白粥确实没什么营养，张文宏没说错
本文经授权转载自“野马少女”（ID：ymsn019）
大家好，我是陆小雨。
最近，抗疫期间火遍全国的张文宏医生引起了争议。
起因就是他建议：早上不许吃粥，现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治这些都可以。
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原本我以为这只是类似甜党咸党之争的笑话，但没有想到的是，竟然有那么多人坚信，喝粥特别健康特别有营养。
张文宏医生说的没错。你喝了大半辈子的白粥，可能并不够营养。
今天我邀请了山东大学公共卫生硕士张小油来为大家解答，为什么喝白粥这个我们听起来习以为常的饮食习惯，在现代营养学看来，其实是有很多可以改进的地方。
1
早餐只喝白粥不营养
白粥和白面馒头、米饭一样，只能算作一餐中的普通主食。在营养素组成上，它里面有丰富的水和碳水化合物，其他营养元素都比较少。
很多人因为粥里面有丰富的水分，还会拿它配油条，配包子，配炸糕，甚至搭配加蛋加菜加肉加辣的手抓饼、杂粮煎饼……堪称百搭型早餐必选。
但这些早餐，本质上还是碳水1＋1，蛋白质类和蔬菜类还有很大的缺口。
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当然，很多ETC可能会抬杠：我喝的就不是白粥，我喝的是广式海鲜粥，腊八节必备的腊八粥，南京美龄粥、山东甜沫粥、河曲酸粥、东北碴子粥、茶粥[1]……
难道这些都不够营养吗？远远不够，这些花式粥几乎都是大米、小米、糯米轮换着来，再加各种豆子、莲子、枸杞、银耳作为点缀。
说白了，花式粥里的营养元素比例，碳水化合物的比例依然占了大头，几根菜叶子或者几块海鲜肉远远不够。
而且特别提醒一句，海鲜粥正是高嘌呤（海鲜）+高糖（粥）组合，痛风青年请速速远离。
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扪心自问一下，大家每天出门之前，都有两个小时悉心研制菜谱，精心烹制花式米粥吗？如果家中有每天专门研究菜谱做饭和持有注册营养师证的阿姨，当我没说。
事实上，除了六个月内婴儿只喝母乳外，任何一个正常人，如果只吃一种食物，都远远不足以支撑他的营养需要。
而现代营养学建议，健康的早餐应该占到每日供能的百分之30%[2]。
而且为了达到营养均衡，你不止要喝粥、吃主食，你还要吃蔬菜、水果，补充维生素和膳食纤维，喝牛奶、吃鸡蛋、甚至来点牛肉、鸡肉，补充蛋白和优质脂肪[3]。
张文宏医生建议多吃鸡蛋、牛奶等乳制品，就是因为白粥里面蛋白质太少。
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因为如果身体长期缺乏蛋白质，总供能达不到要求，会出现免疫力下降，甚至会影响人的正常代谢，导致儿童发育迟缓，影响女性月经。
尤其现在这个特殊时期，免疫力低下，更容易感染新冠病毒。
以白粥代表的精米面类食物，相比于粗粮这类全谷物，也会缺少了B族维生素。
另外，米面为主的碳水化合物饱腹感又特别强，一小碗就感觉水撑肚。
这意味着你只能留下更小的空间给蔬菜，而蔬菜类中的钙、镁、维生素C、膳食纤维等，对我们的心脏、皮肤、睡眠都会产生影响。
蛋白质、维生素，膳食纤维，一碗白粥都满足不了你。
2
只喝白粥还有这些缺点
白粥的原材料大米，物美价廉，但有一个特点——升糖快，甚至比同样是主食的米饭和面条都要快[4]。
如果你每天都有晨练习惯，建议在锻炼之前喝一些白粥，不要让身体处于空腹状态，防止低血糖。
但对于糖尿病或超重人群来说，早晨起来一碗白粥，糊化的淀粉会让你的血糖迅速升高，并不适合严格控制血糖。
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还有人喜欢喝粥，是因为坚信喝粥可以养胃。
确实早起一碗白粥，软糯、解渴，温暖肠胃，身心舒泰。
但你如果换成热水或者热汤，你就会发现，效果也是一样的。让你产生“养胃”感觉的，只是温暖的流质食物，而不是粥。
而且如果你只吃粥之类的软烂食物，胃不需要太努力工作，时间长了可能会退化。对于一些胃肠反流的人，过度喝流质反倒不利于疾病恢复。
所以真正需要养胃的人，请听医嘱。
其次，“不谈剂量说流氓都是耍毒性”，咱们就来看看传统早餐里，我们搭配白粥的都是什么。
如果你家的早饭，也是白粥就各类酱菜、甚至隔夜菜的，就要小心了。
不提别的，仅仅是咸菜中丰富的钠，吃几口可能就会让你一天的钠摄入超标了。
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另外，有些特别喜欢自己做咸菜，感觉比外面的卫生干净，但是要注意，蔬菜的发酵过程也是细菌生长的过程[5]。
想要抑制细菌的繁殖，酱菜的储藏需要很多条件，自己腌的菜、隔夜菜可能等你拉肚子了，才能知道是否到了保质期。
而且，张文宏医生其实非常谨慎，他特地强调了青少年早餐要吃好，别喝粥。
相比营养成分单一的白粥，牛奶和鸡蛋，都富含优质的钙和蛋白质，不管是对长身体的青少年、工作繁忙的上班族、免疫力低下的中老年人，好处都更多[6，7]。
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研究发现，多吃乳制品摄入可以降低高血压[8]。
尤其是儿童和青少年，本身食量有限，喝了一大碗（有的家庭甚至是超大plus碗），就没有足够的空间再塞下去其他食物。
最最关键的，碳水化合物容易引起的血糖升高，吃完饭就犯困，上班学习更打折扣。
这样算下来，白粥+酱菜，远不如牛奶＋鸡蛋＋三明治，豆浆＋鸡蛋＋主食＋半个苹果这类混合搭配划算。
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在2018年的一项全国饮食多样性研究发现，几乎所有被调查城市的饮食结构，都表现了不同程度的蛋白质、锌、钙和纤维等营养素的缺乏[10]。
白粥虽然可以让你吃饱，但不能让我们吃的健康。
3
粥到底怎么喝才健康？
既然粥的营养不够，那我们要彻底抛弃粥吗？
对有些粥党来说，这辈子都不可能放弃喝粥的。所以，下面我们就简单介绍一下到底怎么喝粥才健康？
1、喝粥，就少吃其他主食
这些主食包括：包子、油条、饺子、糕点、混沌，各种广式早茶等等（擦擦口水）。
有些人早餐喝点粥吃个包子，午饭吃外卖炒饭，晚饭再来碗面条，碳水化合物的确是又便宜又充饥，但营养并不全面。
奶制品、豆类和豆制品，肉禽鱼蛋、蔬菜水果都是你每天必须吃的，想要吃够，就不能让碳水占据太多的位置。
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尤其是蛋白质，国内对于学龄儿童的蛋白质推荐摄入量40-50g/d[2]，国外的标准会略高一些。
早饭一个鸡蛋，加一杯（200-300ml）牛奶，基本就能满足这一餐的蛋白质需求了。
你想想，一杯牛奶下肚，哪里还有空间留给粥？再来点水果鸡蛋、凉拌蔬菜，红薯玉米，岂不是美滋滋？
如果你早餐特别想喝粥，或者根本没得选择，那也可以喝粥。
但要注意在午饭和晚饭的时候，适当减少主食的量，多给其他营养素提供胃容量，做到一天均衡，也不错。把大碗宽面换成小碗面。
2、喝粥，请留到最后再喝
有些人为了减肥，会选择吃饭的时候先喝汤增加饱腹感。
但是，作为升血糖大户，这种进食顺序可能会使血糖短期内变化较快，不利于身体健康。
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因此，爱喝粥的人，可以选择吃饭的时候先吃菜和肉，最后吃主食。
这样的饮食习惯，可以让你尽可能的保障营养摄入全面，也可以让你少吃些主食，使血糖平稳的变化，从而控制餐前负荷[12]。
而且，现熬出来黏稠的粥温度较高且散热慢，而过高的食物温度可能会对食道有损伤，放凉一些食用对身体更温和。
3、养胃粥应该怎么喝
我们前面提到，需要“养胃”的患者，不同病症，在每个时期的营养侧重都是不同的，都要听医生的安排。
比如胃溃疡患者，在急性期(3-4天)的选择较少，吃鲜榨果汁、鸡蛋汤、稀饭以及面汤等是首选。
这时候可以喝粥，但不要过于黏稠，选择稀粥最好，而且要一天分多次地吃。
当转入恢复期，就可以在医生指导下吃半流质或者少渣的食物了，比如可以吃一些瘦肉、鱼虾类锌含量丰富的食物，也可以吃一些馒头碎、苏打饼干等。
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这时候想熬粥，可以熬一些蔬菜粥，但不要放生姜、葱等刺激性的食物，也不要熬一些容易产气的杂豆粥。
等到进入康复期，就可以逐步过渡到正常饮食了，多摄入锌元素、维生素以及纤维素含量丰富的食物。
但是浓茶、咖啡、辣椒等刺激性的食物是不行的，可以配合鸡蛋羹、牛奶（乳糖不耐受不要喝）等补充蛋白质[13,14 ]。
所以，真正的“养胃粥”也不是白粥那么简单随意。
让我们回到最开始的问题，张文宏医生推荐大家，尤其是青少年不要喝粥，多吃其他营养丰富的食物，错了吗？
一点没错。
本文文献及科学性已经 牛津大学临床医学研究生赵英希审核
图片来源：图虫创意
参考文献
[1]明月. (2004). 米食粥文化/米食蒸煮文化. 垦殖与稻作(1), 63.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京.人民卫生出版社,2016.
[3]中国营养学会. (2001). 中国居民膳食营养素参考摄入量. 营养学报, 23(3), 193-196.
[4]Chan, E. M. Y., Cheng, W. M. W., Tiu, S.-C., & Wong, L. L. L. (2004). Postprandial glucose response to Chinese foods in patients with type 2 diabetes. Journal of the American Dietetic Association, 104(12), 1854-1858.
[5]李凤珠, 张玉礼, & 杨吉霞. (2019). 运用实时荧光定量PCR法研究榨菜腌制过程中细菌和真菌数量变化. 食品与发酵工业, 45(18), 58-64.
[6]Lien, L. (2007). Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents? Public Health Nutrition, 10(4), 422-428.
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[10]Chang, X., DeFries, R. S., Liu, L., & Davis, K. (2018). Understanding dietary and staple food transitions in China from multiple scales. PLoS One, 13(4), e0195775.
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[13]鹿燕. (2020). 胃溃疡患者加强饮食护理干预的效果分析. 中国药物与临床, 20(2), 316-318.
[14]张春燕, & 吕巧英. (2019). 个性化饮食护理在慢性胃溃疡患者护理中的效果及方式. 国际护理学杂志, 38(21), 3626-3629.
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