怪不得你减肥会反弹，这8大复胖原因你中了哪个？丨Anna减脂谈

·Anna减脂谈Vol.45·

大家好，我是Anna。要说减肥后最担心是什么，很多伙伴都说是“ 反弹、复胖”。 辛辛苦苦一顿减，一回归正常饮食就呼啦啦胖回去，难不成得一辈子都要吃寡淡无味的减肥餐才能避免复胖吗，臣妾做不到呀！瘦下来也不配享受美食吗？！ 其实复胖是有很多原因的，有的因减肥方式不科学，有的因减后处理不当，需要循因施策，那今天就来教大家 了解复胖的原因和对应方法。

原因1：减肥期间过度节食

不吃晚餐？过午不食？不吃碳水？一天只吃600千卡？这样减肥，怪不得一多吃就胖很快！ 过度节食时，身体为预防饿死会进入到“应激模式”，自动减少热量消耗。一旦有适当的热量摄入，身体就快速吸收、储备能量。因肌肉是高耗能物质，聪明的身体在遇到饥荒时更倾向于贮存脂肪而不是肌肉， 所以节食掉的肌肉，复食后会以脂肪形式跟你重新相见，更容易养成“易胖难瘦体质”。 再加上欲望一直被节食期压制，复食后一尝到油盐糖的“甜头”，食欲一划开口子便停不下来，引起暴饮暴食。 对策： 逐步、缓慢地恢复饮食，给身体适应的时间，这样不至于一吃多就胖很快。比如节食时每天只吃500-600千卡的话，那么可以每2-7天增加100千卡， 逐步把热量加上去，直至恢复到正常的饮食热量（最低1200千卡），同时运动也要逐步加上， 帮助提高身体代谢。 在增加热量的过程中，体重很可能先短期上升后下降，对体重敏感的伙伴可暂时把体重秤收起来，恢复正常热量达到平衡状态时，再进行称重为好。问问自己，宁愿用短暂的体重上升换来日后健康的体重和身体，还是继续陷入节食→复胖的循环呢？

原因2：减重速度过快

想让体重减得快，一周瘦5~10斤那种，通常都要用较极端的方式，例如不吃晚餐、过度节食、断碳、吃减肥药等等。但是减得太快必定要为日后的反弹买单。 有个体重定点理论认为：人体内有一套体重控制系统，就像空调恒温一样，如果在减肥前是150斤，那身体就会默认150斤是你的“体重定点”，即使你短期瘦到100斤，身体还是会记住你胖的样子，并想方设法地让你的体重回到定点（比如降低代谢、促进食欲）。 所以很多减肥者都会在 减重→复胖→减重中无限循环 ，所付出的金钱和精力比慢减重来的多，不划算。 但如果通过一段时间坚持合理调控饮食、养成健康习惯，慢慢减重，就能改变体重定点，让身体“记住”新体重。 对策： 世界卫生组织建议平均每月减重4~8斤，每周不减超3斤 ，直至减到健康的理想体重。这样的建议跟脂肪本身燃烧的速度相关，也是既健康安全又不容易反弹的减重速度。 参考 合理的减重速度

原因3：太快过渡到正常饮食

减脂要经历五个时期：调整期→减脂期→平台期→平台后减脂期→过渡期→稳定期。 人类爱吃、倾向于储存热量是源于本能的支配， 重建“高定点体重”比“低定点体重”要容易得多。 刚减到理想体重时减脂效果还没有巩固，没有经历过渡期就直接恢复正常饮食，难免会唤醒体内的“肥胖记忆”，复胖得更快。 对策： 重新建立饮食和体重的新平衡， 一点一点增加食量，例如每周增加200~300千卡，同时增加运动 ，监测体重数据，波动在3斤内就算正常的。

原因4：没有维持原来的活动量

运动量突然减少或停止，即使摄入不变，因消耗的热量少了，身体多余的能量自然容易转变成脂肪。
对策： 若之前运动量太大，希望减少运动时间或降低强度，也需要循序渐进。例如 先比以前减少10~15分钟运动量，直到自己能接受的范围。 建议每周至少150分钟的运动量，快走慢跑等轻量运动也ok，但不建议完全停掉。 如果某天运动量很大，可在 运动后适当增加碳水+蛋白质食物 ，例如香蕉+酸奶，全麦面包+鸡蛋等，以减少肌肉流失，提升代谢。

原因5：一减完就去吃大餐

减完肥喽，终于解脱喽，马上约朋友大吃一顿犒劳自己这几个月的努力！ 哎呀，第二天称重一看，怎么反弹了3斤？！ 其实 大餐后体重上升3、4斤，原因多数为水肿。 当身体已适应减肥期间较低到中等热量的清淡饮食，突然又大量摄入的高淀粉、高蛋白、高油盐食物，导致身体储水增多，更容易增重。 对策： 大餐后建议 进行2天的轻断食 ，每餐份量减半，或吃至5~6成饱即止，低油低盐烹调，更高的蔬菜比例，给超负荷的肠胃休息的机会。 参考 节后综合征解决方法

原因6：情绪压力问题

检查自己是否处于高精神压力状态，当情绪处于某种极端情况（压力、熬夜、精神紧张）时，皮质醇就会被大量分泌，然后通过指挥葡萄糖、蛋白质和脂质的代谢来为身体供能。

但长期维持高水平的皮质醇会导致：身体水分潴留，也就是水肿；使大脑对瘦素不敏感，饱腹感延迟；刺激食欲，对高糖高脂肪食物更渴望；促进合成脂肪；加速肌肉分解，抑制肌肉合成。

对策：

保证碳水化合物和蛋白质的摄入，多吃粗粮；减少咖啡因的摄入（例如奶茶、咖啡、浓茶、可乐等）；控制运动量，过度运动会导致皮质醇升高；早睡早起，保证充足睡眠；降低压力，例如抽时间多做自己喜欢的事、听听音乐、定期冥想都能帮助降低皮质醇水平。

原因7：睡眠不足

长期睡眠不足会扰乱人体正常的内分泌， 使胃饥饿素分泌增多，食欲增大； 瘦素分泌减少甚至停止。 而一两天的睡眠不足，也容易导致身体出现水肿，引起体重上升。 感到自己“复胖”了，要想想近期是否睡眠不足，及时改善睡眠习惯，避免熬夜/通宵。 对策： 参考 拯救失眠方法

原因8：放弃称体重、量腰围

规律称体重会让人更注意体重的变化，从而更注意饮食跟运动对体重的影响。从我们多年咨询经验中发现， 结束营养咨询后仍继续称重的客户，体重保持效果更好。 对策： 减脂结束后的前三个月， 尽量保持每天/隔天称重，每周量腰围的习惯， 体重稳定后逐渐降低称重频率，变成每两周/每月称一次，想要体重不脱轨，定期称重还是很有必要的。

好咯，教了这么多方法，

大家都记住了吗？

总的来说就是：

防复胖要从选择科学减肥方式开始

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你是什么原因复胖的呢？

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初稿丨浅方

完稿丨Anna

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