北京防疫“战时状态”：6个心理策略，帮你避免重陷疫情焦虑
Jun.
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灼见（微信号：penetratingview）
如果你感觉不适，也不要回避，我们鼓励你把不适的情绪写下来，也希望你能找到自己应对不确定的方式。
来源 | 简单心理（janelee1231）
得知消息的我两眼一黑：端午假期是又出不去了。打开买菜的app，果然又被抢空。再看看昨晚618的报复性消费，卖家说“接到通知，北京暂时发不了货”。
72小时排查20万人，北京进入“战时状态”
随着第二波疫情来临的是第二波的“恐惧浪潮”。
我所在的几个北京本地群里，已经是“山雨欲来风满楼”的气氛。
大家光是听到爆发地“海鲜市场”这几个词，内心就已经不是滋味：生活刚刚恢复起色，这啥时候是个头呢？
针对此次北京疫情，张文宏医生在微博说，目前提倡“精准防控”。北京不会成为第二个“武汉”，但我们要适应无法追求“零病例”的新常态，以及实现基于此新常态的心态转化。
世界卫生组织曾警告，冠状病毒“有可能永远不会消失”。不要试图预测冠状病毒会持续传播多久，并呼吁全社会“作出巨大努力”来克服它。重要的是，接受这样一件事：我们可能将与病毒长期共存。
疫情之下，紧张、焦虑、恐慌，经济动荡以及“被破坏的日常”都会造成心理困扰。
还记得年初疫情爆发时，我们根据2003年台湾心理专家总结的SARS经验，向大家推送了“疫情下的6个心理防护方案”，包括针对心理疾病人群和特殊职业的建议。今天来看依然适用。
不同的是，情况变了，疫情防控进入常态化。现在我们将这份心理防护手册做一次更新，重点加入以下2条内容：
- 在“新常态”下，我们如何提升自己应对不确定性的能力？
- 如果我们将与病毒长期共存，普通人如何进行心理调适？
01
心理层面的准备： 增强与不确定性共存的能力
在疫情防控常态化的情况下，你可能会持续地担心：
- 留学无望/校招受挫；
- 害怕没有足够的抗风险能力来应对可能的失业、病痛等问题；
- 如果自己感染了怎么办，家人朋友会不会也有危险？
- 感觉慌张，但不确定这种慌张从哪来；
- 日常再次被打断，又想起了被隔离时的烦躁；
- 疫情反反复复，我本来就存在心理状况，现在更糟了
1）请你接受自己的感觉，不要回避。
约翰霍普金斯大学医学院的研究发现，不确定性可能引发恐惧反应。人们宁愿接受电击，也不愿接受“有50%的机会被电击”的感觉。新冠疫情不是普通情况，全球都处在一种不确定性之中。焦虑、压力，都是正常的，不要压抑心中的恐惧或者担忧。
2）找一张纸，写下你心中对于“不确定性”的担忧，然后把它念出来。
试着写下你脑子里想说的话，让它变得更明确——这会提高你对不确定性的容忍能力。
然后试着换位思考：把它念出来 （假装是别人写的） 。这可以帮助你接受担忧的本质：它们只是想法，并不是已经发生的事实。你可能正在进行“灾难化想象”，用最坏的想象惩罚自己。
3）抓住你的“稳定岩石”。
“稳定岩石”，就是生活中那些确定的日常。
当你感觉非常不确定的时候，它们可以给你提供稳定的感觉。比如：每天在同一时间醒来；正常饮食；准点睡觉；每天早上做一些运动；每天都和朋友联系等等……正是这些日常生活中的一些小习惯（遛狗、上班、洗衣服），帮助我们营造了一种正常感。
02
做这6件事， 可以增强你对不确定性的容忍度
1）照顾好自己（这是优先级最高的工作）。
记住，当所有人都很焦虑时，你能做的最好的一件事：照顾好自己。睡好，吃好，每天做一些运动，保持日常状态，固定一个接受新闻资讯的时间。做一点能够帮助你保持冷静和集中的事，比如阅读、正念冥想。
2）不要评判自己的和周围人的焦虑。
对自己和别人都要放轻松。允许自己的焦虑存在，也不要评判别人的焦虑。
3）练习容忍不确定性的能力。
你可以通过练习容忍不确定性来控制焦虑。比如，在不要看影评的情况下，随便选一部电影看；放弃跟随美食教程，自己乱做一顿饭，管它好不好吃……然后写下这些行为给你的感觉（做之前和之后），写下自己是如何应对的。
4）进行“彻底接受”的练习。
完全放弃无法控制的事，其实是一种很难做到的心态。但人的精神状态是有“弹力”的。你可以静下来想一想，在可控范围内，做到尽可能的让自己舒服了吗？
一些心理专家建议，这种“彻底接受”的练习可以从积极地自言自语开始。比如告诉自己：今天我会集中精力做一些能够控制的事，晚上我会跳15分钟帕梅拉。
5）想办法和别人说话。
和支持关系互相交流也很重要。你需要和值得信赖的朋友、家人或医生保持联系。如果你感到自己出现心理状况，也建议寻求心理咨询师的支持。
6）制定一个关于“如何保护自己和家人、帮助他人”的计划（集中于那些你可以合理控制的事）。但不要细致到需要仔细考虑每一种情况，那样会让你陷入更焦虑的状态。
对于普通人来说，在疫情防控“新常态”下，我们需要什么样的“新心态”？
——感受自己的担忧，仔细在不确定中寻找确定的东西。
与其“心态崩了”，不如“调整预期”。将防控病毒的意识融进日常基本面，放轻松，提高应对不确定的心理弹性，并真正改变一些必要的行为和生活方式：戴口罩、勤洗手，保持社交距离。
03
推荐一个应对不确定性的急救工具： F-L-A-R-E
“FLARE”是一个应对不确定性的工具，来自麻萨诸塞州波士顿的临床心理学博士Dr. Inna Khazan，推荐给你。
这个工具分为5个步骤。当你感觉“不确定性”席卷而来，可以随时做一下这个练习：
1、Feel：感受你自己对不舒服感觉的“言语前意识”（ pre-verbal awareness ）。当你出现失眠、肩部紧张、呼吸急促、头痛等感觉，想一想是什么让你感觉不舒服。你不停在脑中“假设”和“反刍”的，是什么？
2、Label：把这种经历贴上“不确定”或“无用”的标签，或者给它贴上其他简短的非判断性描述标签。这样做可以帮助你舒缓脑中被激活的杏仁核，调节情绪。
3、Allow：允许自己体验不确定性——它的存在不在你的控制之下。对不确定性的不适做出反应，告诉自己“我可以有这样的感觉”。不试图忽视它，反而让你能够更快脱离无用的想法。
4、Respond：用“我不知道”来回答那些在你脑海中盘旋的假设和其他问题，做低频呼吸和慢速呼吸，对自己保持友善。比如一边呼吸一边告诉自己：“这是一个不确定的时刻，不确定性是难以忍受的，所有人都会有这种感觉。请允许我对自己好一点，找到内心的安宁和满足”。
5、Expand：把注意力从不确定的不适中移开，转移到眼前确定的物体上（比如房间里的桌子、花、你做的椅子、脚下的地板），以此来扩展你的意识。之后，把注意力转移到内在感觉（比如你的呼吸、心跳、胸腔）。这一步是让你把不确定性看作是你经历的一部分（而不是全部），进一步减少不适的强度。
北京新发地市场暂时关闭
不确定性是不可避免的。我们可能在无尽的担忧之后，感到焦虑、精疲力尽，却发现自己并没有更好地控制它。
心理学家们说，进入大脑的每一个想法，最终都会在身体中找到一个承受负担的地方。你在危机中的心态，往往就是一切。在充满不确定性的情况下，你的想法就是所能控制的最有力的东西。
我们都可以问一问自己，是病毒让我害怕，还是剧烈的变化、无法控制的生活和未来的不确定性让我害怕？
如果你感觉不适，也不要回避，我们鼓励你把不适的情绪写下来，也希望你能找到自己应对不确定的方式。
可以在留言区告诉我们。
请跟我们一起加油！
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本文选自简单心理（ID：janelee1231），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。灼见经授权发布。