恐慌、拖延、焦虑，如何化解？
内容来源 ： 2020年3月17日，一刻talks干货直播专场“穿越危机，做自己的内在教练”。 分享嘉宾 ：李源， 清华大学工商管理硕士，《财富》500强公司事业部CTO，国际教练联合会认证教练PCC，《自定义人生》作者（合著）。
注：笔记侠经主办方和讲者审阅，授权发布。
责任编辑 | 白歌
第4737 篇深度好文：7841字 | 10 分钟阅读
个人成长
本文优质度：★★★★★+ 口感：麻辣龙虾
笔记君说：
当下正在蔓延全球的疫情，无疑是一场巨大的危机，它对人们的生命健康、生活、工作及企业的生存都带来巨大的影响。
很多朋友在这个时期都集中经历了或大或小、或长或短的负面情绪，如焦虑和恐惧。有关于健康的，有关于家庭关系的，有关于职业和经济安全的……
其实我们每个人一生中都会无数次遭遇危机。那面对危机，如何优化我们的心理资源，提升心理能量，在危机中成长呢？
以下，尽情享用~
在今年这个漫长而特殊的假期里，有一些客户找到我聊他们的遇到的状况。在教练的过程中，我发现了一件很有意思的事。
一个研究生和一个公司的CEO，他们虽然处在不同的人生阶段，拥有不同身份，但是他们遇到的挑战竟非常的相似。
在对话中，他们都提到了两个关键词：一个是“严重的拖延症”，另一个是“一事无成”。不知道大家在这个“假期”里有没有类似的心理反应，感觉特别的慌乱，想做什么老也做不成？
今天想和大家分享的，正是关于如何处理这种内心的挑战。
我跟那个研究生说，你现在的状况，就好像是在经历一个中年危机的尝鲜版。为什么这么说呢？
过去的这一两个月，虽然时间不长，但是我们体验到了很多。在这个假期里，你的各种想法、各种矛盾都被压缩到一起，时常体验到一种不确定性和失控感。通常，我们在中年危机的时候，才可能集中体验到这种感觉。
那个研究生说，他在家想写论文，因为论文写作已经严重拖延了，他心里特别紧张。但是，每天爸妈在家里却总因为一些小事吵架，吵得严重时，就让他在中间传话。口里说着：“我不跟你说了，有什么事你跟孩子说。”他觉得，在家里实在没办法把论文好好地写完。
另一边，那个公司的CEO，他所焦虑的问题是，到底什么时候能复工？又想让大家复工，但是又担心大家身体的状况，同时加上政府的管控，到底复工是不是个一件好事呢？
好不容易安排大家线上复工，可线上复工后的一系列问题又接踵而至。很多工作受到了影响，大家很忙乱。要怎么安排工作，怎么开会，一些原本已安排好的工作怎么跟客户交代，所有的事情都是没有遇到过的挑战。
这个CEO很困惑：要怎么样才能把团队带到一个正确的方向上，摆脱这种混乱和失控感？
这两位客户有一个共同的特点，那就是每天晚上不停地刷手机。明明知道应该早睡，第二天还有好多事情，但就是停不下来。一边明知自己在浪费时间，一边陷入谴责自己一事无成的焦虑，一边又管不住自己的行为，甚至通过刷手机缓解焦虑。就这样，进入一个情绪的恶性循环里面去。
所以，接下来我们要聊的就是怎么才能突破现在的这个恶性循环。
一、既然注定要遇到危机，
那就学会和它好好相处
年龄增长与生活满意度的关系
这个曲线来自国际知名咨询公司盖洛普做的一个调查报告。报告显示，每个人对生活的满意程度随着年龄的增长而变化，总体趋势呈现一个类似“微笑曲线”的变化规律。
在上图中，横轴表示年龄，大概从20岁开始，一直到80多岁。你会发现，基本上从20岁开始，或者你一毕业，人生的满意度就开始下降，中年时期到达波谷，然后在快退休的50岁之后才开始上升。
当然，这个曲线在现实中并没有这么平顺，其实它是无数个小的波峰和波谷串联起来的。这张图告诉我们，危机总会来的，或许我们正在走向中年危机的路上。
在这里，我想提出两个问题，供大家思考。
第一，是不是如果我们不工作，不结婚，不生孩子，一直啃老，就会拥有一个幸福的人生？
第二，假设我们科技发达到一定程度，可以在刚工作的时候，就把自己冷冻起来，到50岁其他人快退休的时候我们再解冻。把中间的波谷略过去，把头部幸福度高的部分和尾部幸福度高的部分拼接起来，这样我们的人生是不是就会成为最幸福的一生？
我的答案是否定的。
之所以我们人生到60岁之后能够变得更幸福，其实是因为之前吃了很多苦，经历了很多危机，所以你才有古人所云的“不惑”和“知天命”的心情。（古人平均寿命较短，因此四五十岁已经是较老的年龄。）
我们既然一定会遇上中年危机，甚至是一定会遇到“青年危机”，那么我们就要明白该怎么和危机相处。
应对危机的三种不同的思维模式
这里我们看到一个钟形图，顶端是压力反应，在这里面我们可以看到三个层面。
最浅层是事情的表面，也就是我们通常说的What的层面。在这一层，出什么问题解决什么问题，缺什么补什么，所以我们管这层叫手术师的思维方式。
中间一层是顾问的思维方式。就是说，有可能是我们的行为模式有问题，而不仅仅是那一点点表面问题，这一层面也被称作How的层面。
最底层是教练式的思维方式。它解决更核心的问题，不只是解决what和how的问题。我们常说“懂得了很多道理，但是依旧过不好这一生”，就是你懂得how，你做不出来how，所以我们就要到更底层去解决价值观的问题、信念的问题、情绪的问题。
爱因斯坦说过，“同一个层面的问题，不可能在它自己那个层面得到解决，只有在高于它的层面才能得到解决。”也就是说特别难的问题，如果你在表层做工作，你是无法解决它的。即使问题在当下被解决了，也可能出现反复。
以我们前面提到的拖延症的状况为例。
有人说我想做事就是做不了，每天起来之后就拖着不干事。如果我们就用手术师的方式，把这种行为定性为拖延症，从事情本身的层面解决，你会说，拖延症那怎么办，你干呗，justdo it！可问题是，我就是做不了啊。
这个时候我们就开始找顾问，顾问会提出一些方法，例如番茄钟、打卡，或把大任务缩小等。但即使是这样方法你都知道，却仍可能深陷泥潭。那怎么办呢？我们可能还要再向下走。
再向下，我们去到why的层面，去解决信念、价值观、情绪层面的问题。今天我们重点谈的是情绪层面。
有的时候你会发现，事情无法向前推进，是因为我们被情绪卡住了。
哺乳动物的自我保护机制
当你看到一头狮子在草原追着一只斑马的图片时，是一种什么样的感受？
会觉得紧张对不对？其实这是我们作为哺乳动物从远古时代进化而来的自我保护机制在发挥作用。
当我们紧张的时候，身体会分泌一些能我们立刻行动起来的激素，如肾上腺素。这些激素会让我们的血管扩张、血流加速、心跳加快、肌肉紧张，甚至开始流汗，身体发紧。那有什么好处呢？就是让我们赶紧跑。
二、停止情绪反刍，转化有害的压力反应
在当今社会，激素对我们来讲又有什么作用呢？
我们用压力反应来解释一下。这里有三张图，都表示我们的压力反应。
三种压力反应
第一种，叫作积极的压力反应。比如，在纪录片《七个世界一个星球》中，狮子追着羚羊跑，羚羊感知到危险，激素瞬间就起作用了。然后，它很灵巧地跑开了。狮子的耐久力比较差，所以一下追不上它就不追了。这个时候的羚羊会迅速地进入一个平稳的状态，即使脖子都被咬破了，流着血，但它已经开始悠闲地吃草了，因为这个危险过去了。
第二种，叫作可承受的压力反应。它的衰减时间较慢，比如说，我们骨折了，可能在家休养好几个月，或者因为工作需要加班三天，这时候压力可能会持续一段时间。
第三种，就是有害的压力反应。为什么说是有害的呢？因为它持续地来，在你还没有来得及把上一个波峰消化掉的时候，下一个波峰就来了，甚至持续很长时间，进入了一个平台期。
我们有没有可能把一种有害的压力反应弱化成一种可承受的压力反应，继而，再转化成一个积极的压力反应呢？
从心理学家的调查研究结果来看，这是可能的。
情绪的反刍
上图中有一个红色的柱子特别显眼，我们管它叫做情绪的反刍。
情绪的反刍是一种什么现象？
举个例子，上演讲台前，我就会觉得紧张，想流汗，想跑掉。但现实不允许你跑掉，你必须得讲。讲完下台之后，并不会马上就轻松，而是会使劲地想，我刚才有没有哪讲得不对，哪讲得不好，是不是哪儿话说错了。不仅如此，还可能因为这个，后面几个别人的演讲全都没听见，甚至当天晚上回家还是会想。
这种不停回想过去的事情、负面的感受的行为，我们叫情绪反刍。
这和我们平时讲的复盘可不是一件事，我们复盘是在行动层面上，而情绪反刍是让负面情绪不停地来影响我们，在我们的心理层面造成一个非常大的阴影。
我们对世界的认知，来自我们对世界的看法。不是世界本来的样子，而是我们对世界的看法形成了这个世界在我们头脑中的反应。所以如果我们对所有的事情都经常做情绪反刍的动作的话，你就会觉得世界是黑暗的。
三、战胜危机的秘诀之一：
改变视角，找到妨碍你的信念
那么，怎样可以改造我们对世界的看法，怎样来突破我们对危机的认识呢？
——ABC理论。
ABC理论示意图
上图中的物体是正方体，还是一个球体的呢？站在不同的角度，可能就会得出不同的结果。
所以，想突破危机，构建自己内在韧性的最重要的一个法门就是，调整我们对情绪的认知，调整情绪底层的信念，让我们对世界有一个更积极的看法。
美国心理学家阿尔伯特·艾利斯提出了情绪ABC的工具。“积极心理学之父”马丁·塞利格曼把它拓展为ABCDE。
A是activating，我们把它叫冲突或者矛盾，就是让你感到紧张的那个东西；B是belief，信念和观点，就是对于这件事情你是怎么看的；C是consequence，影响、后果，也就是你的情绪；D是disputation，反驳，我自己的那个认知真的是对的吗？E是energization，就是积极赋能或者激活能量。
今天我要为大家分享两个例子。第一个是自我攻击的情绪。让我们来看看面对这种情绪，ABCDE工具应该怎么运用。
识别自我攻击情绪
当我们遭遇挑战的时候，你内心与自己的对话，更像一个严厉的父亲，还是慈祥的母亲？如果你首先做的不是想怎么去处理这个危机，而是想是不是我哪儿做得不好，我是不是太糟糕了，这就是自我攻击的情绪。
那么，接下来我们通过一个示例，学习遇到自我攻击情绪时应该怎么做。
示例：遇到自我攻击情绪时怎么办
困境是这样的：老板在会议上对我的汇报内容非常不满意，语气和用词都非常的激烈。开会的时候我就非常难过和紧张，会后我的心情久久不能平复，甚至持续到当天晚上。自我攻击情绪会这样告诉我们，老板为什么对我这么凶呢？一定是我没达到老板的要求。
那我们怎么来做这个情绪ABCDE呢？
这时候，A就是这个挑战。B是我们的想法，认为自己做得太差了。C就是产生沮丧情绪。沮丧程度因人而异。
此外，可能你还会觉得有点羞耻，认为这种事情绝对不应该在我身上发生。你还有可能会想，这个项目没有办法保住，老板会把它交给别人，这时候你开始焦虑。再想想，可能还有点愤怒，凭什么对我那么凶呢。
然后，还有可能因辛苦加班三天，最终却只得到了一顿批评而感到委屈。甚至有可能你接着又想，工作还得做，要不然跟老板再聊聊吧，但是可能又会挨一顿批评，所以内心有些恐惧。最后，你也可能认为自己作为一个团队的领导，因为没有做好老板交代的工作而感动羞愧。
所以，有的时候你不是被一个情绪卡住，而是被一堆情绪卡住。这个时候我们做这个练习的第一个好处，就是你可以知道哪个情绪是主导情绪，也可以看到，原来你有这么多不同的情绪。
接下来我们做D和E。D是你要找到在你的信念里面，有没有一些是站不住脚的，比如你认为自己做得太差了。真的是这样吗？也许是因为项目一开始，没有做好一致性的沟通。
当你以上工作都做完之后，可能得到一个E（能量）。比如，你想跟老板好好谈谈。老板一定会愿意把这个项目完满做下去，所以，即使他可能会把一些没发完的气再发到你身上，但是你们的沟通对于这个工作的顺利完成非常重要。当你有动力继续去把这个工作做下去时，你就不会觉得被这个情绪卡住了。
第二个例子，关于攻击性情绪的处理。
你在危机里会发现有的时候愤怒是控制不住的。比如，在工作上遇到一些挑战，回家发现小朋友这么不听话，你可能就忍不住想对他发火，甚至对你的伴侣发火。当然有可能你也对你的老板发火。那就是一种攻击。当然你没有去动手，但是你就是控制不住发了火，说了不好听的话。
愤怒背后的情绪
愤怒这个情绪很有意思，它是一个掩饰性的情绪。它可能掩饰的是背后其他的事情或其他的情绪，如受伤、抑郁、恐惧、贪心、压力、羞愧、焦虑、挫败、孤独、嫉妒等。
关于愤怒性情绪的处理，我们分享关于家庭的一个例子。
示例：如何处理愤怒性情绪
一个家教老师到家里辅导，但孩子不配合，在地上打滚。作为家长你非常的愤怒，你就想暴揍他一顿。那这种情绪我们怎么来看？
再次套用ABCDE工具。A如上述困境。B和C，你可能认为孩子太难管了，家长太难当了，于是产生沮丧情绪；也可能你认为孩子那么没教养，让我在老师面前丢脸，产生羞愧情绪；或者，你可能会担心孩子上个课外班都这样，以后会不会一事无成，于是产生焦虑情绪，等等。你会发现你看起来是愤怒，但背后可能有七八个不同的情绪。
我们再来看看D，当平静一点的时候想一想，刚才我想的这些都是真的吗？比如你觉得孩子没教养，太丢脸了，可是他在地上打滚的时候，是想让我丢脸吗？很多情况下，孩子会比你先进入情绪，这是因为他自己控制不了内心的紧张，所以在他的心里起了一个压力反应。
当你把所有情绪背后的渴望和背后的感受都过一遍之后，你会发现，有些情绪不是孩子的，是你自己的。你现在变得这么容易被激怒是为什么呢？很有可能是因为你身陷中年焦虑，你自己有很多压力，不是说孩子的那一刻造成了你现在所有的压力。
这时候，有人可能会问，这个情绪ABCDE什么时候用？我生气时那么大火，当时我也用不出来啊。是的，当你在情绪里的时候，你想用什么也用不出来，所以，一开始做这个练习的时候，我建议你在情绪过后先去做个记录。
成为更为主动和自信的人
但是，你持续做的话会有什么好处呢？
持续练习情绪ABCDE的好处：化有害压力为积极压力
持续练习的第一个好处，是可以化有害压力为积极压力。
这里有两条曲线。第一条是我们刚开始练的时候，负面情绪走的很深，并且上升花费的时间很长。但是如果持续练习的话，首先负面情绪不会走那么深，其次，走一圈ABCDE回来的这个时间会缩短。时间缩短，程度变轻，这就是把有害压力变成可承受压力，继而变成积极压力的过程。
持续练习的第二个好处，是减少玻璃心。
持续练习情绪ABCDE的好处：减少职场玻璃心
我们一开始的视角，是在自己身体里。我受伤，我难受，我愤怒，都是关于我的，所以我是一个被害者，而你是加害者。受害者的特点是被动，作为受害者唯一的好处是，可以站在道德制高点上谴责他人，此外没有任何好处。
但是，到ABCDE后一半的时候，你发现视野到外面去了。例如，你会想“为什么孩子打滚我就生气，我怎么那么容易受孩子控制呢？”“我和老板之间的动态关系是怎么样的，他是怎么看这件事的？”你会发现你开始变得向后看，能够看到一个系统的视角，甚至是未来的视角。
当你发现自己可以灵活地处理这些事情，你会变得更有资源，更有自信，看到自己更多的可能性，变得积极更主动。所以，这个是练习的第二个好处，减少情绪内心戏，减少职场的玻璃心。
用“三件好事”改变你对人生的看法
“三件好事”是马丁·塞利格曼提出的一个非常简单实用的工具。
“三件好事”听起来很简单，具体应该怎么运用呢？
“三件好事”运用方法
首先，每天挑一个固定的时间，回想这一天里发生了哪三件好事，事情可大可小；可以是自己遇到的，也可以是你看到的；可以是一个场景，也可以是一个思考；你可以把它写在本上，也可以把它发在打卡群里。然后想一想，为什么你认为这三件事是好事。最后，每半个月你可以回顾一下，总结你记录的好事有什么特点，并让它成为你的习惯。
马丁·塞利格曼研究发现，如果持续做180天“三件好事”的练习，你对整个世界的观感、对自己生活的幸福程度，以及情绪的韧性，都会有一个永久性的提升。也就是说，这件事情即使你做了六个月之后你不做了，它在你身上的好处也还会持续下去。
六、战胜危机的秘诀之三：
练出“六块福肌”，构建幸福的源头活水
有人说，有的时候心情不好，就是写不出来三件好事怎么办呢？那你可以试试这个工具：“六块福肌”。它是指我们可以拥有的六种积极的感觉，英文缩写是PERMA-V。
“六块福肌”示意图
大家看这六个板块的排列是不是很像腹肌的样子？这六块“福肌”分别是什么呢？让我们来一一认识它们。
第一个P是positiveemotions，正面情绪，积极情绪；第二个是engagement全情投入；第三个是relationship，关系；第四个是meaning，意义感；第五个是achievement，成就感；第六个是vitality，身体的活力。
我们从V开始说，V是身体的活力。如果觉得身体没有活力的话，你是很难感受到其他幸福感的，所以这是一个最基础的“福肌”，我们遭遇的不管是青年危机还是中年危机，都不要忽视对身体的照顾。
我们再倒过来讲PERMA。
第一个是积极情绪。微笑并不代表就是积极情绪，积极情绪是来自内心的。没有人真的可以每天都快乐和积极，但是你可以通过ABCEDE模型等为自己创造出积极的情绪。
第二个是全情投入。英文词engagement其实就是现在非常流行的“心流”的概念。“心流”简单讲就是，要做的事情挑战和能力匹配的时候，你就会进入心流状态。同时，事情既不能太简单，也不能太难。
第三个是真诚的关系。真诚的关系分为：第一，你和伴侣的关系；第二，你和孩子的关系；第三，你和朋友、同事的关系。
哈佛大学自1938年起做了一个长达70多年的研究，主题与人的幸福感有关。这个研究选取了700多个研究对象，得出的一个很重要的结论就是，一个人主要的幸福感来源是关系，尤其是和伴侣的关系、和父母的关系。
第四个是意义感。如果没有意义感，你可能会质疑生命中的一切。这是你在人生的一定阶段注定会遇到的一个挑战。想一想我们做的工作，每天的生活究竟为我带来的意义是什么？我给这个世界带来的意义是什么？找到了意义感，会极大地提升你的幸福感。
第五个是成就感。成就感是我们的文化里最常谈到的，也是不可缺失的。作为一个社会人，如果没有成就感，你也很难觉得努力是值得的。
七、战胜危机的秘诀之四：
用“积极希望”练习打造有温度的团队
最后我再分享一个工具，那就是乔安娜·梅西提出的一个理念“积极希望”。
积极希望练习
其实，积极希望所干的事情就是把情绪ABCDE练习和“三件好事”练习放在了团队里来做，所以当你明白情绪ABCDE和“三件好事”对你的帮助之后，我们把它带到团队里，你就可以提升团队的幸福感和团队穿越危机的情绪韧性。
积极希望练习分为四个步骤。
第一，分享一件好事。
第二，每人分享一个当下的困境。
第三，换一个视角来重新看一下你面对的危机。
第四步，每个人分享一个小小的行动。
如果你是企业领导或团队Leader，不妨尝试一下这个练习。一般在团体里，大家很少公开内心感受，但是如果你可以让大家在团队里公开地讨论彼此的感受，并且鼓励大家彼此包容情绪，你的团队就会特别有温度。一个有温度的团队，一定更加有能力和信心去穿越危机。
或许你突然想起，我们前面讲的那个CEO和研究生最后怎么样了呢？
后来他们都给我发了微信。那个研究生说，他要跟爸妈的矛盾划一个边界，“那是他们的矛盾，我不要接盘”。这件事情一旦还给父母之后，他的情绪立刻就稳定了很多，当天下午就可以开始写他的论文了。
那个CEO后来说，他意识到一点，自己为什么每天要刷手机、不肯睡，其实也是跟与疫情相关的紧张情绪有关，所以他是在做一种自我释放。既然是自我释放，那他就原谅了自己。原谅自己之后，发现刷手机的欲望反而没有那么强烈了，接下来两天他都可以在晚上11点之前睡觉了。
大家会发现，我们今天谈穿越危机，既没有给你什么求生包，也没有给你万能金箍棒，但我给大家分享的都是关于提高情绪韧性的内容。因为，慢就是快，讨论情绪真的不是浪费时间。
希望以上的分享可以给你帮助。
*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
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