三级跳技术分析1

        立定三级跳同实心球不同，它需要身体素质做保证，即弹跳力的强弱是决定成绩的首要因素，技术的好坏不直接影响成绩。因为技术的门槛很低，大多人都能容易达到基本水平。

      虽然光靠蛮力跳，有的人也能取得好成绩，但毕竟是少数人。一个好的三级跳技术，在有一定的弹跳高度和速度的前提下，能提升50-80cm的成绩。             

        目前我手上的最好成绩是高一进校时8.6米，平时成绩9.2米，高考成绩9.8米。最大进步是，高二中途加入测试成绩是6.9米（男子），平时8.4，高考8.9米。感觉素质好的人，特别是爆发力好的人，克服了技术初期的不适应，都能得到很大提高。所以在三级跳这里一定要重视力量素质基础，这一点是和实心球练习的宗旨是相反的。

三跳全过程中身体和地面的夹角有着举足轻重的重要性，合理的前倾有助于提升抬腿的维持时间。

 1利用小栏架不断升高，解决三级跨的滞空问题，2    利用多个组合的跨栏架，解决跳起过高的链接问题。

      练习过程中，三级试跳线的选择也有一定经验，第一跳选近一点的线，男子6 ，女子5，先要个成绩，后面可以选择男子7，女子6，前提条件是前两跳要保证足够的速度，才能保证最后一跳贴地收腹伸腿的超常发挥。

二  如何看待 第二跳距离过近

      目前大多数都是选择蛙跳出去，第一步单腿落地的是弱腿（右腿），导致第二步非常近，而且速度完全降低。遇到这种两只腿力量不均衡的学生联系更换一下第一步落地腿，要求第二部一定要把速度提上去。第三步则靠前两步积累的速度惯性完成收伸腿工作。

      这就要求平时练习中左右脚都要练习收腹伸腿。同时加强弱侧腿力量，已达到无弱侧腿。

三腹伸腿动作大部分还是未能收腹贴胸超过水平，小部分甚至过早前压，导致重心提前下落。梁海燕

四 三次跳身体和地面的角度的研究

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      第一步大腿贴胸后过早放下，落地时大小腿接近伸直，无法最大发力，

  解决办法：第一跳，跳出时，为了配合抬腿的顶峰收缩，和落地大小腿曲伸接近负重杠铃半蹲高度，身体前压要大，甚至和地面接近45°，利用后蹬提升速度。

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      第二跳，适当增大接近60°～70°，同时注意顶峰收缩。最后一跳时在跳起的最高点身体瞬间接近垂直，有助于收腹到最高，紧接着伸腿时，身体体前屈并保持到接近落地，

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最后一次起跳时身体要上扬至80-90度，这样有助于抬腿

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两只腿先后折叠，而不是直腿前伸。也不是空中先挺髋做反弓。

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收腹伸腿的精华在于，后期技术的使用已经能保持很好的速度再贴地做出了，

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    落地和依靠核心力量顶髋向前，主动重心前戏预防翻车。

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一    素质差的人，容易犯初级问题体现在，

1对自身能力的不自信，觉得跨比跳更远，三级跳变成了三级跨，这一点在女子初期比较常见。解决办法可以用楼梯上训练跳的常规练习来解决，

楚的第2步

2自身平衡感不足，摆臂技术跟不上脚步动作，单脚跳时还会东倒西歪，重心过高。这一点可以在蹦床上或者软垫上平衡支撑来解决，目前只能多跳了，或者安排平衡练习。如瑜伽球

摆臂一上一下

摆臂一前一后。

豪哥摆腿摆臂问题，

3不能熟练掌握脚跟落地发力技术，脚踝发力时间长，倆跳的速度慢不连贯。这一点用多级跳练习来解决。

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二素质好，但是容易忽略的中级技术也有很多，

1第一步一定要收腹并维持抬腿，以拉长步长，男子的要求第一步要再2米以上，女子要在1.8米以上。这一点通过加高单脚弓步上台的高度来练习，

过近的第一步

第一步

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2整个过程，要保持上身收腹略前倾，这样有利于前腿抬腿的维持。

正常情况

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过多的前倾

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3跳起的过程中要把全身注意力放在前腿抬腿动作上，尽可能的保持前腿在水平位置，直至落地瞬间前伸小腿，主动趴地发力。后腿在空中要有一定的折叠和后勾，一方面延长落地时间，另一方面，减小下一次摆腿的半径。2.3两点在平时训练中就要反复强调这些细节。通过阻力带解决。

过直的后腿

过直的后腿

4最后一步双腿不是向前伸，而是向上保持，延长滞空时间。做出在空中双腿依次折叠收到腹部，再伸直出去同时双手摸脚踝。收腹伸腿动作可以通过增加跳板，跳高垫，让学生找感觉。

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身体正直有利于膝盖的上抬

膝盖最高点一定要过水平

腿努力保持不掉下来，增加滞空时间

完全无收腹

完全无伸腿，坐式落地

城管蹲式落地

最后摆动腿应是折叠再伸直

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高级的技术方面的问题主要就体现在

1前两步维持抬腿过水平，尽可能接近弓步落地的能力，能力强的人会有落地瞬间伸小腿的的小技巧。也有可能有人刻意为了伸小腿而提前放腿，或者不抬腿，造成步长过短，如老康。简称走火入魔，

刻意为了伸小腿而提前放腿，或者不抬腿，造成步长过短

前腿动作合格

2腾空时身体过于前压，影响了，摆腿高度，和收腹高度。特别是胖子们。

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3最后一跳的摆臂滞留在最高点直接前伸，没有一正一侧摆臂式独用空中后摆二次发力动作。技术重灾区

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3挺髋式跪地，以免后倒。目前没有学到该动作

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动图