耐力运动所需的。还需要仔细阅读这两篇文章(Part I和Part II)和相关文献了解细节。
• 跑步书籍
  正在看的两本：

  • Build Your Running Body: a Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners - Run Farther, Faster, and Injury-Free
    这本书以深入浅出的语言解释了长距离跑步业余跑者所需要知道的跑步知识，其中包括生理、训练安排、营养以及比赛策略。耐力跑是需要全方面兼顾的一项运动，是系统工程，这本书将这个系统工程的组成和相互之间的关系讲解得很清楚明了，对于业余跑者足以应用到实际训练中。

    
    
    

    Build Your Running Body

• Run Fast, Eat Slow
  这本书是马拉松世界级运动员Shalane Flanagan和她的朋友Elyse Kopecky一起合作书写的书籍，Shalane是美国中长跑距离多项竞赛的记录保持者，她也是北京奥运会一万米的铜牌获得者，这本书提供的食谱都经过她亲自尝试，她还提供了备赛纽约马拉松期间的饮食安排。准备结合生酮饮食一起来实践书的食谱，正好也可以充分利用vitamix。

Run Fast Eat Slow